Sehnenentzündungen am Fuß - Übungen

Als Sehne bezeichnet man den faserigen, bandartigen Ansatz eines Muskels am Knochen. Sehnen sind von einer Hülle umgeben, welche als Sehnenscheide bezeichnet wird. Beide Strukturen können sich schmerzhaft entzünden, was dann als Sehnenentzündung (Tendinitis) oder Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis) bezeichnet wird. Ursache ist oft dauerhaft falsches Belasten der entsprechenden Sehne. Als Muskelfaszie bezeichnet man die sehnenartige Hülle eines Muskels.

Das folgende Artikel konzentriert sich auf die Übungen, die man zur Vorbeugung sowie auch zur Förderung der Heilung einer Sehnenentzündung einsetzen kann. Weitere Informationen zum Thema Sehnenentzündungen am Fuß können Sie in unseren folgenden Artikeln lesen:
-über einsetzbare Hausmittel: ,,Sehnenentzündung am Fuß - Hausmittel"
-über Übungen: ,,Übungen bei einer Sehnenscheidenentzündung"
-über die Symptome bei einer Sehnenentzündung am großen Zeh: ,,Sehnenentzündung am großen Zeh - Symptome"
-über die Physiotherapie bei einer Peronealsehnenentzündung: ,,Physiotherapie bei einer Peronealsehnenentzündung"

Am Fuß lassen sich orientierend 5 Bereiche unterscheiden in denen Sehnenentzündungen auftreten können: An der Ferse, am Innenknöchel, am Außenknöchel, am Fußrücken und an der Unterseite des Fußes. In jedem dieser Bereiche verlaufen Sehnen von verschiedenen Muskelgruppen. Durch Kräftigen der Muskulatur und adäquatem Dehnen der Sehnen kann der Entstehung einer Tendinitis entgegengewirkt werden. Mittels gezielter Trainingsübungen kann die Gangsicherheit gefestigt werden. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit umzuknicken und die Muskeln und Sehnen falsch zu belasten. Auch die Verkürzung von Muskeln und Sehnen, eine sogenannte Kontraktur, kann durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Training verhindert werden. Zusätzlich können Dehnübungen die Beweglichkeit steigern.  Durch zusätzliche Verfahren mit Wirkung auf die Faszien, beispielsweise durch Faszienrollen, können  zudem die Durchblutung der Muskulatur verbessert werden und Muskelkater reduziert werden. Es ist allerdings darauf zu achten, dass durch Dehnen und Massieren die Muskulatur entspannt wird. Dieser Effekt kann einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit bei Sportarten mit explosionsartiger Kraftanwendung haben, etwa Kampfsport oder Maximalkraft-Training. Hier empfiehlt es sich die Übungen an Tagen durchzuführen, an denen kein weiteres Training geplant ist. 

Generell ist darauf zu achten, dass die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Des Weiteren sollten die Muskeln vorher mit einem Aufwärmtraining angeregt werden. Dadurch steigt die Durchblutung und das Verletzungsrisiko sinkt.
Bei der Auswahl der Übungen sind das persönliche Ziel und die durchgeführte Sportart entscheidend. Sportarten, welche mit einer hohen Belastung der Fußmuskulatur einhergehen und gleichzeitig ein hohes Maß an Beweglichkeit fordern sind beispielsweise Gymnastik, Tanzen oder Eiskunstlauf. Laufen auf langer, ebener Strecke erfordert weniger Beweglichkeit, weswegen ein vorheriges Dehnen hier nicht sinnvoll ist.
Bei Dehnübungen unterscheidet man weiterhin zwischen statischen und dynamischen Übungen. Statisch bedeutet, dass eine Spannung in der Sehne aufgebaut wird und diese für einige Sekunden ausgehalten wird. Diese Übungen sollten für nicht länger als acht Sekunden durchgeführt werden, da es ansonsten zu einer Ermüdung des Muskels kommen kann. Beim dynamischen Dehnen wird eine Position eingenommen in der ein leichtes Spannungsgefühl auftritt. Von dort aus wird durch schnelle, kurze Kontraktion und anschließender Entlastung eine weitere Dehnung erreicht. Bei keiner der Übungen sollten Schmerzen auftreten. Schmerzen bedeuten, dass der Muskel zu stark beansprucht wird. Dadurch kann es zu Verletzungen kommen. Für die ideale, individuelle Auswahl von Dehn-/ und Faszienübungen ist die Rücksprache mit einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten zu empfehlen.

