Übungen für den Po

Unsere Gesäßmuskulatur/Pomuskulatur setzt sich aus mehreren Muskeln zusammen. Der Musculus Gluteus maximus, nach unserer Kiefermuskulatur einer der stärksten Muskeln des Körpers und die kleinere und mittlere Gesäßmuskel (Musculus Glutesus medius und minimus) bewegen unsere Hüfte und stabilisieren unser Becken und unsere Hüfte im Stand. Ein wichtiger Muskel, der zur Gesäßmuskulatur gehört, ist der Muskulust piriformis, der Birnenförmige Muskel. Dieser Muskel ist häufig zu schwach und kann zum Piriformissyndrom führen, welches Schmerzen im Bereich des unteren Rückens und im Oberschenkel verursachen kann.

Die Muskulatur von unserem Po kann gut trainiert werden, in dem man genau die Bewegungen durchführt, für die unsere Gesäßmuskulatur da ist. Ein Training für den Po beinhaltet also Übungen für die Hüftstreckung und das Abspreizen des Beins (Abduktion). Auch Übungen im Stand sind wichtig, weil sie viel besser die alltägliche Funktion unserer Muskulatur imitieren als isolierte Übungen auf der Gymnastikmatte. Nichtsdestotrotz sind auch diese Übungen gut um bestimmte Partien des Gesäß zu trainieren. Übungen für den Po im Liegen haben den Vorteil, dass Patienten mit Fuß-, Knie-oder Hüftbeschwerden keine Belastung auf das Standbein geben und somit keine Limitierung bei Übungen für den Po haben.

Übungen für den Po im Liegen 1:
Aus dem Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte) lässt sich die Hüftstreckung und das Abspreizen des Beins trainieren. Ein Fuß wird nach hinten weggeschoben, das Bein streckt sich, der Po spannnt sich an. Es ist wichtig bei der Übung für den Po im Liegen nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu kommen. Auch sollte darauf geachtet werden, dass die Beckenknochen auf einer Höhe bleiben und sich das Becken nicht auf die Seite, auf der das Bein gestreckt wird aufdreht. Der untere Rücken und das Becken sollten gerade bleiben, während das Bein nach hinten geführt wird. Auch diese Übung sollte ca. 15 mal in drei Sätzen durchgeführt werden. Schwieriger wird sie, wenn man ein Theraband um den Fuß legt und mit der schräg gegenüberliegenden Hand festhält. So kann der Fuß gegen einen Widerstand geführt werden. Man kann mit dem gestreckten Bein Kreise machen, kleine wippende Auf- und Abbewegungen, man kann das Knie anbeugen (!hier bekommt man schnell einen Krampf!). Es gibt viele Übungsvariationen.

Übungen für den Po im Liegen 2:
Bridging ist eine effektive Übung für den Po im Liegen. Sie wird in Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Matte ausgeführt. Die Beine sind im 90° Winkel angestellt und die Arme liegen leicht abgespreizt neben den Körper. Nun wird die Hüfte gestreckt, sodass Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Die Leisten werden nach oben geschoben. Die Position wird einige Sekunden gehalten, dann wird die Spannung langsam wieder gelöst, allerdings sollte das Gesäß/Po nicht ganz wieder abgelegt werden, sondern kurz vor Berühren des Bodens wieder nach oben gestreckt werden. Die Übung sollte etwa 15 mal wiederholt werden, dann wird eine kurze Pause durchgeführt (etwa 30 sec). Es können 3-4 Sätze gemacht werden. Alternativ kann man auch in der angehobenen Postion die Spannung halten. Anfangs für 20 sec, später kann man sich steigern. Es können Hilfsmittel verwendet werden oder es kann ein Bein angehoben werden. Es gibt viele verschiedene Variationen dieser Übung für den Po im Liegen. Es ist wichtig, dass die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.

Übungen für den Po im Liegen 3:
Für die Abduktion sollte das Bein nicht nach hinten, sondern zu Seite angehoben werden. Das Knie bleibt gebeugt, der Oberschenkel wird seitlich angehoben, auch hier sollte das Becken weitestgehend still bleiben. Umgangssprachlich nennt sich diese Übung auch „pinkelnder Hund“, was die Übungsdurchführung vielleicht veranschaulicht.

