Übungen mit dem Theraband

Kräftigende Übungen können aufgrund von Zeitmangel durch den Alltag und den Beruf nicht immer erfolgen. Therabänder eignen sich hervorragend zum Mitnehmen oder für das training in den eigenen vier Wänden und können überall eingesetzt werden. Eine Steigerung des Widerstandes ist möglich und eine Vielfalt von Übungsvarianten ist vorhanden. Die Übungen werden 15-20 Mal wiederholt und in 3-5 Serien durchgeführt. Informationen zu den Farben/Widerständen sowie Risiken und Punkte die es gilt zu beachten beim Training mit den Therabändern entnehmen sie bitte dem Artikel Theraband. 

In der Regel wirkt jede Übung mit dem Theraband kräftigend. Um einen Muskel aufzubauen, müssen Sie diesem die richtigen Reize durch das Training geben. Hierbei ist eine Steigerung wichtig. Der Muskel gewöhnt sich nach einer Weile an den Reiz und fordert eine Erhöhung des Widerstandes. Nehmen Sie hierfür ein Theraband mit einer höheren Stufe. Steigern Sie ruhig den Widerstand. Hierbei gilt, je intensiver der Widerstand, desto intensiver der Reiz für das Muskelwachstum. Der Widerstand darf allerdings auch nicht zu hoch sein. Denn eine saubere Ausführung der Übungen ist dennoch wichtig, um die Muskeln ideal anzusprechen. Achten Sie daher auf eine ordentliche Ausführung und führen Sie die Wiederholungen nicht zu schnell durch. Dies ist auch für die Schonung ihrer Gelenke wichtig und beugt Verletzungen und Schmerzen vor. Bei Frauen steht häufig die Angst dahinter, massive Muskelberge aufzubauen und nicht mehr feminin auszusehen. Dabei reichen Therabandübungen alleine nicht aus, um große Muskelmassen aufzubauen. Auch Frauen sollten darauf bedacht sein, ihre Muskeln bis zu einem gewissen Grad aufzubauen und zu definieren. Steigern Sie ohne Bedenken den Widerstand und achten auf die korrekte Ausführung der Übungen. Beschwerden wie Schmerzen können dadurch behandelt werden und zu einer stabilen Körperhaltung führen.

1) Sie wickeln sich das Theraband um beide Knöchel, die Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Das Theraband ist ein wenig locker und liegt über dem Knöchel auf. Legen sie beide Hände an die Hüften und lassen diese dort verweilen. Gehen Sie langsam vor. Spreizen Sie nun ein Bein seitlich zur Decke ab. Wenn dies durch den Widerstand des Therabandes nicht mehr möglich ist, halten Sie das Bein für einen Moment an dieser Stelle und gehen erst danach langsam wieder runter. Wichtig beim Anheben des Beines ist, dass das Bein beim Anheben in der gleichen Ebene wie das andere Bein bleibt und nicht von der Ebene abweicht. Also nicht nach vorne oder hinten ausweicht. Auch bleibt der Oberkörper so stabil wie möglich und weicht nicht beim Anheben des Beines aus. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit einer Hand an der Wand abstützen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein. Die Übung können sie auch im Liegen ausführen.

2) Das Theraband bleibt wie in der ersten Übung um die Knöchel gewickelt und lässt etwas Spielraum für die Beinbewegung die folgen wird. Wieder sind beide Hände an den Hüften und der Oberkörper bleibt in der Übung stabil. Gehen Sie mit dem ausgestreckten Bein diesmal nicht zur Seite, sondern strecken das Bein nach hinten aus. Auch hier wird das Bein kurz oben gehalten und geht dann wieder allmählich runter. Wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich wieder an der Wand festhalten. Auch diese Übung lässt sich im Liegen durchführen.

Weitere Übungen auch ohne Theraband finden sie in dem Artikel Übungen Bauch, Beine, Po, Rücken.

