Plantarfasziitis Übungen

Unter einer Plantarfasziitis versteht man die Entzündung der Plantarsehne- der Sehne der Fußmuskulatur. Täglich wird unser Fuß großem Druck ausgesetzt. Wird er mechanisch überlastet durch intensive Lauftrainings oder lange Wanderungen, entstehen Mikroverletzungen im Gewebe. Die Sehne entzündet sich, verliert an Flexibilität und man spürt Schmerzen bei Belastung. Diese sind meistens entlang der Fußinnenseite und an der Fußsohle lokalisiert. In fortgeschrittenen Stadien kann auch der Ruheschmerz auftreten. Unkorrigierte Fußfehlstellungen oder ungeeignetes Schuhwerk können auch das Gewebe reizen. Diese Entzündung lässt sich meistens konservativ therapieren. Dafür spielen Dehnübungen eine sehr wichtige Rolle. Es gibt auch Salben und einige Hausmittel, die entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Tapen kann zudem die Sehne entlasten. Über diese Verfahren können Sie in diesem Artikel mehr erfahren.

Mehrere Informationen zur Plantarfasziitis allgemein können Sie hier nachlesen.

Ist die Plantarsehne entzündet, so können bestimmte Übungen dabei helfen, die Flexibilität der Sehne zu steigern. Übungen mit dem Igelball können besonders die Verspannungen der Fußmuskulatur lockern. Zusätzlich fördern sie die Durchblutung, was den Abbau der Entzündungsstoffe aktiviert und den Heilungsprozess ankurbelt. Dazu sollte man im Stehen die Sehne mit dem Ball täglich für 2-3 Minuten in Längsrichtung langsam auf- und abrollen. Auf der schmerzenden Stelle sollte man geringeren Druck für mehrere Sekunden ausüben. Dadurch wird dieser Triggerpunkt (verhärtete Stelle in der Muskulatur, die auf Druck schmerzhaft reagiert) gezielt gereizt und somit gelöst.

Eine andere Möglichkeit, die Sehne zu dehnen und die Durchblutung zu aktivieren, sind Übungen mit dem Blackroll. Diese wirken zudem der Verklebung des entzündeten Bindegewebes entgegen. Dadurch werden Blockaden gelöst und das Gangbild und das Abrollverhalten des Fußes werden verbessert. Auch werden lokale Verspannungen gelockert.
Entweder auf einem Stuhl sitzend oder im Stehen: platzieren Sie ihren Fuß mit leichtem Druck auf dem Blackroll. Lassen Sie dabei die Zehen hängen. Rollen sie ihren Fuß auf und ab auf die Blackroll. Verweilen Sie mehrere Sekunden auf die schmerzenden Stellen.

Ist die Sehne entzündet, so verliert sie an Flexibilität. Gezielte Dehnübungen wirken der Verkürzung der Plantarsehne entgegen und geben dem Bindegewebe Impulse zur Neubildung. Zudem kräftigen sie die Fußmuskulatur, sodass sie mehr Belastung aushalten kann.
Probieren Sie erstmal Folgendes: setzen Sie sich auf einem Stuhl. Legen Sie den schmerzenden Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins und ziehen sie langsam die Zehenspitzen Richtung Schienbein. Bleiben sie mehrere Sekunden in dieser Position.
Um die Sehne weiterhin zu dehnen, gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Setzen Sie die Zehen auf den Boden und schieben sie den Po Richtung Ferse. Versuchen sie in dieser Stellung für etwa eine Minute zu bleiben. Wenn es nicht zu schmerzhaft ist, versuchen sie den Oberkörper gerade und aufrecht zu halten.
Eine Übung, die nicht nur die Fußmuskulatur sondern auch die Wade kräftigt, wäre folgende: stehen sie mit dem Vorfuß barfuß auf eine Treppe. Senken Sie die Fersen, bis eine Dehnung spürbar ist und gehen Sie danach langsam in den Zehenspitzenstand. Wiederholen Sie diese Bewegung 3x12 Mal.
Eine starke Schienbeinmuskulatur entspannt die Plantarsehne, deswegen ist es sinnvoll, diese ebenfalls zu stärken. Während Sie auf dem Boden mit den Beinen ausgestreckt liegen, ziehen sie einen Trainingsband mit den Zehen zu Ihnen heran. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und strecken sie anschließend ihren Fuß aus.