Übungen für den Po im Liegen 4:
Eine weitere Übung für den Po im Liegen findet in der Seitlage statt. Das gestreckte oben liegende Bein wird angehoben. Hierbei ist es wichtig, zunächst die Ferse weit nach unten rauszuschieben, sodass das oben liegende Bein „länger wird als das unten liegende, das Becken wird etwas eingedreht, sodass der oberer Beckenknochen etwas zum Boden zeigt, die Zehenspitzen schauen ebenfalls etwas Richtung Boden, die Ferse leitet die Bewegung ein. Wenn nun das Bein angehoben wird, findet die Bewegung wirklich aus der Gesäß/Po und Oberschenkelmuskulatur heraus statt und ein Ausweichen durch die Bauch und Rückenmuskulatur wird verhindert. Bei dieser Übung können ruhig 15-20 Wiederholungen in 3 Sätzen durchgeführt werden, wobei die saubere Übungsdurchführung Vorrang vor der Zahl der Wiederholungen hat!

Übungen für den Po im Liegen 5:
Aus der Seitlage kann auch eine Variation des „pinkelnden Hunds“ durchgeführt werden. Die Beine werden in der Seitlage so angewinkelt, dass die Unterschenkel parallel zur Matte liegen. Das oben liegende Knie wird nach vorne geschoben, sodass es über das unten liegende hervorschaut, nun wird das oben liegende Bein angehoben, ohne dass sich das Becken aufdreht. Die Übung lässt nicht viel Bewegungsweg zu, ist aber deutlich im oberen Oberschenkel und im Gesäß/Po zu spüren.

Übungen für den Po, die Oberschenkel und die Beine im Stand 1:
Sehr effektiv ist auch der Ausfallschritt. Aus dem Stand wir ein Fuß einen großen Schritt nach vorne gesetzt und dann das hintere Knie Richtung Boden gesenkt. Wichtig ist das der hinter Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Nun kann man entweder sich wieder nach oben drücken, dann das Knie wieder langsam sinken lassen, oder man drückt sich mit dem nach vorne gesetzten Bein zurück und stellt das Bein neben dem anderen ab. Diese dynamische Variante sollte man erst machen, wenn man die Bewegungsdurchführung sicher beherrscht. Die Weite des Schrittes sollte etwa so groß sein, wie die Spannweite der ausgestreckten Arme. Wenn man das Knie nach vorne gesetzt hat, sollte man darauf achten, dass es nicht nach innen wegknickt, sondern tendentiell es leicht nach außen drücken um eine Überbelastung des Gelenks zu vermeiden. Der Ausfallschritt kann auch nach hinten durchgeführt werden. Dann wird aus dem Stand ein Bein weit nach hinten weg gesetzt, man senkt den Oberkörper Richtung Boden und drückt sich zurück in die Ausgangsstellung. Dann wird das andere Bein nach hinten gesetzt. Auch Ausfallschritte können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden oder durch den Einsatz von Hilfsmitteln und Gewichten erschwert werden.

Übungen für den Po, die Oberschenkel und die Beine im Stand 2:
Eine sehr gute und einfache Übung für den Po, aber auch für die Oberschenkel ist die Kniebeuge. Es gibt sehr viele verschiedene Varianten der Kniebeuge, die Grunddurchführung ist immer ähnlich. In der klassischen Variante stehen die Beine etwas breiter als hüftbreit, die Füße zeigen leicht nach außen. Das Gewicht ist eher auf dem Fersen als auf dem Vorfuß, der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt. Nun senkt man den Po nach hinten unten, als würde man sich auf einen Hocker setzen. Man kann den Po so weit absenken, wie die Übung ordentlich durchgeführt werden kann. Meist kann der Rücken ab einer bestimmten Stelle nicht mehr gerade gehalten werden und die Lendenwirbelsäule wird rund, kurz vorher sollte man den Po wieder nach oben führen. Die Bewegung nach unten wird langsam durchgeführt, der die Streckung nach oben schnell. Diese Variation der Übung im Stand ist besonders gut auch für die Oberschenkelmuskulatur. Mehr im Po spürt man sie, wenn man die Beine etwas weiter grätscht und die Zehen nach außen zeigen lässt. Kniebeugen können ohne, aber auch mit Gewicht oder anderen Hilfsmitteln durchgeführt werden. Man sollte etwa 15-20 Wiederholungen in 3 Sätzen machen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ca. 30-45sec. dauern.

