Übungen bei Achillessehnen­schmerzen

Hauptsymptome von Achillessehnenschmerz sind stechende, dumpfe oder diffus verteilte Schmerzen im Bereich der Achillessehne. Oft sind sie direkt am Ansatz am Fersenbein (calcaneus) zu lokalisieren. Ein sogenannter "Anlaufschmerz" tritt häufig nach dem Aufstehen auf. Bei einer Achillessehnenentzündung spricht man von einer "Achillodynie". Begleitet wird dies nicht selten von Verhärtungen im Bereich der unteren Wade und Druckempfindlichkeit im Verlauf der Achillessehne. In späteren Stadien einer Achillessehnenentzündung ist eine eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks beim Fußhochziehen zu beobachten. Halten die Beschwerden länger als 6 Monate an (Chronifizierung), so sind Knoten mit der Hand zu ertasten. Achillessehnenschmerz kann durch verschiedene Ursachen entstehen. Ungewohnte intensive Belastungen wie beim Bergwandern oder Klettern können zu einer Überlastung führen. Auch Weitsprung, Hochsprung oder Hürdenlauf stellen starke Anforderungen an die Achillessehne dar. Allgemein kann ein Übertrainieren die Ursache sein. Oft reichen aber schon hochhackige Schuhe, da diese zu einer Überpronation des Fußes und einer verkürzten Sehne führen. Weiterhin kommen als Auslöser für Achillessehnenschmerz eine Minderdurchblutung der Sehne, eine Fußfehlstellung oder Alterungsprozesse in Frage.

Weitere Informationen erfahren Sie in dem Artikel

• Physiotherapie bei einer Achillessehnenentzündung
• Achillodynie

1. Mobilisation mit dem Gymnastikball
Im Sitz auf einem Hocker steht der betroffene Fuß auf dem Gymnastikball. Bewegen Sie nun den Gymnastikball mit ihrem Fuß langsam vor und zurück. Am besten führen Sie die Übung barfuß aus, da Sie so mehr Gefühl bekommen und auch nicht so leicht von dem Ball abrutschen.

2. Minikniebeugen im Stand
Im Stand (Füße etwa schulterbreit auseinander) beugen Sie die Knie leicht. Aus dieser Ausgangsstellung gehen Sie nun tiefer in die Knie und schließlich wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Die Anzahl der Sätze hängt von ihrem Trainingszustand ab.

3. Gehen in allen Varianten
Gehen Sie barfuß im Kreis. Zunächst auf Zehenspitzen, dann auf den Fersen, auf der Fußaußenkante und schließlich auf der Fußinnenkante. Machen Sie zur Variation sehr kleine Schritte, sehr große Schritte und Ausfallschritte.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Krankengymnastik - Mobilisationsübungen

1. Dehnen auf der Treppe
Stellen Sie sich mit beiden Füßen (mit dem Vorfuß) auf eine Treppenstufe. Bei Gleichgewichtsstörungen halten Sie sich am Geländer fest. Strecken Sie nun abwechselnd die Beine komplett durch, gehen Sie auf die Zehenspitzen, gehen Sie dann leicht in die Knie und lassen die Fersen nach unten kippen. 2 x 10 Sekunden halten

2. Dehnen mit dem Handtuch
Begeben Sie sich in den Langsitz am Boden. Legen Sie eine Knierolle oder ein aufgerolltes Handtuch unter die Knie. Nehmen Sie ein Handtuch und ziehen Sie damit ihren Fuß zum Körper hin. Halten Sie die Position sobald Sie ein Ziehen im Bereich der Wade verspüren. Wiederholen Sie die Übung je nach Bedarf.

3. Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit einem großen Ausfallschritt hin. Das betroffene Bein steht hinten. Gehen Sie mit dem hinteren Bein abwechselnd leicht in die Knie und strecken es dann wieder. Die Übung sollte zwar zu einem Ziehen in der Wade führen, aber schmerzfrei durchgeführt werden.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Achillessehne - Dehnübungen

1. Auf die Zehenspitzen
Stellen Sie sich barfuß etwa einen Fuß entfernt vor eine Wand. Die Arme sind an der Wand abgestützt. Stellen Sie sich für etwa 10 Sekunden auf die Zehenspitzen. Lassen Sie für 5 Sekunden locker und starten dann wieder mit dem Zehenspitzenstand.

