Übungen gegen Nackenschmerzen

Durch die Verschiebung der Wirbelsäule in einen Rundrücken kommt es zu einer veränderten Schulterblattstellung, der Schultergürtel rutscht nach vorne. Der Körper versucht die Körperabschnitte Kopf, Becken und Füße übereinander zu stellen um einen guten Lastabfang zu bekommen. Kommt es zu einer Verschiebung gleicht der Körper mit einem Gegenschub aus. Bei einem Rundrücken steht der Kopf nach vorne. In der mittleren und unteren HWS wird die Lordosenstellung verstärkt, was zu Durchblutungsstörungen der nackenmuskulatur führt. Diese verkrampft und schmerzt schließlich. Die Übungen zielen auf eine Aufrichtung der Wirbelsäule im Brust- und Halswirbelbereich ab.

1. Übung - "Schulterkreisen"
2. Übung - "Schulteranheben"
3. Übung - "Dehnung Brustmuskulatur"
4. Übung - "Dehnung der Halsmuskulatur"
5. Übung - "Rhomboiden"
6. Übung - "Latzug"

Physiologisch steht die Wirbelsäule in einer lordotischen HWS und LWS und einer kyphotischen Stellung der BWS und Sacrum. Diese Stellung dient dazu Kräfte abfangen zu können. Kommt es zu einer verstärkten lordotischen oder kyphotischen Stellung können die Kräfte nicht mehr gesund abgefangen werden und es kann durch die Haltungsabweichungen zu strukturellen Schäden kommen. Speziell bei einem Rundrücken kann dieser aufgrund eines strukturell zusammen gesunkenen Flachrücken entstanden sein oder aufgrund von Rückenerkrankungen wie M. Bechterew, M. Scheuermann oder bei einer Osteoporose. Ein Rundrücken ist kaum korrigierbar. Bei einem Rundrücken stehen die Hüftgelenke relativ in einer Streckung des Hüftgelenks, wodurch die Hüftköpfe nach vorne geneigt sind. Dadurch steht die Hüfte eher in Außenrotation und es kommt zu einer vermehrten Lordose der unteren Wirbelsäule. Die Kyphose zeigt sich bei einem Rundrücken vor allem im Bereich in der mittleren und oberen BWS.

Ebenso kommt er zu Veränderungen in der Muskulatur. Es entsteht ein erhöhter Tonus in den Hüftflexoren v.a. Iliopsoas, M. Rectus femoris und M. Tensor fascia latae, diese Muskeln verhindern ein Abrutschen des Beckens. Die Bauchmuskeln sind ebenso Hyperton, da die Thoraxachse nach hinten geneigt ist. In der vorderen und hinteren Halsmuskulatur entsteht ebenfalls ein reaktiver Hypertonus, da durch das Absacken der Thoraxachse ein Ungleichgewicht der Muskulatur entsteht. Durch die veränderte Muskulatur ist anzunehmen, dass sich ebenso die Muskelkraft dementsprechend einschränkt. In der Beweglichkeit der Wirbelsäule zeigt sich bei einem Rundrücken eine Teilsteifigkeit der BWS und oberen LWS in Richtung Extension. Die Beweglichkeit der Rippengelenke lässt durch die vermehrte Kyphotische Stellung der BWS nach. Durch die verkürzten Hüftextensoren kommt es weiterlaufend zu einer verminderten Hüftbeugung und eine eingeschränkte Innenrotation durch verkürzte Außenrotatoren. Die Behandlung eines Rundrückens findet Symptombezogen statt und kann aufgrund einer Veränderung der Konstitution nicht Rückgängig gemacht werden. Die Verkürzten Muskeln werden mit entsprechenden Dehnübungen auf Länge gebracht und werden dem Patienten als Hausaufgabe mitgegeben. Eine Rückenschule bzw. ein komplettes Übungsprogramm in die Aufrichtung ist absolut notwendig. Die Übungen können mit Stab im Sitz erfolgen oder in Bauchlage mit nach vorne gestreckten Armen. Der 4-Füßlerstand bietet genauso eine Ausgangsstellung für spezielle Übungen.

"Schulterkreisen"

Im Stand kreisen Sie ihre Schultern von vorne/ oben  nach hinten/ unten.  Machen Sie dies 15-20 mal

Weiter zur nächsten Übung 2: "Schulterheben"

Nackenverspannungen entstehen meistens durch zu wenig Bewegung im Bereich des Nackens, hochgezogene Schultern bei Arbeiten oder nach längerem Aufenthalt im Windzug oder Kälte. Vor allem die wenige Bewegung ist häufig, was meistens Menschen betrifft, die viel am Schreibtisch sitzen und viel am PC arbeiten. Die Arme werden meistens leicht angehoben gehalten und zur Vermeidung von Überlastung werden die Schultern hochgezogen. Das sorgt dafür, dass die Durchblutung eingeschränkt ist, wodurch der Tonus der Muskulatur ansteigt, Ablagerungen entstehen und nicht mehr abtransportiert werden können und letztendlich Schmerzen und Bewegungseinschränkungen entstehen. Die besten Übungen gegen diese Nackenverspannungen sind schon während der Arbeit Lockerungsübungen durchzuführen:

