Übungen gegen Migräne

Übungen gegen Migräne können sowohl in der Prävention als auch im akuten Migräneanfall und der Nachbehandlung gute Erfolge erzielen. Aufgrund der entspannenden und entkrampfenden Wirkung, sowie der Kräftigung der Muskulatur im Schulter und Nackenbereich, können Migränenattacken so im Vorfeld eingedämmt werden und häufige Triggerfaktoren wie Stress oder Anspannung neutralisiert werden. Je nach Art und Ursache der Migräne stehen verschiedene Übungen aus den Bereichen Yoga, Physiotherapie und Feldenkrais zur Auswahl.

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Zur Vorbeugung von Migräne gibt es neben Medikamenten auch eine Reihe von Übungen, die vor Allem darauf abzielen Stress abzubauen, die allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verspannung zu lösen.

1. Entspannung
   Legen Sie sich auf den Rücken und falten die Hände über dem Bauch. Nun atmen Sie langsam ein und spüren wie sich ihr Bauch hebt. Zählen Sie dabei bis 4. Atmen Sie dann langsam und kontrolliert aus, während Sie dabei bis 8 zählen. Führen Sie die Übung ruhig einige Minuten durch.

2. Kräftigung des Nackens
   Stellen oder Setzen Sie sich gerade und aufrecht hin. Legen Sie eine Hand vor die Stirn und üben leichte Druck aus, der Kopf bleibt dabei in der selben Position. Wiederholen Sie das Ganze am Hinterkopf und an den Seiten.

3. Dehnung des Nackens
   Setzen Sie sich auf ihre Knie und drehen den Kopf 45° nach rechts. Winkel Sie den rechten Arm an und ziehen die Schulter nach hinten. Nun greifen Sie mit dem linken Arm über ihren Kopf und ziehen ihn sanft zur linken Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese 20-30 Sekunden, kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln dann die Seiten.

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1. Arme kreisen
   Kreisen Sie die Arme zunächst langsam und gleichmäßig vorwärts, etwa 20 Wiederholungen. Dann, ebenfalls 20 mal,  nach hinten kreisen. Diese Übung dient der Lockerung des Schulter-Nacken Bereiches.

2. Schulter kreisen
   Führen Sie diese Übung nach dem selben Prinzip wie Übung 1 durch. Zur Variation können Sie eine Schulter schneller kreisen lassen als die andere oder in entgegengesetzte Richtungen.

3. Schulter heben
   Ziehen Sie die Schulter soweit es geht in Richtung Ohren. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken die Schultern dann wieder ab.

4. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
   Greifen Sie mit der rechten Hand über ihren Kopf, sodass Sie die Hand oberhalb des linken Ohres auflegen können. Ziehen Sie nun den kopf sanft in Richtung der rechten Schulter bis Sie eine Dehnung spüren. Arbeiten Sie sich etwa 1 Minute immer tiefer in die Dehnung hinein und begeben sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition um die Seite zu wechseln.

5. Dehnung der Nackenrückseite
   Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und ziehen diesen langsam in Richtung Brustkorb bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese etw 20-30 Sekunden und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Neben der medikamentösen Therapie von Migräne, können auch tiefenentspannende Übungen und Regeneration zur Verbesserung der Symptome beitragen. Verschiedene Yoga-Übungen stehen zur Auswahl.

1. Die Brücke
   Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken und drücken dann das Gesäß vom Boden hoch. Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie während Arme und Kopf am Boden liegen bleiben. Diese Position mildert Angstzustände und wirkt beruhigend.

2. Das Kind
   Setzen Sie sich auf ihre Knie und Beugen dann den Oberkörper nach vorne, bis Ihre Stirn auf dem Boden aufliegt. Die Arme sind locker nach hinten am Boden ausgestreckt. Diese Übung wirkt beruhigend auf das Nervensystem und lindert Schmerzen.