2. Kräftigen der Fußstrecker
Begeben Sie sich in den Langsitz am Boden. Befestigen Sie ein Theraband an ihrem Fuß und an einem Fixpunkt (Tischbein etc.). Ziehen Sie nun gegen den Widerstand des Therabandes den Fuß zum Körper hin, halten die Position kurz und lassen dann langsam gegen den Widerstand des Therabandes nach.

3. Partnerübung im Langsitz
Sie und ein Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber. Die Beine sind komplett durchgestreckt und Sie berühren mit ihrer Fußsohle die Fußsohle des Partners. Nun strecken Sie gegen den Widerstand des Partners ihren Fuß in seine Richtung. Daraufhin streckt der Partner gegen den Widerstand von Ihnen seinen Fuß in ihre Richtung. Wenn Sie Therabänder haben können Sie damit die Füße verbinden und auch das heranziehen des Fußes mit Widerstand trainieren.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Krankengymnastik Übungen Sprunggelenk

1. Malen mit den Füßen
Legen Sie ein Blatt Papier auf den Boden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie einen Stift (am besten Filzstift) zwischen ihre Großzehe und die zweite Zehe. Versuchen Sie nun mit ihrem Fuß ihren Vornamen auf das Blatt Papier zu schreiben. Sie können auch einfache geometrische Muster wie Kreise, Quadrate oder Kreuze zeichnen.

2. Laufen auf einer Zeitung
Nehmen Sie eine Seite einer Tageszeitung, Stellen Sie sich barfuß auf die Zeitung. Versuchen Sie nun, ohne die Zeitung zu zerreißen, mit kleinen schiebenden Schritten einen Raum zu durchqueren. Steigern Sie in den nächsten Versuchen die Geschwindigkeit, ohne die Zeitung zu zerreißen.

3. Einbeinstand auf der Rolle
Nehmen Sie ein großes Handtuch und rollen Sie es zusammen. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das zusammengerollte Handtuch. Nun probieren Sie im Einbeinstand auf dem Handtuch die Balance zu halten. Wechseln Sie die Beine. Diese Übung trainiert besonders die kleine Fußmuskulatur, die Gewichtsverlagerung und die Koordination.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Gleichgewichts- und Koordinationsübungen

1. Achillessehne massieren
Begeben Sie sich in den Sitz und schlagen Sie im Halbschneidersitz ein Bein über das andere. Mit Daumen und Zeigefinger massieren Sie nun kreisförmig und seitlich der Achillessehne am Ansatz an der Ferse bis etwa handbreit unterhalb der Kniekehle. Wandern Sie nun wieder kreisförmig zurück in Richtung Ferse.

2. Unterfuß längs massieren
Begeben Sie sich in den Sitz und schlagen Sie im Halbschneidersitz ein Bein über das andere. Mit beiden Daumen starten Sie am inneren Unterrand der Ferse und schieben mit leichtem Druck längs in Richtung des  vorderen Fußballens.

3. Vordere Fußballen massieren
Begeben Sie sich in den Sitz und schlagen Sie im Halbschneidersitz ein Bein über das andere. Drücken Sie mit dem Daumen zwischen die beiden vorderen Fußballen. Kreisen Sie nun langsam mit dem Daumen auf dieser Stelle. Sie können auch ihren Fuß mit einer Hand umgreifen und drücken ihn so zusammen, dass die vorderen Fußballen angenähert werden.

Als Hilfsmittel eignet sich besonders gut die Blackroll (Faszienrolle).

Da gerade Jogger oft unter Achillessehnenschmerz leiden, gibt es einige hilfreiche Maßnahmen um prophylaktisch vorzubeugen. Häufig ist die Ursache falsches Schuhwerk oder übertriebene Trainingseinheiten, welche zu einer deutlichen Überbeanspruchung führen. Lassen Sie sich beim Kauf von Laufschuhen intensiv beraten (Laufanalyse-Frankfurt). Liegt eine besondere Fußstellung oder Fußform vor, so muss der Schuh entsprechend über Einlagen oder andere Maßnahmen angepasst werden. Variieren Sie ihr Trainingsprogramm, indem Sie nicht immer auf demselben Untergrund laufen. Laufen Sie nicht täglich, sondern gönnen Sie ihren Füßen auch Pausen. Gehen Sie, wenn möglich, viel barfuß und wechseln Sie oft ihre Schuhe, um einseitigen Belastungen vorzubeugen. Beim Radfahren ist die richtige Sattelhöhe, Rahmengeometrie und Sattelneigung entscheidend für die Belastung der Achillessehne. Auch die sogenannten "clicks", also spezielle Fahrradschuhe, können den Fuß in seiner Beweglichkeit zu sehr einengen oder zu Fehlhaltungen führen. Falls notwendig reduzieren Sie ihr Trainingspensum und suchen Sie sportliche Alternativen. Integrieren Sie Dehnübungen und Kräftigungsübungen in ihre Trainingseinheiten und massieren Sie ihre Waden.

