Übungen für: Bauch, Beine, Po, Rücken
Machen Sie bei allen Übungen 2-3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen. Dies ist nur eine Richtlinie und muss auf das jeweilige Leistungsniveau anzupasst werden. Sollten Sie weniger oder auch mehr Wiederholungen schaffen, kann ggf. durch das Zusatzgewicht (Hanteln etc.) die Wiederholungsanzahl angepasst werden. Ansonsten machen Sie so viele Wiederholungen, dass Sie nach 3 Durchgängen kurzzeitig erschöpft sind. Das können weniger oder mehr Wiederholungen als 15 dann sein.
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Übungen für den Bauch
1 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und überkreuzen die Arme vor der Brust. Die Beine sind angewinkelt und die Knie liegen hüftbreit voneinander entfernt. Heben Sie ihren Kopf und ihre Schultern hoch und führen ihren Oberkörper in Richtung der Oberschenkel. Sie müssen nicht ganz mit dem Oberkörper hoch. Es reicht auch, wenn Sie diesen bis zum Ende ihrer Schulterblätter anheben. Gehen Sie beim An- und Abheben langsam vor.
2 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und überkreuzen die Arme vor der Brust. Die Beine sind ausgestreckt und angehoben. Gehen Sie mit ihren Beinen soweit nach oben wie es Ihnen möglich ist. Heben Sie ihren Kopf und ihre Schultern hoch und führen ihren Oberkörper in Richtung der Oberschenkel. Sie müssen nicht ganz mit dem Oberkörper hoch. Es reicht auch, wenn Sie diesen bis zum Ende ihrer Schulterblätter anheben. Dann lassen Sie Oberkörper und Beine wieder sinken. Gehen Sie beim An- und Abheben langsam vor.
3 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und überkreuzen die Arme vor der Brust. Die Beine sind angewinkelt und die Knie liegen hüftbreit voneinander entfernt. Heben Sie ihren Kopf und ihre Schultern hoch und führen diese jeweils seitlich zum Knie. Dabei drehen Sie ihren Oberkörper. Sie müssen nicht ganz mit dem Oberkörper hoch. Es reicht auch, wenn Sie diesen bis zum Ende ihrer Schulterblätter anheben. Gehen Sie beim An- und Abheben langsam vor. Wechseln Sie dann das Knie und drehen ihren Oberkörper zum anderen Knie.
4 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und lassen die Arme ausgestreckt. Die Beine sind angewinkelt und die Knie liegen hüftbreit voneinander entfernt. Heben Sie ihren Kopf und ihre Schultern hoch und führen ihren Oberkörper zu den Oberschenkeln. Sie müssen nicht ganz mit dem Oberkörper hoch. Es reicht auch, wenn Sie diesen bis zum Ende Ihrer Schulterblätter anheben. Dann wippen Sie mit ihrem Oberkörper nach links und rechts. Die Arme bleiben ausgestreckt und die Schultern bleiben oben.
Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln:
Übungen für den Po
1 Übung
Sie sind im Vierfüßlerstand und die Arme und Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Ihr Rücken ist in einer Linie und Sie achten darauf, dass dieser nicht in einen Rundrücken kommt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Jetzt strecken Sie ihren Arm nach vorne aus und heben das gegenüberliegende Bein zur gleichen Zeit hoch. Es ist ausgestreckt und liegt in Höhe ihres Gesäßes. Dann lassen Sie beides wieder sinken und führen Hand und Knie unter ihrem Körper zusammen. Beides berührt nicht den Boden. Sie heben wieder ihren Arm und ihr Bein hoch und wiederholen die Übung 15 mal. Danach wechseln Sie den Arm und das Bein.
2 Übung
Sie sind im Vierfüßlerstand und die Arme und Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Ihr Rücken ist in einer Linie und Sie achten darauf, dass dieser nicht in einen Rundrücken kommt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Jetzt strecken Sie Ihr Bein nach hinten aus. Wenn das Bein oben ist, führen Sie das Bein langsam zur Seite und schließlich wieder zurück. Das Bein bleibt in Höhe des Gesäßes. Wechseln Sie nach der Übung das Bein.
3 Übung
Sie liegen auf dem Bauch und Ihre Arme sind seitlich angewinkelt. Die Beine sind ausgestreckt. Zuerst heben Sie die Arme an und lassen diese oben. Beide bleiben angewinkelt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Währenddessen führen Sie auch ihre Beine nach oben und halten diese edenfalls dort. Die Position wird für 15 Sekunden gehalten.
Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln:
Übungen für den Rücken
1 Übung
Sie liegen auf dem Bauch und Ihre Arme sind seitlich angewinkelt, die Beine sind ausgestreckt. Während die Ellenbogen an den Oberkörper herangezogen werden und der Oberkörper sich dabei anhebt, bleiben die Füße am Boden. Der Blick ist dabei konstant zum Boden gerichtet.
2 Übung
Sie liegen auf dem Bauch, ihre Arme und Beine sind ausgestreckt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Währenddessen strecken Sie ihre Arme nach vorne aus und führen diese über ihrem Kopf zusammen. Die Beine kommen hoch und bleiben oben ausgestreckt. Ziehen Sie ihre Arme auseinander und führen diese in einem großen Bogen, hinter ihrem Rücken zusammen. Dann strecken Sie ihre Arme wieder nach vorne aus und wiederholen die Übung.
3 Übung
Sie liegen auf dem Bauch, Ihre Arme und Beine sind ausgestreckt. Zuerst heben Sie die Arme an und lassen diese oben. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Währenddessen führen Sie auch ihre Beine nach oben und halten diese jedenfalls dort. Dann machen Sie mit ihren Armen kleine Hackbewegungen. D.h. die Arme wippen in schnellen Bewegungen hoch und runter. Die Beine bleiben oben.
4 Übung
Sie liegen auf dem Bauch und Ihre Arme und Beine sind ausgestreckt. Zuerst heben Sie die Arme an und lassen diese oben. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Währenddessen führen Sie auch ihre Beine nach oben und halten diese jedenfalls dort. Dann ballen Sie ihre Hände zu Fäusten und strecken die Arme nacheinander nach vorn aus. D.h. Sie fangen an mit ihren Armen zu boxen. Die Beine bleiben oben.
5 Übung
Sie gehen in den Vierfüßlerstand und die Arme und Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Ihr Rücken liegt in einer Linie und Sie achten darauf, dass dieser nicht in einen Rundrücken kommt. Strecken Sie einen Arm zur Seite aus und winkeln diesen an. Er liegt auf Höhe der Schulter. Ziehen Sie dann den angewinkelten Arm in Richtung Decke und führen ihn unter ihren Körper, bis zu ihrem Bauch. Drehen Sie mit ihrem Kopf und dem Oberkörper mit und gehen mit dem Arm wieder hoch in Richtung Decke.
Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln
Übungen für die Beine
1 Übung
Sie lehnen sich gegen eine Wand und gehen dabei leicht in die Kniebeuge. Ihre Füße sollten dabei so weit von der Wand entfernt sein, dass die Knie nicht über die Füße rausragen wenn Sie die Knie bis max. 100° beugen. Sie können die Sitzende Position an der WAnd entweder halten oder strecken und beugen die Kniegelenke 15 mal.
2 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und heben beide Beine hoch. Sie führen mit ihnen große Kreisbewegungen durch als würden Sie Fahrrad fahren. Das Tempo sollte nicht zu schnell sein.
3 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und strecken beide Beine aus. Dann heben Sie diese an. Ohne die Beine abzulegen, ziehen Sie diese voneinander weg und führen sie wieder zusammen.
4 Übung
Sie liegen auf der Seite und habe die Beine gestreckt. Der unterliegende Arm befindet sich unter dem Kopf als Stütze. Der andere Arm stützt den Oberkörper von vorne und ist angewinkelt. Das obenliegende Bein wird nach oben abgespreizt und bleibt ausgestreckt. Während dieses nach oben kommt, drücken Sie ihren Po nach vorne, damit dieser nicht nach hinten ausweicht. Wenn das Bein wieder nach unten kommt, legen Sie es nicht komplett ab. Wiederholen Sie die Übung 15 mal und wechseln dann das Bein/ Seitenlage.
5 Übung
Nehmen Sie die Position aus Übung 4 ein. Allerdings heben Sie hierbei nicht nur das obenliegende Bein hoch, sondern beide Beine. Die Beine haben nie Bodenkontakt beim anschließenden Absenken. Nach ungefähr 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
6 Übung
Sie liegen auf der Seite und habe die Beine nach gestreckt. Der unterliegende Arm befindet sich unter dem Kopf als Stütze. Der andere Arm stützt den Oberkörper von vorne und ist angewinkelt. Das obenliegende Bein wird ein Stück angehoben und bleibt ausgestreckt. Während dieses nach oben kommt, drücken Sie ihren Po nach vorne, damit der Po nicht nach hinten ausweicht. Dann ziehen Sie das Bein zu ihrem Oberkörper ran und strecken es anschließend wieder. Wiederholen Sie das Anziehen und Ausstrecken des Beines. Wechseln Sie dann die Seite.
Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Übungen für das Kniegelenk
Übungen für den Bauch zum Abnehmen
1 Übung
Sie Sitzen auf dem Boden und haben die Hände am Hinterkopf. Die Beine sind nach unten ausgestreckt. Neigen Sie dann ihren Oberkörper leicht nach hinten. Ziehen Sie die Beine nacheinander ran und strecken diese wieder aus. Die Beine werden nicht abgelegt und der Oberkörper bleibt oben.
2 Übung
Sie Sitzen auf dem Boden und die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach hinten und heben die ausgestreckten Beine an. Überkreuzen Sie dann Ihre Beine und führen diese wieder auseinander. Wiederholen Sie das Zusammenführen und Auseinandergehen der Beine
3 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt. Dann ziehen Sie ein Bein in Richtung des Oberkörpers ran. Während Sie das eine Bein anziehen, heben Sie ihren Kopf, die Arme und die Schultern hoch und führen Knie und gegenüberliegenden Ellenbogen zusammen. Dafür drehen Sie ihren Oberkörper zum angezogenen Bein. Nachdem Sie dies geschafft haben, lassen Sie ihr Bein und ihren Oberkörper wieder langsam absinken und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.
4 Übung
Sie liegen auf dem Boden und haben die Arme zur Seite ausgestreckt. Die Beine sind jedenfalls ausgestreckt. Dann heben Sie beide Beine gestreckt hoch, bis es nicht mehr geht. Führen Sie diese zu einer Seite Richtung Boden ohne Sie abzulegen. Anschließend werden die Beine zur anderen Seite geführt. Gehen Sie wieder langsam vor und werden nicht zu schnell.
Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Übungen gegen Bauchfett
Übungen zum Straffen des Bauches nach der Geburt
1 Übung
Sie sitzen auf einem Stuhl und die Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Achten Sie während der Übung darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Ziehen Sie dafür die Schultern nach hinten und strecken die Brust raus. Kippen Sie dann ihr Becken nach hinten und lassen es in der Position. Achten Sie wieder auf ihre Schultern, dass diese hinten bleiben und die Brust nach vorne geht. Spannen Sie dann ihren Bauch an. So ziehen Sie ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule. Das Becken bleibt nach hinten gekippt. Konzentrieren Sie sich dann auf ihre Rippenbögen unter der Brust und versuchen beide zusammenzuführen. Zur Hilfe können Sie ihre Handflächen an die Rippenbögen legen und spüren, ob diese zusammenkommen. Am Ende halte Sie die Position an den Schultern, Rippenbögen, Bauch und Becken für ca. 15 Sekunden.
2 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und die Arme sind ausgestreckt oder die Hände an den Schläfen. Die Beine sind angewinkelt. Heben Sie ihren Kopf und ihre Schultern hoch und führen ihren Oberkörper in Richtung der Oberschenkel. Sie müssen nicht ganz mit dem Oberkörper hoch. Es reicht auch, wenn Sie diesen bis zum Ende ihrer Schulterblätter anheben. Kippen Sie ihr Becken nach hinten, sodass der untere Rücken Bodenkontakt hat. Spannen Sie dann ihren Bauch an. Halten Sie dann die Position.
3 Übung
Sie liegen auf der Seite und stützen sich auf einem Unterarm ab. Die Beine liegen aufeinander agestreckt. Heben Sie nun ihr Becken nach oben, sodass nur der Unterarm und der unterliegende Fuß den Boden berühren. Die Position halten Sie und achten darauf, dass der Körper eine Linie ergibt. Der Po darf nicht nach unten rutschen. Spannen Sie noch zusätzlich den Bauch an. Wechseln Sie dann die Seite nach ca 10 Sekunden. Sollte die Übung ihnen zu schwer fallen, ziehen Sie die Knie in der Ausgangsposition an. Wenn Sie dann in den seitlichen Stütz kommen, liegt die Last auf dem Kniegelenk und nicht dem Fuß (verkürzter Hebel).