An jedem Gelenk finden sich Muskeln welche gegeneinander arbeiten. Möchte man sich beispielsweise auf die Zehenspitzen stellen muss der Fuß im Sprunggelenk gestreckt werden. Die Strecker werden dann als „Agonisten“ (Spieler) und die Heber als „Antagonisten“ (Gegenspieler) bezeichnet. Das Zusammenwirken aller Muskeln an einem Gelenk und die Ausprägung der Kraft der einzelnen Muskelgruppen bezeichnet man als Muskelbalance. Wird eine Muskelgruppe zu viel, oder zu wenig benutzt entsteht eine Dysbalance welche zu Schmerz und Bewegungseinschränkungen führen kann. Dem kann mittels gezieltem Training und Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit von eventuell verkürzten Muskeln entgegengewirkt werden. Ob eine Dysbalance vorliegt kann mittels spezieller Untersuchung erörtert werden. Hier finden der Muskuläre Dysbalance-Check so wie elektrische Messungen der Muskelaktivität Anwendung. Präventiv sind vor allem Fehlstellungen zu vermeiden, da diese zu einem Ungleichgewicht in der Belastung der Muskeln führen. Lassen Sie sich am besten bei der Auswahl von Sportschuhen beraten und achten Sie beim Training auf ein ausgewogenes Belasten der Muskelgruppen. Faszientraining kann das Muskeltraining so wie die Dehnübungen in der Prävention und Therapie der muskulären Dysbalance unterstützen. 

Dehnen der Fußstrecker 
Gerade dann, wenn beispielsweise berufsbedingt viel gesessen wird, kann es zu einer Verkürzung der Achillessehne kommen, welche zu Schmerzen führen kann. Eine einfache Übung zur Dehnung der Sehne erklärt sich wie folgt:
Stellen Sie sich aufrecht einer Wand gegenüber und stützen sie sich mit den ausgestreckten Armen an der Wand ab. Strecken Sie daraufhin das Bein, das Sie dehnen möchten vollständig im Kniegelenk und nach hinten weg. Achten sie darauf, dass die Zehenspitzen nach vorne zeigen; der Fuß sollte nicht nach außen rotiert sein. Das andere Bein ist leicht gebeugt und noch in der Ausgangsposition. Durch eine Entfernung des Beins von der Wand weg kann die Spannung erhöht werden. Halten Sie die Position für maximal acht Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Eine weitere Übung kann bequem im Sitzen durchgeführt werden: Setzen sie sich dazu auf einen Stuhl, idealerweise ohne Lehne. Legen Sie den Unterschenkel des Beins, das Sie dehnen möchten so auf das Knie des anderen Beins, dass der Fuß locker runterhängt, aber der Unterschenkel gestützt ist. Umgreifen Sie den Fuß, inklusive der Zehen und ziehen sie diese in Richtung Fußrücken. Dadurch werden nicht nur die Achillessehne, sondern auch die Beuger der Zehen gedehnt.
Aus dieser Position heraus kann direkt die nächste Übung durchgeführt werden.

Dehnen der Fußheber 
Um sowohl die Agonisten, als auch die Antagonisten zu dehnen empfiehlt es sich, auch die Heber zu trainieren. Umgreifen Sie wieder den Fuß, inklusive der Zehen. Drücken Sie diese nun jedoch leicht in Richtung der Fußsohle, bis ein Spannungsgefühl im Bereich des Fußrückens auftritt. Auch hierdurch werden neben den Muskeln mit Wirkung aufs Sprunggelenk, auch die Zehenheber gedehnt. Beide Übungen sollten wieder für wenige Sekunden gehalten werde. Danach wechseln Sie die Seite. 

Massieren der Plantaraponeurose
Als Plantaraponeurose bezeichnet man das Sehnengewölbe auf der Unterseite des Fußes. Es hilft auch bei Gehen auf unebenem Terrain Stabilität im Fußgewölbe zu gewährleisten. Durch vieles Sitzen und gehen ausschließlich auf asphaltierten Straßen kann es hier zu Verkürzungen kommen. Dann eignet sich ein Faszientraining der Aponeurose. Hierfür wird allerdings eine kleine Faszienrolle benötigt.
Legen Sie die Rolle flach auf den Boden und stellen Sie sich aufrecht davor. Treten Sie dann mit den Zehen eines Fußes auf die Rolle drauf. Stützen Sie ihr Gewicht auf die Rolle. Sollten Schmerzen auftreten, entlasten Sie den Fuß wieder etwas. Von hier an werden alle Bewegungen in sehr kleinen Schritten ausgeführt. Die gesamte Übung dauert etwa 1-2 Minuten. Beugen Sie nun die Zehen und ziehen Sie dadurch die Rolle weiter in Richtung der Fußunterseite. Rollen Sie ihren Fuß unter ständigem Heben und Senken der Zehen über die Faszienrolle, bis sie etwa in der Mitte des Fußes angekommen sind. Lehnen sie das Knie nun leicht zur Innenseite. Setzen Sie das Rollen weiter fort. Bis hier hin sollten die Zehen den Boden noch nicht berührt haben. Erst wenn Sie mit der Rolle an der Ferse angekommen sind, setzen Sie die Zehen auf den Boden auf. Von hier aus führen sie die Bewegung über die Faszienrolle weiter fort. Achten Sie weiterhin auf ein ständiges Heben und Senken der Zehen. 

Für mehrere Informationen über den Einsatz der Krankengymnastik können Sie in unseren Artikeln ,,Krankengymnastik bei einer Sehnenscheidenentzündung" oder ,,Übungen bei einer Sehnenscheidenentzündung" nachlesen.