Übungen gegen Rückenschmerzen

Die Übungen gegen Rückenschmerzen variieren von Region zu Region und sind abhängig von der Ursache der Schmerzen. Diese sollte immer in einem ausführlichen therapeutischen Befund abgeklärt werden. In der Regel lässt sich jedoch sagen, dass Mobilisation der Wirbelsäule oft eine schmerzlindernde Wirkung hat, zu schwache Muskelgruppen sollten bei Fehlhaltungen gekräftigt und zu starke Muskel gedehnt werden, um ein physiologisches Gleichgewicht zu erreichen und eine gesunde Haltung der Wirbelsäule zu gewährleisten.

Schmerzen in der BWS treten häufig nach langem vorne gebeugten Sitzen, nach schwerem Tragen oder auch bei Blockaden der Rippengelenke auf. Sie gehen mit Ausstrahlungen in den vorderen Brustkorb oder Bauch einher und können auch Atembeschwerden verursachen. Übungen gegen Schmerzen in der BWS setzen sich aus dem üblichen Übungsprogramm aus Mobilisationsübungen, Kräftigung und Dehnung zusammen. Es solle die aufrichtende Muskulatur am Rücken und zwischen den Schulterblättern gekräftigt werden.

Gedehnt werden sollte die vordere Brustmuskulatur sowie die schräge Bauch und Rückenmuskulatur. 

Neben den Rückenschmerzen in der HWS sind wohl die Rückenschmerzen in der LWS diejenigen, die am häufigsten auftreten. Durch unsere meist sitzende Tätigkeit verliert die LWS an Beweglichkeit, Strukturen werden einseitig belastet und ihr Bewegungsausmaß nicht mehr physiologisch genutzt. Auch Fehlhaltungen wie ein vermehrtes Hohlkreuz können für Rückenschmerzen in der LWS verantwortlich sein. Häufig kann es auch zu Ausstrahlung ins Gesäß oder die Beine kommen, allerdings können auch periphere Gelenke wie zum Beispiel das Hüftgelenk Schmerzen in der LWS verursachen. Auch hier gilt es einen ausführlichen individuellen Befund als Grundlage für einen fundierten Behandlungsplan zu erstellen.

Muskelgruppen die im Übungsprogramm gegen Rückenschmerzen in der LWS besonders trainiert werden sollten, ist in den meisten Fällen die untere Bauchmuskulatur, die einen Hohlkreuz entgegenwirkt und die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Bei allen Bauchmuskelübungen in Rückenlage ist es oberste Priorität den Kontakt zwischen Lendenwirbelsäule und Unterlage zu halten.

Zu Beginn sollte die Bauchspannung bewusst aufgebaut werden indem das Becken nach hinten rollt und der Raum zwischen unterem Rücken und Unterlage aufgehoben wird. Der Bauchnabel wird sternförmig zur Wirbelsäule gezogen, der Atem fließt. Aus dieser Position können die meisten Übungen in Rückenlage für die Bauchmuskulatur gestartet werden. Die Spannung ist im unteren Bauch, auch unterhalb des Bauchnabels zu spüren, die LWS bleibt entspannt es sollen keine Rückenschmerzen auftreten.

Crunch
In Rückenlage stellen sie beide Füße auf, ggf. in der Luft mit 90° im Kniegelenk halten. Die zeigefinger legen sie an die Schläfe und richten ihren Oberkörper mit leichtem Doppelkinn auf. Der Oberkörper richtet sich nur so weit auf, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln:

• Übungen gegen Rückenschmerzen in allen Lebenslagen
• Rückenscmerzen - nicht mit einem starken Rücken
• Physiotherapie bei Rückenschmerzen

Schmerzen in der HWS äußern sich häufig als Nackenschmerzen, oder auch Spannungskopfschmerzen. Es kann zu Ausstrahlung in die Arme kommen. Häufige Ursache für Schmerzen in der HWS sind eine vermehrte Protraktion der HWS. Das bedeutet, dass die HWS zu sehr gestreckt wird. Der Abstand zwischen Kinn und Halsgrübchen ist vergrößert. Strukturen die vorne am Hals liegen werden vermehrt gedehnt, Strukturen die rückenwärts der Wirbelsäule liegen werden komprimiert. Auch hochgezogene Schultern und eine verkrampfte oder einseitige Haltung können Ursache für Rückenschmerzen in der HWS sein. Es kommt häufig zu schmerzhaften Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Auch Kieferproblematiken können Rückenschmerzen in der HWS begünstigen. Es gilt einen ausführlichen Befund zu machen, um dann einen Symptom und ursachenorientierten Behandlungsplan zusammen zu stellen.