Achillessehnenschmerz kann auch durch eine rheumatische Erkrankung entstehen. In diesem Fall spricht man vom sogenannten "Weichteilrheuma", da Muskeln und Sehnen betroffen sind. Ob tatsächlich Rheuma die Ursache für den Achillessehnenschmerz ist, lässt sich durch typische Entzündungsmarker im Blutbild erkennen. Bewegung unterstützt die Ausschüttung körpereigener Schmerzhemmstoffe und ist daher bei Rheumapatienten angesagt. Bewegung in warmem Wasser sowie langsame konzentrierte Bewegungsabläufe wie beim chinesischen Tai-Chi zeigen gute Ergebnisse. Spezielle Gymnastik, nordic walking, Aquagymnastik oder auch Qigong sind geeignet um eine Linderung der Achillessehnenschmerzen zu erreichen. Vermieden werden sollten in akuten Entzündungsphasen Squash, Tennis, Fußball, Schnellkraftübungen, Maximalkrafttraining und Skifahren, da bei diesen Sportarten sehr hohe Belastungen auf Gelenke, Muskeln und Sehen einwirken. Durch eine zu hohe Trainingsintensität können die Schmerzen und Entzündungsprozesse im Körper verstärkt werden. Weitere Therapiemöglichkeiten gibt es in der Elektrotherapie (z. B. TENS), Thermotherapie, Hydrotherapie oder Atemtherapie.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel Krankengymnastik bei Rheuma

Einlagen sorgen in der Regel für eine Anhebung der Ferse. Dadurch entsteht eine Gewichtsverlagerung zum Vorderfuß und somit eine Entlastung von Achillessehne und Ferse. Es gibt Gelkeile, Hartplastikschalen, Schaumstoffeinlagen und sogar speziell angefertigte Prothesen aus Karbon, die nicht nur die Ferse anheben, sondern auch bestimmte Fußdeformationen ausgleichen können. Allerdings sollten Einlagen nur in der Akutphase bei Achillessehnenschmerzen oder nach einer Operation in diesem Areal getragen werden. Welches Hilfsmittel in Frage kommt, sollte ein Orthopäde oder Orthopädiemechaniker entscheiden, da schließlich das gesamte Körpergewicht auf dem Fuß lastet und geringste Fehlstellungen massive Auswirkungen haben können. Dauerhaft stellen Einlagen allerdings keine Lösung dar, da die anhaltende Entlastung zur Verkürzung der Achillessehne führt. Eine dadurch verkürzte Achillessehne kann und darf nicht mehr so stark belastet werden wie eine normal lange Achillessehne. Auch Bandagen schützen die Achillessehne. Die Kosten für Einlagen und Bandagen werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel Physiotherapie bei Fußfehlstellungen

Achillessehnenschmerz ist eine Erkrankung die relativ häufig auftritt und meist in einer Überbelastung begründet ist. Diese Überbelastung erfolgt häufig durch falsches Schuhwerk, zu hohe Trainingsintensität oder eine schon bestehende Fußfehlstellung. Insgesamt lässt sich der Achillessehnenschmerz gut therapieren, da schon eine Entlastung in der Regel innerhalb weniger Wochen zur Heilung führt. Entscheidend für die Therapie ist die jeweilige Ursache genau zu analysieren und entsprechend die negativen Auslöser für die Erkrankung zu beseitigen. Bei Sportlern hilft es Laufschuhe anzupassen, das Trainingsprogramm zu variieren und die Intensität zu reduzieren. Bei rheumatischen Erkrankungen helfen Übungen mit fließenden Bewegungen, die keine zu hohen Belastungen auf Gelenke, Bänder und Sehnen ausüben. Auch Aquasport, Thermoanwendungen und Elektrotherapie helfen Rheumapatienten. Liegt eine Muskelschwäche der Wadenmuskulatur, der kleinen Fußmuskulatur oder eine Fußfehlstellung vor, so sollten physiotherapeutische Maßnahmen eingesetzt werden. Generelle Fußfehlstellungen können durch das Tragen von Einlagen korrigiert werden. Um prophylaktisch tätig zu werden, sollten Sie Dehnübungen, Koordinationsübungen, Massagen, Mobilisationstechniken und Kräftigungsübungen für ihre Füße anwenden.