Ein Workout für den Po sollte sowohl Übungen im Stand als auch Übungen im Liegen auf der Matte beinhalten. Auch das Training auf dem Laufband oder den Crosstrainer sind gut für das Training von Oberschenkeln und dem Gesäß/Po, weil man hier auch immer wieder in die Hüftstreckung geht. Diese Ausdauergeräte bieten sich besonders gut zum Aufwärmen an, die gesamte Oberschenkel und Beinmuskulatur wird durchblutet und auf das Training vorbereitet. Natürlich kann man sich auch ohne Geräte für das Training aufwärmen. Hampelmänner, Joggen auf der Stelle, Seilspringen etc. sind gute Übungen, die auch die Pomuskulatur ansprechen. Anschließend kann das Krafttraining ins Workout für den Po angeschlossen werden. Übungen auf der Matte können mit Training am Gerät ergänzt werden. In vielen Fitnessstudios gibt es extra Geräte für den Po, sonst kann man verschiedene Übungen am Seilzug machen. Hierbei sollte man von einem Trainer oder Therapeuten angeleitet werden.

Weitere Geräte für den hinteren Oberschenkel und den Po sind die Beinpresse und der Beinbeuger. Zur Abrundung des Trainings sollte der Beinstrecker ebenfalls in das Programm aufgenommen werden, wobei dieser nicht für einen trainierten Po verantwortlich ist, sondern unseren vorderen Oberschenkelmuskel, den Quadrizeps femoris, trainiert. Nach dem Training kann ein Dehnprogramm zu einer Haltungsverbesserung führen. Durch langes Sitzen ist unsere Gesäßmuskulatur häufig zu schwach während unsere Hüftmuskulatur verkürzt. Diese sollte nach dem Training gedehnt werden. Viele Fitnessstudios oder Vereine und andere Veranstalter bieten Gruppen für gezieltes Bauch, Beine Po Training  an, meist ist der Aufbau dieser Stunden sehr strukturiert und geht gut auf die einzelnen Muskelgruppen ein.

Das Workout für den Po besteht aus vielen Übungen, die anfangs anstrengend genug ohne Gewicht sind. Die saubere Übungsausführung ist wichtig. Erst wenn diese gut beherrscht wird und durch Steigerung der Wiederholungszahl kein Trainingsfortschritt mehr erzielt wird, ist der Einsatz von Gewichten zum Beispiel bei den Ausfallschritten oder bei Kniebeugen nötig. Werden Gewichte hinzugenommen, sollte klein begonnen werden, die Wiederholungszahl wird gesenkt und langsam wieder gesteigert, erst danach wird das Gewicht im Training erhöht.

Wie unser Po ist auch der Bauch ein Fettdepot im Körper. Wo man Fett anlagert ist hormonell wie genetisch veranlagt. Grundsätzlich gilt beim Training für den Bauch, wie auch beim Training für den Po, man nimmt durch Training an bestimmten Muskeln nicht unbedingt genau auch an diesen Stellen viel ab. Einen knackigen Po und einen muskulösen Bauch gibt es zwar auch durch Training, allerdings muss auch der Körperfettanteil gesenkt werden in dem man den Grundumsatz, also die Menge an Kalorien die unser Körper in Ruhe verbraucht, erhöht und weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Krafttraining sorgt für einen Muskelaufbau und Muskel verbrauchen Energie, so steigt auch durch Krafttraining der Grundumsatz, wir verbrauchen mehr Kalorien. Das Training selbst verbrennt natürlich auch einiges an Energie, aber auch Ausdauertraining wie Joggen, Laufbandtraining, Crosser, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder ähnliches, verbrauchen Kalorien. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und Sport tragen dazu bei, dass der Körperfettanteil reduziert wird, wenn die Kalorienbilanz negativ ist. Die Fettdepots im Körper werden reduziert und der Po wird knackiger, der Bauch flacher. Allerdings sind unsere Fettspeicher natürliche und gesunde Energiespeicher und gehören in bestimmten Ausmaß zum Körper dazu.