1. Übung
Zur Lockerung von verspannter Muskulatur und zur Mobilisation der Wirbelsäule bietet sich einfaches Kopfkreisen an, es sollte dabei immer darauf geachtet werden, den Kopf nicht zu sehr in den Nacken zu legen, da dies eventuell komprimierte Strukturen weiter stressen kann. Die Bewegungen werden langsam und kontrolliert durchgeführt. Der Oberkörper bleibt ruhig im Raum.

2. Übung
Für die Rotation, also die Drehung wird abwechselnd von der rechten über die linke Schulter geschaut. Für die Seitneigung wird der Kopf abwechselnd von rechts nach links geneigt, das rechte Ohr nähert sich der rechten Schulter an, dann das linke der linken Schulter. Mobilisierende Bewegungen werden entspannt und kontrolliert durchgeführt, es geht nicht um Schnelligkeit. Es können 20 Wiederholungen ausgeführt werden. Sollten Schwindel oder Kopfschmerzen auftreten, sollte die Übung zunächst mit einem Therapeuten abgeklärt werden.

3. Retraktions-Übung
Für viele Patienten mit Rückenschmerzen in der HWS zeigt sich die sogenannte Retraktions-Übung als schmerzlindernd. Wieder bleibt der Oberkörper still im Raum, während man versucht, die Halswirbelsäule aufzurichten und zu strecken indem man den Kopf nach hinten schiebt als würde man ein Doppelkinn machen. Der Blick bleibt ständig parallel zum Boden, die Bewegung findet auf einer horizontalen Linie statt. Es kann am Ende der Bewegung ein Überdruck gegeben werden, indem die Hände ans Kinn gelegt werden und leicht weiter in die Bewegungsrichtung Druck geben. Die Übung kann auch als Kräftigungsübung gegen einen leichten Widerstand durchgeführt werden (z.B. ein Handtuch oder die Kopfstütze im Auto).

Ergänzend können Dehnungsübungen für die Schulternackenmuskluatur hilfreich sein. Eine Haltungsschulung und eine Überprüfung des Arbeitsplatzes sind ebenfalls wichtig um eventuelle Fehlhaltungen zu vermeiden. Die Halswirbelsäule ist unser filigranster Wirbelsäulenabschnitt und sollte sanft behandelt werden. Die Bewegungen sind kontrolliert durchzuführen. Bei Beschwerden wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Ohrgeräusche, sowie Ausstrahlung in die Arme, sollte ein Rücksprache mit dem Therapeuten gehalten oder ein Arzt aufgesucht werden.

Weitere Übungen finden sie in den Artikeln: 

• HWS Mobilisationsübungen
• Einfache effektive Übungen gegen Rückenschmerzen
• HWS Syndrom Übungen

Während der Schwangerschaft ist der Rücken besonderen Belastungen ausgesetzt, durch das zunehmende Gewicht des Bauchs, wird die physiologische Statik verändert, besonders die LWS wird zunehmend strapaziert, es kann aber natürlich auch in anderen Abschnitten zu Schmerzen führen. Da die Gebärmutter über Bandstrukturen auch mit der LWS in Verbindung steht, kann es häufig zu einem schmerzhaften Ziehen führen. Der untere Rücken ist häufig verspannt. Während der Schwangerschaft können anfangs auch weiterhin die üblichen Übungen ausgeführt werden (in Rücksprache mit dem Arzt), später muss natürlich besondern achtsam und vorsichtig trainiert werden. Es bieten sich sanfte Mobilisationstechniken in Verbindung mit der Atmung an. Auch der Beckenbodenmuskulatur sollte Beachtung geschenkt werden. Sie stabilisiert ebenfalls unsere Wirbelsäule und kann eine gute physiologische Haltung fördern und Rückenschmerzen in der LWS entgegen wirken.