• Die Schultern einfach locker nach vorne und nach hinten kreisen
• Schultern hochziehen und fallen lassen
• Dehnung der Brustmuskulatur im Türrahmen
• Kopf zur einer Seite neigen, gegenüberliegende Schulter nach unten ziehen indem die man sich an der Stuhlkante festhält. Kopf kann aus dieser Position schräg in den Nacken oder schräg nach vorne geführt werden

Es sollte sich bewusst gemacht werden, wie oft man dazu neigt die Schultern hochzuziehen und bevor es zu einer vermehrten Muskelverspannung kommt durch Lockerungsübungen dagegen wirken. Ein starker Schulter-Nackenbereich sorgt im Allgemeinen dafür, dass die Verspannungen erst deutlich später auftreten. Dafür sollten Übungen für die Rhomboiden, Rückenstrecker, Latissimus und kurze Nackenmuskulatur durchgeführt werden.

1.) Übungen Rhomboiden: aufrechter Sitz, Bauch und Rückenspannung halten, Ellenbogen im 90° Winkel am Körper nach hinten führen und Schulterblätter zusammenziehen (Rudern). Alternativ kann die Übung auch in Bauchlage ausgeführt werden und mit einem Stab oder Theraband verstärkt werden.

2.) Übungen Latissimus: aufrechter Sitz, Bauch und Rückenspannung halten, Arme nach oben ausstrecken und in 90° Winkel Ellenbogen an den Seiten nach unten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen (Latzug). Alternativ kann die Übung in Bauchlage ausgeführt werden und mit einem Stab oder Theraband verstärkt werden.

3.) Rückenstrecker: Bauchlage, Hände an den Schläfen halten und Oberkörper nach oben abheben. Alternativen sind wie oben erwähnt die Ausführung in Bauchlage für Latissimus und Rhomboiden.

4.) Kurze Nackenmuskulatur: Rückenlage, Kopf aus dem Doppelkinn heraus anheben und versuchen mehrere Sekunden zu halten und dann wieder ablegen. Langsam die Dauer steigern.

5.) Sitz: Hand an die Wange legen, Kopf in Rotation einstellen, Spannung aufbauen in weitere Rotation des Kopfes durch Gegendruck mit der Hand.

Weitere Übungen erhalten Sie in den Artikeln:

• Krankengymnastik Übungen für den Nacken
• Nackenschmerzen - Hilfe aus der Physiotherapie

Vor allem im Büro kommt es sehr häufig zu Muskelverspannungen. Da häufig in einer bestimmten Position gesessen wird und wenig Bewegung vor allem im Schulter-Nackenbereich entsteht kommt es zu einer verminderten Durchblutung und dadurch zu einem schmerzhaften Hypertonus. Es sollten am Besten zwischendurch regelmäßig kleine Lockerungsübungen durchgeführt werden oder generell auf etwas mehr Bewegung geachtet werden. Übungen wie Schulterkreisen, Dehnung des M. Trapezius und M. Pectoralis bieten sich dabei super an, diese zwischendurch durchzuführen. Nimmt man sich Zeit für eine aktive Pause können viele, verschiedene Übungen mit eingebaut werden.

1. Übung - "WS-Mobi"
2. Übung - "Dehnung Latflex"
3. Übung - "Rotation"
4. Übung - "Kniebeuge"
5. Übung - "BWS-Mobi"
6. Übung - "Äpfelplücken"

Durch die geringere Durchblutung des Schulter-Nackenbereichs s.o. und dadurch resultierenden extrem schmerzhaften Verspannungen kann es, wenn nicht gegen die Beschwerden vorgegangen wird, zu Kopfschmerzen kommen. Halten die Kopfschmerzen über einen längeren Zeitraum an spricht man von chronischen Kopfschmerzen, was schwierig zu therapieren wird. Halten die Kopfschmerzen noch nicht ganz so lange an, vermindern sich die Schmerzen häufig schon durch die oben genannten Übungen gegen Nackenverspannungen. Zusätzlich sollte versucht werden durch Krankengymnastik die Spannung vom Kopf genommen werden. Traktionsbehandlung vom Kopf oder Triggerpunkt lösen sind dabei hilfreiche Techniken. Selbst lassen sich die Kopfschmerzen allerdings kaum lösen, da durch das eigenständige Triggern am Nacken automatische eine Muskelspannung entsteht, welche die Beschwerden eventuell noch verschlimmern. Ebenso das Rollen auf einer Faszienrolle ist im Nackenbereich abzuraten. Wärmetherapie über ein Körnerkissen oder Wärmflasche unterstützt das Lösen der Muskulatur.

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Aus dem aufrechten Stand heraus, rollen Sie sich vom Kopf beginnend Wirbel für Wirbel ab. Die Knie sind dabei komplett durchgestreckt.