Situps, Crunches, Beinheben, Unterarmstütz sind nur einige Beispiele aus einem Training für den Bauch.

Übungen für den Bauch 1:
Die Ausgangsposition für die Situps und den Crunch ist die gleiche. Man liegt in der Rückenlage auf dem Boden und stellt die Fersen auf. Der Untere Rücken ist fest in die Unterlage gedrückt, beim Crunch sollte man sich nun von oben hin hoch in Richtung der Beine, dass sich die Schulterblätter von Boden lösen, die Spannung ist zwischen den Rippenbögen aber auch im unteren Bauch zu spüren, wichtig ist, dass die Halswirbelsäule nicht belastet wird, während der Übung sollten die Hände nie am Kopf ziehen, es sollten keine Nackenschmerzen auftreten. Bei Situps kommt man mit geradem Rücken ganz hoch in den Sitz im Gegensatz zum Crunch, wo der untere Rücken noch Kontakt am Boden hat. Diese Übung für den Bauch ist also etwas schwieriger, der Bauch muss so kräftig sein, die Wirbelsäule beim Hochkommen zu stabilisieren, sodass sie nicht in die Beugung fällt. Diese Übung merkt man mehr in der unteren Bauchmuskulatur.

Übungen für den Bauch 2:
Beim Beinheben ist die Ausgangsposition des Oberkörpers gleich, es ist enorm wichtig, dass der untere Rücken während der gesamten Übung Kontakt zum Boden hält! Nun werden anfangs die Beine im 90° Winkel angehoben und wieder Richtung Boden fast ganz abgesetzt. Die Beine dienen hier nur als Hebel, wichtig ist, den Bauch anzuspannen, sodass der Rücken nicht ins Hohlkreuz gezogen wird. Es gibt noch weitere Übungsvariationen aus der Rückenlage, wie zum Beispiel „Fahrradfahren“, bei der mehr die schräge Bauchmuskulatur trainiert wird.

Übungen für den Bauch 3:
Der Unterarmstütz findet aus der Bauchlage statt. Die Ellenbogen sind unter den Schultern platziert, die Unterarme liegen parallel auf der Matte auf. In der leichteren Variante bleiben die Knie am Boden, in der schwereren sind nur die Zehen aufgesetzt, während man den Körper hoch drückt, sodass sich Rumpf, Becken und Oberschenkel auf einer geraden Linie befinden. Die Position wird eine bestimmte Zeit gehalten, dann wieder gelöst. Auch hier ist eine saubere Durchführung essentiell. Der Variation der Übung sind keine Grenzen gesetzt. Man kann sein Gewicht verlagern (von vorne nach hinten, seitlich) Man kann die Übung in Seitlage durchführen (für die schräge Bauchmuskulatur), durch das Abheben von Armen und Beinen wird die Übung schwieriger und man kann bestimmte, individuelle Schwächen auftrainieren.
In vielen Kursangeboten ist Bauchmuskeltraining teil des Workouts. Die Übungsauswahl ist meist gut, jedoch sollte man dringend darauf achten, nur soweit zu gehen, wie der eigene Trainingszustand es zu lässt. Ist die Bauchmuskulatur nicht mehr in der Lage eine Übung sauber durchzuführen, sollte man zu einer leichteren Variante übergehen, oder eine Pause machen um sich nicht selbst durch falsche Durchführung zu schädigen!

Weitere Übungen für die Bauchmuskulatur erhalten Sie in dem Artikel Übungen gegen Bauchfett

