Tennisarm Dehnübungen

Aufgrund der schonenden Haltung, kommt es zur Kraftminderung und Verkürzung der Ellbogen- und Handgelenksstreckung sowie Drehung des Handgelenkes. So wird gegen die Verkürzung dieser Muskelgruppen mit Dehnübungen gearbeitet. Diese Art von Dehnübungen, sollte nicht zu kurz stattfinden und kann über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Jeder Zug auf die Muskulatur erfolgt soweit, wie es ihnen möglich ist. Es darf kein starker Schmerz verursacht werden und es soll im schmerzfreien Bereich gearbeitet werden. Eine solche Dehnung der betroffenen Muskelpartien entsteht, wenn sie den Ellbogen in die Streckung bringen und den Unterarm zur Seite des Daumens rotieren. So kommt es zu einer Drehung, in Richtung der Innenseite des Armes. Diese Bewegungen werden in den nachfolgenden Dehnübungen angezielt. Folgende Artikel könnten Sie diesbezüglich auch interessieren: Physiotherapie bei einem Tennisarm  und Übungen gegen Muskelverkürzungen

Tennisarm Dehnübung 1
Für die erste Dehnübung, können sie stehen oder sitzen und die Arme neben dem Körper locker hängen lassen. Dann drehen sie einfach die Handflächen und den Unterarm in Richtung des Daumens, also nach innen. Sobald sie eine Dehnung spüren, halten sie diese. Nach einer Weile, lassen sie wieder locker und drehen die Arme wieder zurück.

Tennisarm Dehnübung 2
Bei der nächsten Dehnübung sind die Arme angewinkelt und die Ellbogen eng am Körper angelegt. Wenn sie in der richtigen Position sind, lassen sie ihre Hände schnelle Drehbewegungen durchführen. Stellen sie sich vor, als würden sie Glühbirnen wechseln wollen.

Tennisarm Dehnübung 3
Jetzt führen sie bei der dritten Dehnübung, die Hände zu den Schultern und halten diese dort. Gehen sie mit den Händen zum äußeren Drittel der Schulter und lassen ihre Hände dort für einen Moment verweilen. Nach einer Weile lassen sie wieder locker und senken ihre Arme.

Tennisarm Dehnübung 4
Für die vierte Dehnübung, können sie wieder die Arme neben dem Körper locker hängen lassen. Dann drehen sie wieder die Handflächen und den Unterarm in Richtung des Daumens und stoppen, wenn eine Dehnung eintrifft. Nun strecken sie beide Arme seitlich aus und heben diese an. Die Unterarme sind immer noch nach innen gedreht. Wenn die Arme in Höhe der Schultern liegen, halten sie diese in der Position und warten wieder einen Moment ab. Dannach lassen sie wieder ihre Arme sinken und drehen diese wieder in die Ausgangsstellung.

Tennisarm Dehnübung 5
In der fünften Dehnübung, strecken sie ihre Arme nach vorne aus und falten die Finger zusammen, sodass sich die Handflächen berühren. Im Folgenden drehen sie die beiden Hände um ihre eigene Achse, bis wieder eine Dehnung erfolgt. Auch diese halten sie wieder für eine Weile. Nach der Dehnung, rotieren sie die Hände in die andere Richtung.

Tennisarm Dehnübung 6
Währrend der sechsten Dehnübung, greifen sie mit der einen Hand, nach der anderen Hand und umgreifen die Seite, des kleinen Fingers. Strecken sie die Arme nach vorne aus und ziehen die Hand nach innen. Diese Position halten sie wieder für eine Weile und wechseln dann die Seite.

Tennisarm Dehnübung 7
Sie sitzen jetzt auf einem Stuhl und legen beide Hände, unter das Gesäß. Die Handflächen liegen auf der Stuhlplatte. Dann rotieren sie ihren Oberkörper, mit dem Kopf und den Schultern zur Seite und bleiben für eine Weile in dieser Position. Nach einer Weile wechseln sie die Seite.

Tennisarm Dehnübung 8
In der achten Dehnübung, führen sie die Hand zum gegenüberliegenen Ohr und legen den Handrücken, zusammen mit dem kleinen Finger an die Wange. Der Unterarm verläuft diagonal vor ihrem Körper. Dann lassen sie den Arm wieder sinken und wechseln die Seite.

Tennisarm Dehnübung 9
Bei der neunten Dehnübung, überkreuzen sie die Unterarme vor dem Bauch und führen die Handflächen beider Hände zueinander. Die Handflächen berühren sich komplett und die Finger sind zusammengefaltet. In dieser Stellung, führen sie dann ihre Hände, ohne dass sich die Handflächen voneinander lösen, zum Kinn hin und berühren mit ihren Fingern diesen. Die Position halten sie dann wieder für eine Weile und lassen ihre Arme dann sinken.