1. Beckenkippungen
Beckenkippungen im Liegen in Verbindung mit der Atmung sind häufig entspannend und schmerzlindernd. Mit der Einatmung entspannt sich der Rücken und „fällt ins“ Hohlkreuz, während bei der Ausatmung der Beckenboden anspannt, sich der untere Rücken in die Unterlage drückt und das Becken nach hinten kippt. Besonders bei ungeübten sollte während der Schwangerschaft die richtige Aktivierung des Beckenbodens nur unter fachkundiger Anleitung trainiert werden.

2. Beckenkreisen
Lockere weite Bewegungen können den unteren Rücken entspannen. Beckenkreisen im Sitzen oder stehen können angenehm sein.

3. Stufenlagerung
Bei starken Rückenschmerzen können auch entlastende Stellungen wie die Stufenlagerung hilfreich sein. Die Beine werden im 90° Winkel auf einem Kissen oder einer Kiste gelagert, sodass sich der untere Rücken entspannt.

Vorsicht mit der Anwendung von Wärme oder Massagen in der Schwangerschaft! Sie können eventuell Wehen auslösen und sollten dosiert unter Absprache mit dem Arzt angewendet werden.

Weiter Übungen finden Sie in den Artikeln:

• Übungen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
• Beckenbodentraining während der Schwangerschaft
• Krankengymnastik während der Schwangerschaft 

Bei Rückenschmerzen zu Hause gilt, was einem schon einmal geholfen hat, nützt meistens auch bei wiederauftretenden Schmerzen. Hat man von einem Therapeuten oder Trainer also schon eine Anleitung oder ein Übungsprogramm erhalten, sollte dieses wieder aufgenommen werden, falls ähnliche Rückenschmerzen erneut auftreten. Verschlechtern sich die Symptome durch die Übungen, ist Rücksprache zu halten. Isometrische Übungen lassen sich beispielsweise sehr gut von zuhause aus durchführen.

Im Allgemeinen sollte unterschieden werden zwischen Schmerzen durch Immobilisation oder Schmerzen nach einer Überbelastung. Schmerzen, die auf Grund einer langen einseitigen Haltung auftreten, können durch langsame Mobilisation oft gut behandelt werden. Große weite Bewegungen in alle Bewegungsrichtungen lockern die Muskulatur und verbessern die Gelenkbeweglichkeit. Die Durchblutung wird gesteigert, die Strukturen regenerieren. Auch Wärme kann hilfreich sein. Es sollte natürlich vorbeugend auf die Haltung im Alltag geachtet werden. Eine dynamische Sitzhaltung und Positionswechsel können Rückenschmerzen, die auf Grund von Immobilisation entstanden sind, vorbeugen.

Treten Schmerzen nach einer Überbelastung auf, ist es wichtig den überstrapazierten Strukturen Zeit zur Regeneration zu gönnen. Auch hier können allerdings Mobilisationsübungen hilfreich sein. Die Bewegungsrichtung, welche zuvor als Belastung stattgefunden hat, sollte dann allerdings ausgespart werden. Auch Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation oder das Autogene Training können bei Rückenschmerzen helfen.

Im Allgemeinen gilt es ein präventives Übungsprogramm auch regelmäßig zu Haus durchzuführen, welches die stabilisierende Muskulatur kräftigt, Muskeldysbalancen auftrainiert (schwache Muskelgruppen kräftigen, verkürzte und verspannte Muskelgruppen dehnen). Dieses Übungsprogramm muss individuell auf den Patienten abgestimmt werden. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die zu Hause auch ohne Hilfsmittel durchzuführen sind. Es gibt Übungen die im Liegen auf einer Matte ausgeführt werden können, aber auch im Stand und Sitz sind Übungen möglich (s.o.). Meist wird ein ein Übungsprogramm aus kräftigenden Bauchmuskelübungen und Übungen für die aufrichtende Rückenmuskluatur mit Dehnungsübungen für die Hüftbeugende und Brustmuskulatur kombiniert. Der Schulternackenbereich kann gedehnt werden. Atemtechniken können eingesetzt werden. Bei akuten Scherzen können entspannende Positionen wie die Kindsposition aus dem Yoga oder die Stufenlagerung eingenommen werden.