Unsere Gesäßmuskulatur ist für die Hüftstreckung verantwortlich, eine Bewegung die wir im Alltag kaum noch ausführen. Durch langes Sitzen und eine nach vorne gebeugte Haltung verkürzen unsere Hüftbeuger und unsere Hüftstrecker werden insuffizient, das heißt zu schwach. Auch das Abspreizen des Beins wird durch die Gesäßmuskulatur durchgeführt, eine Bewegung die ebenfalls im Alltag selten durchgeführt wird. Unsere Gesäßmuskulatur ist unterfordert und baut ab. Das kann zu Fehlhaltungen führen und zur Überbelastung von anderen Gelenken sowie dem Rücken. Training für den Po ist also nicht nur wichtig für ein gutes Körpergefühl und einen knackigen Po, sondern auch wichtig für die Gesundheit. Die Gesäßmuskulatur wird in ihrer Funktion unterstütz durch die Muskulatur am hintern Oberschenkel, die Ischiocrurale Muskulatur. Diese ist neben der Kniebeugung, ebenfalls für die Hüftstreckung verantwortlich. Die Muskulatur des hinteren Obeschenkels beginnt an unserem Becken, sie zu Trainieren formt den Po ebenfalls und unterstütz die gesunde Aufrichtung des Beckens. Da unser Gesäß auch physiologisch eines der größten Fettdepots (ca. die Hälfte bis zu 2/3 der gesamten Masse vom Po) des menschlichen Körpers darstellt, wird hier auch bei Übergewicht gerne zusätzliches Fett angelagert und macht den Po zur Problemzone. Bei zusätzlichem schwachen Bindegewebe ensteht schnell eine ausgeprägte Cellulite.

Unsere Poform wird hauptsächlich durch die subcutanen Fetteinlagerungen bestimmt, kann aber auch durch unsere Muskulatur geformt werden. Eine kräftige Muskulatur macht eine straffen Poform. Untrainierte Muskulatur hingegen lässt auch die Form des Pos schlaff wirken. Bekannte Poformen aus dem Alltag sind der Apfel-Po, der eher rund und etwas vorstehend ist sowie der Birnen-Po der nach unten hin breiter wird und ovaler. Die Poform und an welchen Stellen mehr und schneller Fett angelagert wird, ist anatomisch bedingt. Großen Einfluss auf das Erscheinungsbild von unserem Po hat auch die knöcherne Basis darunter. Die Form unserer Beckenknochen geben das Gerüst für unser Po. So haben Frauen tendentiell ein breiteres Becken als Männer und in der Regel auch mehr subkutane Fettspeicher.

Unser Po besteht aus sehr kräftigen Muskeln, die neben den natürlichen Fettdepots an unserem Gesäß die Poform bestimmen. Durch langes Sitzen im Alltag und mangelnde Bewegung wird unsere Gesäßmuskulatur nicht ausreichend gefordert und baut so mit der Zeit ab. Dies ist nicht nur unvorteilhaft für unseres Poform, sondern auch gesundheitsschädlich, da es zur Überbelastung anderer Gelenke, wie zum Beispiel auch des unteren Rückens führen kann. Ein Workout für die Po-Muskulatur kann hilfreich sein, die einseitige Belastung im Alltag auszugleichen. Verschiedene Übungen im Liegen oder im Stand, die die Hüftstreckung und die Abduktion in der Hüfte trainieren sind gute Übungen für den Po.

Um eine andere Poform zu erhalten sollte allerdings auch, wenn nötig über eine Reduktion des Gesamtkörperfettanteils nachgedacht werden, da die natürlichen Fettdepots an unserem Po einen Großteil unserer Poform bestimmen und gegebenenfalls für Cellulite verursachen. Dies kann durch eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining bei einer negativen Kalorienbilanz erreicht werden. Gleiches gilt für den Bauch. Auch dieser ist ein Ort für natürliche Fettreserven. Durch Übungen für den Bauch kann die Muskulatur gestärkt und aufgebaut werden, sichtbar wird ein Sixpack aber erst, wenn die subcutanen Fettdepots darüber reduziert werden.

Workouts sollten ausgewogen sein, eine Aufwärmphase beinhalten und dann aus einem abwechslungsreichen Programm aus Übungen für alle Muskelgruppen bestehen. Speziell für den Po gehören also Übungen im Liegen dazu ebenso wie funktionellere Übungen im Stand. Auch die Beine und Oberschenkel sollten in das Training aufgenommen werden. Häufig gibt es Angebote in Vereinen, Fitnessstudios oder anderen Gruppen für spezielle Bauch, Beine Po Kurse. Diese beinhalten meist eine gute Übungsauswahl, allerdings muss jeder Teilnehmer wegen der oft großen Teilnehmeranzahl selbst mit darauf achten, dass die Übungen richtig durchgeführt werden.