Über weitere Dehnübungen können Sie in unserem Artikel ,,Physiotherapie bei einem Fersensporn" sowie auch in dem Artikel ,,Achillessehne Dehnübungen" nachlesen.

Um die Plantarfasziitis zu heilen kann man auch lokal einige Salben benutzen.
Zum einen können Gels mit Ibuprofen oder Diclofenac auf die schmerzende Sehne eingerieben werden. Diese wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Zudem haben solche Gels einen Kühleffekt.
Was man noch anwenden kann ist eine Paste aus Backpulver mit ein bisschen Wasser. Diese kann teilweise Ablagerungen der Sehne lösen und ist auch entzündungshemmend.
Eine Salbe mit Murmeltierfett wirkt zusätzlich der Reizung entgegen, dank seiner hohen natürlichen Cortison-Konzentration. Das Fett fördert auch die Durchblutung an und stimuliert dadurch die körpereigenen Heilungsprozesse.

Auch wenn man zu Hause ist, gibt es bestimmte Mittel, die die Entzündung lindern können.
Was sich als erstes empfiehlt, ist den Fuß zu entlasten, ruhig zu stellen und ihn mit kalten Kompressen zu kühlen. Die Kälte lindert den Schmerz und wirkt gegen die Entzündung. 
Zur Kaltstellung und schmerzlindernd helfen auch Quarkumschläge. Tragen Sie eine 0,5 cm dicke Quark-Schicht auf einen Tuch auf, wickeln Sie diesen um den schmerzenden Fuß um und lassen Sie dies 20 Minuten lang wirken.
Eine Fußmassage hilft auch: sie entspannt die Muskulatur  und regt die Durchblutung an. Zum einen werden dadurch die Entzündungszellen abtransportiert und abgebaut, zum anderen wird dadurch die Neubildung von Bindegewebe unterstützt.
Was auch die Muskulatur entspannt, ist auf die Akupressurpunkte zu drücken. Diese befinden sich in Mitte der Plantarfaszie und in der Mitte der Wade.
Apfelessig kann auch eingesetzt werden: es wirkt entzündungshemmend. Wickeln Sie einen in Essig getränkten Tuch um ihren Fuß oder weichen Sie ihn für zehn Minuten ein.
Backpulver hemmt die Entzündung und kann dabei helfen, die Ablagerungen, die die Flexibilität der Sehne einschränken, zu lösen. Diese Kalkablagerungen entstehen meistens im Laufe einer chronischen Entzündung, die nicht ausreichend therapiert wurde. Machen Sie dafür eine Paste aus Wasser und einem halben Teelöffel Backpulver, tragen Sie diese Paste auf die Sehne auf und legen Sie einen Wickel drüber.
Falls sie Murmeltierfett zu Hause haben, können Sie es auf die Plantarfaszie reiben. Dank seiner hohen natürlichen Cortison-Konzentration wirkt es entzündungshemmend. Zudem regt Murmeltierfett die Hautdurchblutung an und fördert somit die Regeneration des Bindegewebes.

Um die entzündete Sehne heilen zu lassen, ist es nötig, dass diese weniger belastet wird. Tapen kann dabei helfen, die Fußsohle zu stabilisieren und zu entspannen. Zudem fördert so ein Tape die Durchblutung, was die Heilungsprozesse fördert. Die Klebestreifen sind elastisch und hautfreundlich und können auch beim Schwimmen getragen werden. Zwar gibt es keine Forschung, die die Wirkung der Tapes beweisen, jedoch bestätigt die Erfahrung vieler Physiotherapeuten und Patienten ihren positiven Einfluss.
Um die Fußsohle zu tapen, brauchen Sie zwei Streifen. Die Enden der Tapes sollten immer ohne Zug aufgeklebt werden. Legen Sie den schmerzenden Fuß auf die Knie des anderen Beines und ziehen Sie ihren Fuß Richtung Schienbein. Kleben Sie den ersten Streifen von der Fußsohle über den Fersenbein bis auf die Achillessehne. Der zweite Streifen sollte von der Außenseite des Fußrückens, quer um die Fußsohle und dann in einer Kurve Richtung Schienbein bis zur Außenseite des Unterschenkels angebracht werden. 
Am besten wenden Sie sich zu ihrem Physiotherapeuten, da das Anlegen Exaktheit und Sorgfalt erfordert. Dieser kann Ihnen genau zeigen, wie man am besten die Tapes kleben sollte.

