O-Beine Übungen/wegtrainieren

Die sogenannten O-Beine oder auch Genu varum beschreiben eine Fehlstellung der Beinachsen. Beide Beine zeichnen dabei eine Außenwölbung mit dem Scheitel am Kniegelenk aus. Sodass sie bei Ansicht von vorne/ hinten nicht mehr gerade, sondern O-förmig wirken.
Fehlstellungen der Beinachse werden im Kindesalter nur abwartend beobachtet. Im Erwachsenenalter, also mit abgeschlossenem Wachstum, sollte jedoch bei ersten Anzeichen einer Beinachsenfehlstellung eine gezielte Therapie eingeleitet werden. Denn Folgen von eben diesen können unter anderem Entzündungen in Sprung-, Knie- oder Hüftgelenk sein, als auch verstärkte und ungleichmäßige Abnutzung in diesen Gelenken. Hinzu können Rückenschmerzen durch Haltungsfehler und auch eingeschränkte Leistungsfähigkeit im Sport kommen. 
Zu Beginn einer Achsenfehlstellung kann ihr Fortschreiten durch orthopädische Einlagen und gezieltes Training verhindert beziehungsweise abgeschwächt werden. Wenn sie sehr weit fortgeschritten ist und eine frühzeitige Arthrose im Kniegelenk droht, ist eine Achsenkorrektur mittels Operation indiziert. Generell sollten zudem zu starke Belastung der Gelenke vermieden werden, unter anderem auch durch Übergewicht oder sehr schweres Heben.

Mehr zu den O-Beinen im Allgemeinen können Sie hier lesen.

• es sollte die gesamte Beinmuskulatur trainiert werden
• Bei fehlender Erfahrung im Kraft-Training durch einen Therapeuten/ Trainier einweisen lassen
• Regelmäßiges Kraft-Training mit Pausetagen 
• Zu einseitiges Training kann zu muskulären Disbalancen führen
• Sauber ausgeführte Kniebeugen
  • Gewicht langsam steigern
  • Anfangs reicht auch nur das Körpergewicht aus
  • Variieren zwischen schulterbreitem und Sumostand
• Sauber ausgeführte Ausfallschritte
• Training der tiefliegenden Muskulatur
  • Kniebeugen auf einer eng zusammen gerollten Yogamatte o.ä.
  • Schult das Gleichgewicht und die Koordination
• Regelmäßiges Dehnen und Faszien ausrollen
  • Hilft verkürzte Muskeln wieder auf eine normale Länge zu bringen
• Fahrrad fahren als knieschonender Ausdauersport

Weitere Übungen können Sie auch in unseren Artikeln ,,Übungen bei Knorperschaden", ,,Krankengymnastik Übungen Knie" nachlesen.

Bevor mit den Kraftübungen begonnen wird, sollte die Beinmuskulatur knieschonend zum Beispiel beim Radfahren aufgewärmt werden. Die Kraftübungen sollten stets mit Dehnübungen und Übungen zum Lösen der Faszie kombiniert werden. Wobei die Muskulatur nicht in noch kaltem Zustand gedehnt werden sollte. Ziel der Kraftübungen ist es, die Beinmuskulatur so zu stärken, dass die Hüft- und Sprunggelenke mobilisiert werden und dass das Kniegelenk in der richtigen Stellung stabilisiert wird.

Die folgenden Übungen sollten am besten vor einem Spiegel durchgeführt werden, sodass Haltungsfehler durch Selbstkontrolle vermieden werden können. Alle Übungen sollten mit 15 Wiederholungen (auch bei einseitigen Übungen jeweils pro Seite) und insgesamt drei Sätzen durchgeführt werden.
Für die erste Übung wird ein Sport Gummiband benötigt. Auf dieses hüftbreit mit den Füßen stellen und die Enden greifen. Dann, erst das eine Bein und nach 15 Wiederholungen das andere Bein langsam nach außen gegen den Widerstand des Bandes führen. 
Die nächste Übung trainiert den Oberschenkel und das Gesäß: im hüftbreiten Stand Kniebeugen machen. Währenddessen darauf achten, dass die Knie nicht nach außen wegknicken. Die Kniescheiben zeigen gerade in Richtung des Spiegels.
Nun in einen deutlich breiten Stand begeben, am besten wie ein Sumoringer. Aus dieser Stellung in eine leichte Kniebeuge begeben und von dort aus jeweils immer ein Bein anwinkeln und belasten, das andere Bein bleibt gestreckt. Der Beinwechsel erfolgt dabei dynamisch in der halbhohen Kniebeuge.

Im Rahmen der Kraftübungen werden insbesondere auch die bei der O-Bein Fehlstellung meist verkürzten Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels beansprucht. Um diese zu dehnen, einfach mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte legen. Dabei mit dem Gesäß und ausgestreckten Beinen an eine Wand rücken, sodass man quasi im Liegen mit abgespreizten Beinen sitzt. Die Beine so weit abspreizen, bis es an der Innenseite der Oberschenkel zieht. In dieser Position 30 bis 45 Sekunden verbleiben und dann lösen. Nach einer kurzen Pause dies noch zweimal wiederholen.

Für die nächste Dehnübung in Rückenlage bleiben und beide Beine entspannt anstellen. Aus dieser Position nun einen Fuß auf das Knie des anderen Beins legen, sodass ein Dreieck entsteht. Das angewinkelte Knie mit einer Hand stabilisieren, während das Knie, auf dem der Fuß liegt, in Richtung Körper gezogen wird, bis es im Gesäß zu ziehen beginnt. In dieser Position 30 bis 45 Sekunden verbleiben und dann lösen, anschließend das Bein wechseln. Nach einer kurzen Pause dies noch zweimal wiederholen.