1) In dieser Übung ist die richtige Ausführung wichtig, um Schmerzen vorzubeugen. Stellen Sie ihre Beine hüftbreit hin und beugen nur leicht die Knie. Diese stehen hinter ihren Zehenspitzen und überragen diese nicht. Ihre Füße stehen auf der Mitte ihres Therabandes, welches auf dem Boden liegt. Beide Enden sind wieder in jeweils einer Hand und die Ellbogen sind wieder leicht angebeugt. Ihr Po wird jetzt nach hinten verlagert und ihr Oberkörper nach vorne. Der Rücken bleibt gerade und ergibt mit dem Po eine Linie. Ziehen Sie dafür die Schultern nach hinten zusammen. Der Nacken wird zusätzlich lang gemacht und der Bauch angespannt. So bleibt der Rücken in der Übung gerade und wird dadurch gestärkt. Die Ausgangsstellung geht in die Richtung einer Squatposition (Kniebeuge). Erst wenn Sie diese Haltung einnehmen und halten können, führen Sie die Übung mit dem Theraband durch. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen sind eng am Körper nach hinten gerichtet. Gehen Sie jetzt mit dem Oberkörper wieder hoch und richten sich auf. Der Widerstand des Therabandes sollte in der Endstellung am höchsten sein. Die Arme bleiben neben dem Oberkörper und halten die Enden des Therabandes fest. Wenn Sie sich aufgerichtet haben, gehen Sie wieder in die vorherige Ausgangsstellung zurück. 

2) Für diese Übung benötigen Sie ein Geländer, welches stabil genug ist. Binden Sie das Theraband in der Mitte um das Geländer und nehmen die Enden in jeweils eine Hand. Stellen Sie sich hüftbreit hin und machen den Rücken gerade. Um mit dem Oberkörper während der Übung nicht auszuweichen, spannen Sie den Bauch an. Beide Arme hängen nach unten und die Ellbogen sind leicht angebeugt. Ziehen Sie jetzt die Arme nach hinten und halten diese dort. Gehen Sie dann langsam wieder nach vorne. Wichtig ist der Oberkörper, der beim Nachhintengehen der Arme stabil bleibt und nicht mit der Bewegung mitgeht. Damit Sie in ihrer Position noch stabiler sind, beugen Sie leicht ihre Knie an.

Weitere Übungen auch ohne Theraband finden sie in dem Artikel Übungen gegen Rückenschmerzen.

1) Sie legen sich auf den Rücken und falten das Theraband einmal in der Mitte. Nehmen Sie jedes Ende in jeweils eine Hand und beugen leicht ihre Ellenbogen. Heben Sie beide Arme zur Decke, sodass Arme und Rumpf einen 90 Grad-Winkel ergeben. Beide Beine sind angestellt und die Knie ein wenig voneinander entfernt. Heben Sie ihr Becken an und gehen soweit nach oben, bis das Becken und ihre Oberschenkel eine Linie ergeben. Halten Sie das Becken oben und spannen ihr Gesäß an. Ziehen Sie jetzt das Theraband mit ihren Armen auseinander und halten den Zug für einen kurzen Augenblick. Gehen Sie langsam wieder mit ihren Armen zurück. Ihr Becken bleibt in dieser Zeit oben und Sie wiederholen den Ablauf ihrer Armbewegung wieder. Das trainiert den unteren und oberen Rücken sowie Schultern und Arme.

2) Sie befinden sich wieder in der Rückenlage und haben das Theraband um ihre Unterschenkel gewickelt. Das Theraband sollte Spielraum für Bewegung zulassen. Die Arme sind seitlich abgelegt. Heben sie beide Beine an und beugen die Knie. Es sollte am Ende eine Stufenstellung der Beine vorhanden sein, d.h. die Oberschenkel ergeben mit dem Bauch einen 90 Grad Winkel, genauso wie die Oberschenkel mit den Unterschenkeln. Wenn Sie die Position eingenommen haben, ziehen Sie das Theraband langsam mit ihren Beinen auseinander. Wichtig hierbei ist, dass die Füße nicht weiter gehen als die Oberschenkel und daher die Knie mit den Füßen immer in einer Linie bleiben sollten. Gehen Sie soweit, bis Sie wieder einen hohen Widerstand spüren und halten diesen für einen kurzen Moment. Gehen Sie dann wieder zurück und wiederholen die Übung.

1) Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen sich das Theraband auf den Boden. Stellen Sie ihre Füße hüftbreit auf das Band und nehmen jedes Ende in jeweils eine Hand. Machen Sie ihren Rücken gerade und den Nacken lang. Halten Sie diese Position während der Übung bei und winkeln die Ellbogen leicht an. Die Arme sind neben ihrem Körper und bleiben in der gleichen Ebene wie ihr Oberkörper. Der Arm wird beim Hochgehen nicht von der Ebene abweichen. Gehen sie nun mit den Armen seitlich hoch zur Decke. Halten Sie die Arme für einen Moment oben und gehen erst dann langsam wieder runter. Wiederholen Sie die Therabandübung für die Schultern.

2) Legen Sie wieder das Theraband wie in der ersten Übung unter die Füße und stellen diese ein wenig voneinander entfernt hin. Sie sitzen wieder auf einem Stuhl und machen ihren Oberkörper gerade. Beide Enden des Therabandes kommen in jeweils eine Hand und Sie positionieren ihre Ellenbogen an ihren Oberkörper und haben diese um 90 Grad angebeugt. Die Hände ballen Sie zu Fäusten und drehen den Handrücken zur Decke. Sie gehen langsam mit den Fäusten zur Schulter und halten diese oben. Gehen Sie dann wieder langsam mit den Händen runter. Wiederholen Sie dies.

3) Diese Übung findet wieder im Sitzen statt und Sie falten das Theraband einmal in der Mitte. Nehmen Sie jedes Ende in jeweils eine Hand. Ihr Oberkörper bleibt konstant aufgerichtet. Führen Sie ihre Ellbogen an ihren Oberkörper und beugen diese um 90 Grad. Die Hände zeigen nach vorne. Ziehen Sie das Theraband langsam auseinander und drehen die Unterarme nach außen (Außenrotation im Schultergelenk). Halten Sie den maximalen Zug auf dem Theraband. Während des Auseinanderziehens des Therabandes, bleiben die Ellbogen am Körper und weichen nicht nach außen aus. Führen Sie ihre Hände wieder langsam zusammen.

4) Setzen Sie sich auf einen Stuhl und falten das Theraband einmal in der Mitte. Jedes Ende liegt in jeweils in einer Hand. Die Beine sind hüftbreit voneinander angestellt und die ganzen Fersen liegen am Boden auf. Achten Sie auf ihren Rücken, der in der Übung gerade bleiben soll. Strecken Sie die Arme nach oben zur Decke aus und winkeln die Ellbogen leicht an. Langsam wird das Theraband auseinandergezogen und der Zug wird kurz gehalten. Führen Sie ihre Arme dann wieder zusammen.

Weitere Übungen auch ohne Theraband finden sie in dem Artikel Übungen gegen Schulter-Nackenbeschwerden.

1) Die zweite Übung im Abschnitt "Übungen mit dem Theraband für die Schultern", können Sie auch für die Arme nutzen. In dieser Übung wird der Bizeps trainiert und ist nicht nur für die Schultern, sondern auch für den Ellbogen wichtig. Sie setzen sich auf einen Stuhl und haben das Theraband unter ihren Füßen. Beide Enden sind jeweils in einer Hand und die Ellenbogen bleiben am Oberkörper, welcher aufgerichtet bleibt. Die Hände sind zu Fäusten geballt und die Finger zeigen zur Decke. Ziehen Sie langsam die Fäuste zu den Schultern und halten diese oben. Gehen Sie nach einem kurzen Moment wieder runter.