Weiter zur nächsten Übung: "WS- Mobilisation Endposition"

Stand:

• Hände zu den Füßen und aufrichten, Arme nach oben strecken
• Hände an der Seite entlang des Oberschenkels nach unten schieben
• Ellenbogen und Knie vor dem Körper über Kreuz berühren
• Kniebeuge: Gesäß weit nach hinten rausstrecken, Arme nach oben bei Bewegung nach unten
• mit Ellenbogen auf Tischkante stützen und Rücken rausschieben (Katzenbuckel) und durchhängen (Hängebauchschwein)
• Arme im Wechsel nach oben oder zur Seite strecken, dabei eventuell 1-Beinstand einnehmen zur Koordination

Manche Chefs organisieren einen Physiotherapeuten, der eine aktive Pause mit den Mitarbeitern veranstaltet oder eventuell Massagen anbietet. Neben den Übungen bieten sich auch Wärmeanwendungen, wie Körnerkissen oder Wärmepflaster zur lokalen Durchblutungsanregung an.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Krankengymnastik Übungen HWS.

1. Übung - "Armschwingen"
2. Übung - "Ampelmännchen"
3. Übung - "Seitheben"
4. Übung - "Schulterkreisen"
5. Übung - "Armpendel"
6. Übung - "Propeller"
7. Übung - "Rudern"

Gegen die Nackenverspannungen helfen die oben aufgeführten Übungen zur Lockerung der Rhomboiden, Rückenstrecker, Latissimus und kurzen Nackenmuskulatur. Neben der Durchblutungsanregung der direkten Nackenmuskulatur ist die Beweglichkeit der Schultergelenke ebenfalls enorm wichtig. Da der M. Trapezius vom Kopf an bis zum Schulterdach und den Rücken runter zieht, ist das Schultergelenk natürlich an dem vermehrten Tonus der Muskulatur beteiligt. Durch endgradige Mobilisationen, nach oben zur Seite und nach hinten kann so die Durchblutung angeregt werden und die Verspannungen verringern sich über einen längeren Zeitraum.

Schwingen Sie im Wechsel ein Arm vor sich nach oben. Ihr Oberkörper bleibt dabei entspannt gerade.

Weiter zur nächsten Übung 2: "Ampelmännchen"

Übungsbeispiele: 

• Arme im Wechsel endgradig nach oben schwingen
• 1 Arm nach oben strecken den anderen zur Seite und wechseln
• Theraband unter einen Fuß befestigen und den gegenüberliegenden Arm nach oben außen ziehen
• Schulter kreisen
• Pendeln mit Wasserflasche mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper
• kreisende Bewegungen der Schulter bei zur Seite ausgestreckten Armen mit langsamen Bewegen nach oben
• Rudern (s.o.)

Weitere Übungen und Informationen entnehmen Sie bitte dem Artikel Übungen gegen Schulter-Nackenschmerzen, Mobilisationsübungen und Dehnübungen.

1. Übung - "Dehnung Latflex HWS"
2. Übung - "Dehnung Flexion HWS"
3. Übung - "Dehnung Extension HWS"

Bei Nackenschmerzen kommt es häufig zu einer Verlagerung der Schmerzen an die Seite. Den Schmerz fühlt man dort, da der M. Trapezius mittig und leicht seitlich am Hals verläuft und zum Schulterdach zieht. Wenn ein Hypertonus im Trapezius vorliegt, kann es zu ausstrahlenden Schmerzen entlang des kompletten Verlaufs kommen. Durch Mobilisation der Schulter und Bewegung des Kopfes kann die starke Spannung nachlassen. Eine Dehnung des M. Trapezius kann kurzzeitig die Schmerzen lindern.

• Dabei wird die Schulter runter gedrückt und der Kopf zur anderen Seite geneigt. Diese Position 30 Sekunden halten.
• Liegen die Schmerzen eher seitlich bis vorne kann der Schmerz vom M. Sternocleidomastoideus kommen. Neben der direkten Behandlung durch Massage, lässt dieser sich ebenso wie der M. Trapezius aus der selben Position dehnen. Der Kopf wird dann nur aus der Seitenneigung in den Nacken gelegt, 10 Sekunden gehalten und dann das Kinn schräg zur Brust geführt und wieder 10 Sekunden halten. 

Neigen Sie ihr Ohr im sitzen oder stehen zur jeweiligen Schulter mit geradem Oberkörper. Der Blick und das Kinn sind konstant gerade nach vorne gerichtet. Drücke Sie dabei die gegenüberliegende Schulter nach unten, sodass Sie vermehrt eine Dehnung dort spüren.

Weiter zur nächsten Übung 2: "Dehnung der hinteren Halsmuskulatur"

Weitere Dehn-und Mobilisationsübungen finden Sie in den Artikeln:

• Wie dehne ich die HWS am besten
• Dehnübungen
• Mobilisationsübungen
• HWS Mobilisationsübungen

Dieser Artikel wurde von Mario Habersack verfasst und überarbeitet.