Im Rahmen der O-Bein Fehlstellung sind vor allem die sogenannten Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite betroffen. Sie erhalten im Training und beim Dehnen viel Beachtung und sollten auch beim Ausrollen der Faszien nochmals gesondert beachtet werden. 
Dazu einfach seitlich auf den Boden legen und das obenliegende Bein mit der Oberschenkelinnenseite auf der Blackroll positionieren. Das untere Bein so ablegen, dass das obere Bein mit hohem Druck auf der Blackroll aufliegt. Die Arme werden zum Stabilisieren und zum Auf- und Abrollen genutzt. Achte auf einen gleichmäßig hohen Druck und rolle die Adduktoren mehrfach von oben nach unten (und zurück) langsam aus.
Das Gleiche kann man auch mit der Oberschenkel und auch Waden Vorder- und Rückseite machen, indem einfach die entsprechende Muskelgruppe auf der Blackroll positioniert wird und zwischen den begrenzenden Gelenken langsam und mit hohem Druck ausgerollt wird.

Kraftübungen sollten an drei bis vier Tagen die Woche gemacht werden. Sie sollten auch mit Aufwärmen und Dehnübungen und dem Faszien-Lösen kombiniert werden. An das Aufwärmen schließen sich in der Reihenfolge Kraft- und Dehnübungen mit abschließenden Faszien-Lösen an. Zwischen den Tagen, an denen Krafttraining absolviert wird, sollte mindestens ein Pausentag für die Beine zur Regeneration liegen. An den dazwischen liegenden Tagen kann nichtsdestotrotz sowohl gedehnt als auch die Faszien gelöst werden, jedoch sollte die Muskulatur trotzdem vorher etwas aufgewärmt werden. Zu Anfang kann es sein, dass mehr als ein Pausentag benötigt wird. Die Anstrengung und das Gewicht sollten langsam gesteigert und die Muskulatur nicht überlastet werden. Zur Entspannung und Regeneration kann auch je nach Vorliebe ein Eisbad oder ein warmes Bad helfen.

Es sollten vor allem Sportarten vermieden werden, die das Knie außergewöhnlich stark belasten. Zu diesen zählen unter anderem das Fechten, Joggen und sehr intensives Krafttraining, bei dem sehr schwer gehoben wird. Zudem sollten auch Ballsportarten wie Fußball, Handball, Volleyball und auch Tennis und Badminton eher (in akuten Phase/ im fortgeschrittenen Stadium) vermieden werden.
Generell gilt es, das Knie durch langsames konsequentes Training schonend umzustellen. Im Rahmen von Kraftübungen sollten zu einseitige Übungen oder Übungen, bei denen man nicht steht, eher vermieden werden. Mit den Füßen auf dem Boden kann das Bein und der Fuß sich leichter an die neue Beinachse gewöhnen.

Bei vermehrten Schmerzen kommt es auf den Zeitpunkt, den Ort, das Ausmaß und eventuell den Auslöser an. Vor allem zu Beginn des Trainings kann es zu Schmerzen in den trainierten Muskeln in Form von Muskelkater kommen. Dies ist insbesondere bei untrainierten Beinen nicht ungewöhnlich. Zudem kann auch das Kniegelenk anfangs leicht schmerzen, da es die neue Stellung so nicht kennt und sich daran gewöhnen muss. 
Sollten jedoch sehr plötzlich sehr starke Schmerzen beim Ausführen einer Übung auftreten, kann es immer mal sein, dass die Muskelfaser leicht angerissen ist. Dann ist eine Trainingspause und ein Arztbesuch indiziert. Dies gilt auch für beständige Gelenkschmerzen in Hüft-, Knie- und Sprunggelenken.

Der Erfolg der Korrektur der O-Bein Fehlstellung hängt von mehreren Faktoren ab, zum einen müssen die Kraftübungen regelmäßig und konsequent durchgeführt werden, zum anderen sollte in einem frühen Stadium begonnen werden. Außerdem sollten verordnete Einlagen regelmäßig getragen und von einem Spezialisten angefertigt werden. In späteren Stadien kann es bereits zu spät für die konservative Korrektur sein, sodass durch eventuelle trainingsbedingte Fehlbelastungen es zu Abnutzung am innen-liegenden Knorpel im Knie, aber auch zu ungleichmäßiger Knorpelabnutzung im Sprung- und Hüftgelenk kommen kann.

Bei der O-Bein Fehlstellung bieten sich neben den physiotherapeutischen Maßnahmen zur Kräftigung der Beinmuskulatur auch orthopädische Einlagen an. Die Einlagen haben eine sogenannte Außenranderhöhung, sodass das Bein durch das Kippen des Fußes in die richtige Stellung gelenkt wird. Einlagen sollten dabei immer mit Kraftübungen kombiniert werden, da sie ein passives Hilfsmittel sind. Ohne begleitenden Muskelaufbau fehlt der Muskulatur der Anreiz zu arbeiten, was ihren Abbau begünstigen kann. Zudem ist bei bestehendem Übergewicht eine Gewichtsreduktion sehr zu empfehlen.
Außerdem besteht bei sehr starker Fehlstellung auch die Möglichkeit zur Umstellungsosteotomie. Dies ist eine Operation, bei der die Beinachse durch Änderungen am Kniegelenk und den beteiligten Knochen so korrigiert wird, dass die Belastung des Knorpels wieder gleichmäßig ist.