Eine Plantarfasziitis lässt sich meistens konservativ behandeln. Nur wenn keine Besserung nach 6-12 Monaten festgestellt werden konnte, ist die Operation die Methode der Wahl.
Wichtig ist erstmal, die Sehne zu entlasten und den Training für eine Zeit zu pausieren. Orale Medikamente (ASS, Ibuprofen) hemmen die Entzündung und lindern den Schmerz. Zwar bessern sie dadurch die Symptomatik, allerdings führen sie nicht zur Regeneration der entzündeten Sehne. Deswegen ist es nötig, durch die oben genannten Übungen  die Flexibilität der Sehne wiederherzustellen und die Muskulatur zu kräftigen.
Zur Linderung der akuten Beschwerden hilft auch eine Glukokortikoid-Injektionstherapie. Wegen den Nebenwirkungen sollte diese Therapie aber maximal 2-3x/Jahr eingesetzt werden.
Heutzutage lässt sich auch PRP (Platelet Rich Plasma) injizieren. Dies sollte  im Vergleich zum Cortison die Schmerzen stärker lindern und die Beweglichkeit mehr fördern. Jedoch gibt es diesbezüglich noch keine generelle Empfehlung.
Insgesamt lässt sich sagen, dass die physiotherapeutischen Übungen im Vergleich zu den Medikamenten eine wichtigere Rolle für den Krankheitsverlauf einnehmen.
Auch die Stoßwellentherapie zeigt im Rahmen der konservativen Therapie gute Ergebnisse. Fokussierte Stoßwellen aktivieren bindegewebsbildende Zellen (Fibroblasten), die die Sehne regenerieren. 
Um die Sehne zu schonen kann es auch sinnvoll sein, Gelkissen zu tragen. Diese mindern wie einen Polster den Druck lokal und wirken stoßdämpfend. 
Wichtig ist auch, weitere mögliche Ursachen der Plantarfasziitis wie unpassendes Schuhwerk (hohe Absätze, zu dünne Schuhsohle), eine falsche Lauftechnik, Überspringen von Dehnungsübungen vor dem Training, Fußfehlstellungen (Plattfuß, Knickfuß, Senkfuß) oder Übergewicht zu diagnostizieren und entsprechend zu therapieren.
Bleibt nach 6-12 Monaten konservativer Therapie eine Besserung aus, kann die Operation in Erwägung gezogen werden: dabei wird die Plantarfaszie offen oder endoskopisch abgelöst. Hat sich durch die chronische Entzündung eine Verkalkung (Sporn) entwickelt, wird dieser operativ abgetragen.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Therapie zu respektieren und den Training für eine Zeit zu pausieren. Nach erfolgter Heilung sollte man Schritt für Schritt den Training intensivieren. Vergessen Sie nicht, die Dehnungsübungen täglich -besonders aber vor dem Training- durchzuführen, um eine erneute Entzündung vorzubeugen.

Weitere Behandlungsmöglichkeiten finden Sie auch in unseren Artikeln ,,Plantarfasziitis" und ,,Physiotherapie bei einem Fersensporn".

Je nach Beruf und der damit verbundenen körperlichen Tätigkeit wird der Arzt für jeden Patienten individuell die Dauer der Krankschreibung entscheiden. Dies gilt sowohl für die konservative als auch für die operative Therapie. Zwei Wochen nach der OP könnte jemand, der überwiegend im Sitzen arbeitet, wieder arbeitsfähig sein, wohingegen ein Patient, der bei der Arbeit stundenlang stehen, gehen oder Gewichte tragen muss, mit einer Krankschreibung von bis zu sechs Wochen rechnen könnte.