Tennisarm Dehnübung 10
Sie stellen sich für die zehnte Dehnübung, mit dem Gesicht vor einen Tisch, der ihnen ungefähr bis zur Hüfte geht. Mit den Handflächen, legen sie ihre Hände auf die Tischplatte. Die Finger zeigen wieder zueinander und die Unterarme sind nach innen gedreht. Dann rotieren sie ihren Oberkörper zur Seite, bis sie eine Dehnung auf dem Arm spüren, der auf der gleichen Seite der Drehrichtung liegt. Nachdem sie dies für eine kurze Zeit gehalten haben, wechseln sie die Seite.

Tennisarm Dehnübung 11
Sie setzten sich an einen Tisch und legen beide Hände mit der Handfläche auf die Tischplatte. Dann machen sie sogenannte Wischbewegungen mit den Händen, als ob sie die Tischplatte sauber machen wollen. Wichtig ist hierbei zu erwähnen, dass sie nur die Hände bewegen und die Unterarme weg lassen. Sie gehen bis zum vollen Bewegungsausmaß.

Tennisarm Dehnübung 12
Bei der zwölften Dehnübung, bleiben sie vor dem Tisch stehen. Dann drehen sie wieder beide Arme nach innen und legen die Hände, mit dem Handrücken auf den Tisch. Beide Handgelenke zeigen zueinander und sie halten diese Position wieder. Gerade bei dieser Übung, sollten sie im schmerzfreien Bereich arbeiten und die Dehnung sollte kürzer erfolgen.

Tennisarm Dehnübung 13
Für diese Dehnübung, nehmen sie ein Handtuch oder einen strammen Schal und nehmen jedes Ende des Tuches, in jeweils eine Hand. Beide Hände sind dabei nach innen gedreht und der Handrücken ist zur Hüfte gelehnt. Das Tuch verläuft allerdings nicht vor dem Körper, sondern verläuft hinten am Gesäß entlang. Dann strecken sie die Arme nach vorne aus, soweit es ihnen möglich ist. Das Tuch liegt am Gesäß auf und nach einer Weile lassen sie wieder ihre Arme sinken.

Tennisarm Dehnübung 14
Um die nächste Dehnübung durchzuführen, behalten sie das Tuch und lassen es hinter ihrem Körper. Beide Enden des Tuches, werden wieder von jeweils einer Hand festgehalten. Wieder sind die Hände nach innen gedreht und sie ziehen einfach das Tuch auseinander und halten den Zug auf dem Tuch. Dann lassen sie die Arme wieder nach einer Weile sinken. Immer noch behalten sie das Tuch und halten es diagonal vor ihrem Körper. Das obere Ende, wird von der einen Hand genommen und die Handrücken beider Hände schauen zu ihnen. Die andere Hand fixiert das andere Ende und ist nach unten ausgestreckt. So verläuft das Tuch, diagonal an ihrem Körper vorbei. Nun zieht die obere Hand an dem Tuch und der Zug geht nach oben. Wieder halten sie diese Position für eine Weile.

Tennisarm Dehnübung 15
Bei der 15 Dehnübung, stellen sie sich mit der Seite zur Wand und drehen wieder die Handfläche nach innen und legen diese an die Wand. Der Arm ist aber nach unten ausgestreckt und wird nicht angehoben. Auch diese Position können sie wieder halten. Zur Steigerung dieser Dehnübung, können sie sich noch zusätzlich mit dem restlichen Körper zur Wand drehen, ohne dass die Handfläche den Kontakt zur Wand verliert.

Tennisarm Dehnübung 16
Als nächstes stellen sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen sich mit beiden Handflächen an der Wand ab. Die Finger zeigen zueinander und die Arme liegen in Höhe der Schultern. Dann halten sie wieder diese Position. Auch hierbei können sie die Dehnung steigern, indem sie die Finger beider Hände, in Richtung des Bodens ziehen, bis es nicht mehr geht und halten die Finger unten. Dann gehen sie auf die Zehenspitzen und halten wieder die Dehnung. Zum Schluss, gehen sie wieder auf die Fersen und lockern die Position der Hände.

Tennisarm Dehnübung 17
In der letzten Dehnübung, richten sie ihr Gesicht zur Wand. Sie stützten sich mit beiden Ellbogen an ihr ab. Wieder sind die Arme in Höhe der Schultern. Beide Unterarme sind zueinander gewandt und die Hände liegen mit dem Handrücken an der Wand auf. Die Finger sind voneinander weggestreckt und berühren jedenfalls die Wand. Auch dies halten sie für eine Weile und lassen ihre Arme dann wieder sinken.