3. Nach unten schauender Hund
   Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin und setzen dann die Hände etwa einen Meter vor ihren Füßen auf den Boden ab. Arme und Beine sind gestreckt und der Körper bildet ein V. Durch diese Position wird der Blutfluss zum Gehirn verbessert und Kopfschmerzen gelindert.

4. Katze
   Begeben Sie sich in den Vierfüßer Stand und machen einen Katzenbuckel. Das Kinn wird in Richtung Brustkorb geneigt. Durch diese Übung wird die Durchblutung verbessert und der Körper entspannt.

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Der Begriff Feldenkrais beschreibt ein System, welches das Bewusstsein für Bewegungsabläufe schärft und die Betroffenen ungünstige Bewegungsabläufe erkennen und verbessern lässt. Es vermittelt also ein Wissen über Bewegungen, die darauf abzielen eine mühelose Fortbewegung zu ermöglichen und Spannungszustände zu verhindern.

1. Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln die Beine im 90° Winkel an. Bewegen Sie nun die Unterschenkel langsam zur rechten Seite während Sie gleichzeitig den Kopf nach links drehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

2. Setzen Sie sich gerade auf den Boden. Das rechte Bein ist wie beim Schneidersitz vor dem Körper angewinkelt, während das Linke nach hinten zeigt. Drehen Sie jetzt den Kopf und Oberkörper nach rechts. Heben Sie das linke Bein an und führen es aus dem Becken heraus zur rechten Seite.

3. Kombinieren Sie nun Übung 1 und 2, indem Sie bei der Drehung der Unterschenkel, soweit drehen das Sie in die sitzende Position von Übung 2 gelangen und diese dann von dort aus weiterführen, bis Sie wieder in Bauchlage auf dem Boden liegen.

Physiotherapie bei der Migränebehandlung spielt eine wichtige Rolle. Die Behandlung führt sowohl im Akutfall als auch in der Prävention zu guten Erfolgen und bietet somit eine gute Ergänzung zur medikamentösen Therapie. Zum Behandlungsumfang der Physiotherapie zählen dabei vor Allem:

• Entspannungstechniken zum Abbau von Verspannungen und zur psychischen Entlastung (Stressabbau)
  Mehr hierzu lesen Sie unter: Autogenes Training

• Krankengymnastik mit diversen Übungen zur Förderung der Durchblutung, zum Spannungsabbau und zur Kräftigung der Muskulatur. Effektive Übungen hierzu bekommen Sie unter: Krankengymnastik - Übungen für die HWS

• Wärmeanwendungen wie heiße Rolle, Fangopackungen und Rotlicht zur Förderung der Durchblutung und Entspannung

• Manuelle Therapie, die durch verschiede Massage und Grifftechniken Verspannungen gezielt lösen und Fehlstellungen korrigieren kann.

• Lymphdrainage zum Abtransport von schädlichen Stoffwechselprodukten und zur Beruhigung des Nervensystems

• Führung eines Migräne-Tagebuchs zur Kontrolle des Therapieerfolges und zur Analyse des Migräne Musters.

Generell gilt, dass für jeden Patienten ein individueller Befund mit anschließender Erstellung eines Behandlungsplans erhoben wird, um den einzelnen Patienten bestmöglich helfen zu können und im Idealfall auch nach erfolgreich abgeschlossener Therapie das Leben zu erleichtern und die Zahl der Migräneanfälle zu verringern.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter:  Physiotherapie bei Migräne

Insgesamt können mit der Durchführung gezielter Übungen bei der Migräne Behandlung gute Erfolge erzielt werden. Die betroffenen sind so in der Lage sich sowohl beim Anbahnen eines Migränenanfalles sowie im akuten Fall selbst zu helfen und durch die Übungen entsprechende Gegenmaßnahmen einzuleiten, wodurch die Schmerzen deutlich gelindert werden und das Auftreten von Migräneanfällen insgesamt vermindert werden können. Wenn Sie sich unsicher sind, welche Übungen für ihre Situation am Besten geeignet sind, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, diese können dann weiterhin die richtige Ausführung demonstrieren.