Lesen sie mehr dazu in den Artikeln:

• Rückenschule
• Wirbelsäulengymnastik

Häufig treten Rückenschmerzen während der Arbeit im Büro oder am Schreibtisch auf. Wir befinden uns oft in lange Zeit in der gleichen manchmal unphysiologischen Haltung und belasten unseren Rücken einseitig. Dauerhaft kann das zu Schmerzen führen. So ist es grundsätzlich das Wichtigste eine gewisse Dynamik in den Büroalltag zu bringen. Positionswechel und eine bewusste Haltungskorrektur sind häufig schon sehr hilfreich gegen Rückenschmerzen. Es ist nicht nötig den ganzen Arbeitstag auf eine gerade und aufrechte Sitzhaltung zu achten, viel mehr ist ein gesunder physiologischer und vor allem dynamischer Sitz wichtig. Nichtsdestotrotz sollte darauf geachtet werden, dass der Arbeitsplatz wie zum Beispiel Tischhöhe, Stuhl und Bildschirm ergonomisch eingestellt sind, um eine gesunde Haltung zu begünstigen. Kommt es doch zu Schmerzen so können einfache Mobilisationsübungen und Kräftigungsübungen auch im Büro durchgeführt werden.

1.Übung
Beginnend mit leichtem Kopfkreisen kann die Schulter Nacken Muskulatur entspannt werden. Anschließend können die Schultern ebenfalls durch kreisen gelockert werden. Die Schultern sollten dabei eher nach hinten gekreist werden, da wir im Alltag meistens vor dem Körper arbeiten und so die rückwärtig liegende Muskulatur beansprucht wird.

2. Übung
Um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren kann man sich abwechselnd einrollen und anschließend mit der Einatmung groß aufrichten und die Schulterblätter zusammen ziehen.

3. Übung
Die Lendenwirbelsäule wird durch Beckenkippung mobilisiert. Hierfür lässt man das Becken nach hinten Kippen, die Sitzbeinhöcker zeigen nach vorne der Bauch wird kurz. Anschließend richtet man das Becken auf, die Sitzbeinhöcker rollen nach hinten, der Bauch wird lang.

4. Übung
Auch die Rotation und die Seitneigung können aus dem Sitz heraus trainiert werden. Aus dem aufrechten Sitz greift man abwechselnd mit der rechten und linken Hand seitlich am Stuhl vorbei Richtung Boden. Für die Rotation greift man mit der rechten Hand weit hinten an die linke Stuhlkante und schaut über die rechte Schulter und wieder holt das ganze auf der anderen Seite.

5.Übung
Abschließend kann auch der Kreislauf noch angeregt werden, indem man einige male ohne zu Hilfenahme der Arme aufsteht und sich wieder setzt. Ein schneller leichter Armpendel im Stand kann die gesamte Wirbelsäule lockern.

Weitere Übungen erhalten Sie in dem Artikel Einfache effektive Übungen gegen Rückenschmerzen.
Es gibt eine weitere Vielzahl an Übungen die schnell im Büro ausgeführt werden können. Es sollt ein individuelles Übungsprogramm gegen Rückenschmerzen im Büro vom Therapeuten zusammengestellt werden.

Muskulatur braucht um zu funktionieren eine Mischung aus An- und Entspannung. Häufig benutzen wir unsere Muskulatur im Alltag sehr einseitig. Bestimmte Muskelgruppen bekommen nicht genügend Bewegung, es kann zu Verspannungen kommen. Auch wenn Verspannungen schmerzhaft sein können, sollte man keine Bewegung scheuen. Große Bewegungen können die Muskulatur lockern, die Durchblutung wird gesteigert und die Spannung kann sich lösen. Auch Wärme kann die Muskulatur entspannen. Es sollten Übungen durchgeführt werden, die nicht anstrengend sind. Leichte Bewegungen mit einer hohen Wiederholungszahl sind gut geeignet um Verspannungen zu lösen. Wenn du Muskulatur aufgewärmt ist können auch sanfte Dehnübungen hilfreich sein. Dabei sollte nie so sehr in die Dehnung gearbeitet werden, dass man schmerzhaft gegen die Dehnung anspannt. Das kann sogar zu einer Verstärkung der Verspannung führen. Schulterkreisen, ein und aufrollen der Wirbelsäule und Rotationsbewegungen sind sinnvoll bei Verspannungen. Auch dreidimensionale Bewegungen in die Diagonale sind gut, da sie besonders physiologisch sind und gleichzeitig viele Muskelgruppen ansprechen. Je nach verspannter Region sollten unterschiedliche Übungen durchgeführt werden.

Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation, Postisometrische Relaxation oder das Autogene Training eignen sich hervorragend gegen Verspannungen. Einige Therapeuten haben die Qualifikation zur Durchführung einer Dorn- und Breuss-Massage. Die Massage-Methoden helfen bei Beschwerden an der Wirbelsäule und erzeugen eine entspannte Muskulatur.

Weitere Übungen gegen Verspannungen finden Sie in dem Artikel Hexenschuss.

Unsere Wirbelsäure ist unser Achsenorgan, welches unseren Rumpf stützt und stabilisiert. Sie lässt sich in mehrere Abschnitte einteilen, so dass der Ort der Rückenschmerzen genauer beschrieben werden kann. Rückenschmerzen können in jedem Abschnitt der Wirbelsäule auftreten. Die obere Wirbelsäule, bestehend aus den ersten 7 Wirbelkörpern wird als Halswirbelsäule bezeichnet (HWS), der folgende Abschnitt aus 12 Wirbeln bezeichnet man als Brustwirbelsäule (BWS), hier setzen auch unsere Rippen an. Die letzen 5 Wirbel gehören zur Lendenwirbelsäule (LWS). Es folgt ein Abschnitt aus mehreren zusammengewachsenen Wirbeln, die unser Kreuzbein mit dem Steißbein bilden.

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden im Alltag. Das größte Risiko Rückenschmerzen zu bekommen, ist schon einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben. Häufige Ursache für Rückenschmerzen im Alltag sind Fehl- oder Überbelastung aber auch mangelnde Bewegung oder einseitige Haltung. Rückenschmerzen können großflächig auftreten oder auch ganz punktuell. Sie können lokal beschränkt sein, oder auch in Arme oder Beine ausstrahlen. Die Ursache für die Rückenschmerzen sollte, besonders bei starken oder langfristig auftretenden Beschwerden ärztlich abgeklärt werden.

Lesen Sie mehr über Rückenschmerzen in den Artikeln: Krankengymnastik bei einem LWS Syndrom und Hexenschuss.

Je nach Region sind unterschiedliche Übungen hilfreich. Es sollte immer ein genauer Befund gemacht werden, um die Ursache der Rückenschmerzen herauszufinden und ein individuelles Behandlungskonzept und Übungsprogramm zusammen zu stellen. Im Allgemeinen sind Mobilisationsübungen schmerzlindernd. Dauerhaft sollten Fehlhaltungen durch die Kräftigung von insuffizienten Muskelgruppen und die Dehnung von Verkürzungen behoben werden um eine physiologische Belastung der Wirbelsäule und der umliegenden Strukturen zu gewährleisten und somit Rückenschmerzen vorzubeugen.

Treten Rückenschmerzen im Büro auf, kann ein kleines mobilisierendes Workout häufig Linderung verschaffen, auch sollte der Arbeitsplatz überprüft werden, sodass keine Fehlhaltungen begünstigt werden. In der Schwangerschaft ist der Körper besonderen Anforderungen ausgesetzt, besonders die untere Wirbelsäule ist einer stärkeren Belastung ausgesetzt. Leichte Mobilisationsübungen können Linderung verschaffen, auch das Training des Beckenbodens ist hier nicht zu vernachlässigen, sollte aber fachkundig angeleitet werden.

Neben mobilisierenden Übungen können bei akuten schmerzen auch entspannende und entlastende Positionen wie die Kindsposition (Päckchensitz) oder die Stufenlagerung die Schmerzen reduzieren. Wärme wirkt häufig ebenfalls schmerzlindernd. Treten Rückenschmerzen langfristig, häufig oder sehr stark auf, kommt es zu Begleitsymptomatiken, wie Kribbeln, Lähmung oder Schmerzausstrahlung und es sollte ein Arzt aufgesucht werden. Die Übungen sollten individuell an den Patienten angepasst werden, da es eine Vielzahl an Ursachen für Rückenschmerzen gibt.