2) Diese Übung führen Sie im Sitz durch und falten das Theraband einmal in der Mitte. Führen Sie ihre Ellbogen an ihren Oberkörper und winkeln die Ellbogen 90 Grad an. Falten Sie das Theraband zusammen und nehmen jedes Ende in jeweils eine Faust. Das Theraband sollte kein Spielraum mehr für Bewegungen zulassen. Die Finger zeigen zueinander. Drehen Sie langsam die Fäuste zur Decke und bringen das Theraband unter Zug. Halten Sie den Zug für einen Augenblick und gehen langsam wieder zurück. Die Ellbogen bleiben in dieser Übung am Oberkörper.

3) Die nächste Übung können Sie im Stehen oder im Sitzen ausführen. Greifen sie das Theraband mit einer Unterarmlänge zwischen den Händen. Führen Sie nun dieses hinter ihren Oberkörper, so dass eine Arm gestreckt am Po ist und der andere Arm angewinkelt über Schulterhöhe. der untere Arm wie auch der obere Oberarm bleibt konstant fixiert. Den Unterarm vom oberen Arm bringen Sie nun in die Streckung. Das Theraband wird dabei unter vermehrten Zug gestellt und trainiert den Trizeps. Wiederholen sie diese Übungen mehrmals und wechseln dann den Arm.   

In diesen Übungen kommt die Bewegung zwar aus den Armen heraus, doch der Trainingsreiz wirkt sich gleichzeitig auf den Nacken aus. Denn einige Muskeln des Nackens ziehen runter zur Schulter und werden durch diese Übung aktiviert. So stabilisieren Sie nicht nur die Schultern, sondern auch den Nackenbereich. Es gibt viele Menschen, die sehr empfindlich im Halswirbelsäulenbereich sind. Kommt Druck oder Widerstand direkt auf diese Region, können diese mit Kopfschmerzen reagieren. Um dies zu umgehen, können sie auch aus anderen Körperpartien, wie den Armen arbeiten.

1) Setzen sie sich auf einen Stuhl und falten das Theraband einmal in der Mitte zusammen. Jedes Ende ist in jeweils einer Hand. Strecken Sie ihre Arme nach oben zur Decke aus und winkeln die Ellbogen leicht an. Machen Sie ihren Rücken gerade und bleiben während der Therabandübung aufgerichtet. Um im Oberkörper stabil zu bleiben, spannen Sie ihren Bauch an. Ziehen sie langsam das Theraband mit ihren Händen auseinander. Gehen Sie bis zum Widerstand und bleiben kurz in der Position. Um den Nackenbereich verstärkt zu kräftigen, drücken Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Lassen Sie ihren Nacken lang und halten diesen in einer stabilen Position. Führen Sie ihre Arme langsam wieder zusammen und machen eine Pause.

2) Eine weitere Variation der ersten Übung für die Halswirbelsäule ist, das Theraband von Hinten auseinander zu ziehen. Hierfür brauchen Sie eine gewisse Beweglichkeit in der Schulter und den Armen. Dabei sollten keine Schmerzen hervorgerufen werden. Sie sitzen wieder auf einem Stuhl und haben das Theraband in der Mitte zusammengefaltet. Nehmen Sie die Enden wieder in jeweils eine Hand und nehmen das Theraband hinter ihren Kopf. Richten Sie ihren Oberkörper auf und spannen Sie ihren Bauch an, um diesen in der Übung stabil zu halten. Die Oberarme liegen auf Höhe der Schultern und die Ellbogen sind in Richtung der Schultern herangezogen. Ziehen Sie das Theraband auseinander und führen die Hände und Unterarme dafür nach außen. Gehen Sie wieder bis zum Widerstand und halten die Position für einen kurzen Moment. Gehen Sie dann mit den Händen wieder in Richtung der Schultern. Wiederholen Sie diese Therabandübung. Diesmal bleiben die Oberarme in ihrer Ausgangsposition und nur die Unterarme bewegen sich in einem Bogen. Durch diese zweite Übung werden die gleichen Muskeln nochmal anders gereizt.

Weitere Übungen auch ohne Theraband finden sie in dem Artikel Übungen HWS-Syndrom.

1) Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl und ein stabiles Geländer. Setzen Sie sich mit der Seite zum Geländer und binden die Mitte des Therabandes darum. Nehmen Sie die Enden des Therabandes in beide Hände und falten diese zusammen. Die Arme sind gebeugt und die Hände nah am Körper. Richten Sie ihren Oberkörper auf und stellen ihre Beine hüftbreit hin. Die Füße müssen einen stabilen Untergrund haben, damit sie in der Übung nicht wegrutschen. Wichtig ist es den Oberkörper gerade zu belassen und den Bauch angespannt zu lassen. Drehen Sie jetzt ihren Oberkörper weg vom Geländer und gehen bis zum Widerstand. Nachdem Sie die Position kurz beibehalten haben, führen Sie ihren Oberkörper wieder zur Ausgangsposition. Nach ungefähr zwanzig Wiederholungen, wechseln Sie die Seite und drehen ihren Oberkörper zu anderen Seite. Dadurch wird die schräge Bauchmuskulatur trainiert.

2) Um die gerade Bauchmuskulatur zu kräftigen, setzen Sie sich mit dem Rücken zum Geländer. Das Theraband ist wieder in der Mitte um das Geländer gebunden und die Enden sind beide in ihren Händen. Falten Sie wieder ihre Hände zusammen und halten diese nahm am Körper. Beide Seiten des Therabandes, verlaufenüber ihre Schultern und kommen zwischen ihren Händen zusammen. Beugen Sie ihren Oberkörper nach vorne und gehen dabei stufenweise vor. Dabei spannen Sie wieder den Bauch an. Bei Rückenschmerzen müssen sie hierbei vorsichtig sein. Gehen Sie nur soweit runter, wie sie können und bleiben unbedingt im schmerzfreien Bereich. Auch wenn Sie keine Rückenbeschwerden haben sollten, gehen Sie nicht komplett mit dem Oberkörper runter. Legen Sie zuerst ihr Kinn auf die Brust und machen dann allmählich den Brustwirbelsäulenbereich von Wirbel zu Wirbel rund. Um die gerade Bauchmuskulatur richtig anzusprechen, ist hierbei die Spannung am Bauch wichtig, die beim Runtergehen des Oberkörpers entsteht. Richten Sie sich allmählich wieder auf. Dies machen Sie jedenfalls schrittweise. Gehen sie von Wirbel zu Wirbel hoch und nicht ruckartig mit der gesamten Wirbelsäule.

1) Sie liegen auf dem Rücken und das Theraband liegt über ihrem Becken flächig auf. Beide Enden befinden sich jeweils in einer Hand. Beide Beine sind hüftbreit angestellt und angwinkelt. Die Arme bleiben ausgestreckt auf dem Boden liegen und die Hände halten die Enden des Therabandes fest. Gehen Sie mit ihrem Becken hoch und führen ihr Becken gegen den Widerstand ihres Therabandes. Gehen Sie soweit nach oben, bis ihr Becken mit ihren Oberschenkeln eine Linie ergibt. Spannen Sie dann ihr Gesäß an. Bleiben Sie für einen Moment mit ihrem Becken oben und gehen dann wieder langsam runter.

2) Sie wiederholen die erste Übung nochmal, bleiben allerdings mit dem Becken oben. Lassen Sie ihr Gesäß angespannt und fügen noch eine Aktivität hinzu. Sie laufen mit beiden Beinen auf der Stelle und lassen das Becken dennoch oben. Die Hände halten die Enden des Therabandes. Führen Sie die Übung für ungefähr 20 Sekunden aus und machen dann eine Pause.

Übungen mit dem Theraband lassen sich sehr stark variieren und können überall angewendet werden. Mit dem flexiblen Band kann eine Vielzahl an Übungen, an allen Körperpartien durchgeführt werden und durch den Widerstand des Therabandes ist eine Steigerung möglich.

Weitere Informationen über das Theraband entnehmen Sie dem Artikel Theraband.