Nach neuesten Erkenntnissen ist es am wirkungsvollsten ganze Muskelketten zu trainieren, also große und komplexe Bewegungen durchzuführen. Außerdem sollte der Rücken und mit ihm die Wirbelsäule im Ganzen und in alle Richtungen bewegt werden. Die nachfolgenden Übungen sind größtenteils ohne Geräte/Material ausführbar und können in verschiedenen Kombinationen täglich durchgeführt werden, mindestens jedoch an drei Tagen der Woche.

Die Übungen für einen gesunden Rücken sind aufgeteilt in einen Mobilisationsteil und einen Kräftigungsteil. Zu empfehlen ist die Mobilisation zuerst durchzuführen, um die Strukturen sanft aufzuwärmen und an die Bewegung heranzuführen. Um Muskeln „für den Alltag“ zu trainieren bietet sich der Kraftausdauerbereich an. Hier werden in drei Sätzen 12-15 Wiederholungen durchgeführt. Für den Rücken sind außerdem statische Übungen sinnvoll, da die Rückenmuskulatur in ihrer Haltetätigkeit gekräftigt werden muss, um der Wirbelsäule den ganzen Tag über Stabilität zu geben. Wird der Rücken trainiert, muss auch immer die Gegenseite – also der Bauch – mitbeachtet werden. Muskeln, ob Mit- oder Gegenspieler sollten im Gleichgewicht gehalten werden. Zu gering ausgeprägte Bauchmuskeln können ebenso zu Rückenschmerzen führen, wie mangelnde Rückenmuskulatur. In guter Zusammenarbeit verspannen diese Muskelgruppen die Wirbelsäule wie einen Mast in ihrer Mitte.

Erweiterung der Übung:
Wird die Körperspannung gut beherrscht, kippen Sie zusätzlich das Becken langsam und mit viel Spannung vor und zurück. So wird der untere Rücken mobilisiert und gleichzeitig gekräftigt. Im nächsten Schritt wird das Becken komplett vom Boden abgehoben und durch Spannungsaufbau im Gesäß so hoch gehalten, dass Bauch und Oberschenkel eine diagonale Linie bilden. Einige Sekunden halten und schließlich den Rücken langsam wieder senken und ablegen.

Variation:
Als Variation kann in abgehobener Position ein Bein lang in der Luft ausgestreckt werden, dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Becken hier nicht absinkt sondern stabil in einer Ebene gehalten wird.

Wer dies noch erschweren möchte, kann mit Arm und Bein kleine federnde Bewegungen durchführen. Anschließend wird mit gehaltener Rumpfspannung die Seite gewechselt. Im Wechsel wird jede Seite drei Mal trainiert. In den Pausen kann einige Male die erste Mobilisationsübung für den Rücken (s.o.) durchgeführt werden. Immer wieder beachten, dass die Finger gespreizt bleiben und das Gewicht statt auf den Handgelenken auf den Fingerspitzen ruht.

• Ausgangsstellung: Rückenlage. Die Beine werden aufgestellt, die Arme auf Schulterhöhe rechts und links vom Körper ausgebreitet. Nun werden die Knie im langsamen Wechsel von Seite zu Seite zu Boden gesenkt. Nach ein paar Wiederholungen lassen Sie die Knie ganz auf eine Seite absinken, bis sie den Boden berühren. Die Arme und der Kopf drehen zur Gegenseite. In dieser Position einige Momente verharren und tief in die aufgedehnte Seite atmen.
   
• Ausgangsstellung: Bauchlage. Die Hände werden nah am Körper rechts und links der Schultern aufgestellt. Aus dieser Position langsam die Arme strecken und somit den Oberkörper vom Boden heben. Der Bauchnabel ist dabei zur Wirbelsäule gezogen, der Bauch also angespannt. Drücken Sie sich langsam hoch und nur soweit es angenehm ist – die Ellbogen müssen nicht ganz gestreckt sein. Dieses Überstrecken des Rückens und somit das Aufdehnen der Körpervorderseite bilden den Gegensatz zu täglichen Sitzpositionen.Krankengymnastik Übung 4:Ausgangsstellung: Stand. Stellen Sie sich stabil und hüftbreit hin. Anschließend sinkt der Oberkörper langsam nach vorn Richtung Boden, bis er ohne jegliche Spannung hinunterhängt. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein, denn es soll nicht die Beinrückseite gedehnt werden, sondern die Wirbelsäule entlastet und mobilisiert werden. Nun greifen die Hände jeweils die Ellbogen des anderen Armes. Lassen Sie auch den Nacken locker, sodass der komplette Oberkörper ohne Muskelspannung hängen kann. Aus der Hüfte kann ohne viel Kraftaufwand ein leichtes Schwingen eingeleitet werden. Nach einiger Zeit richten Sie sich Wirbel für Wirbel wieder nach oben auf und Strecken den ganzen Körper einmal lang aus.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel "Krankengymnastik Mobilisationsübungen"

• Liegestütze sind eine optimale Übung für die Gesamtkräftigung und Spannung des Körpers. Wem „normale“ Liegestütze zu schwer sind, der wählt die leichtere Variante mit angewinkelten Knien: Bauchlage, Knie anwinkeln und Unterschenkel überkreuzen, die Hände unter den Schultern aufstellen und mit viel Spannung im Körper diesen langsam und grade nach oben drücken. Darauf achten, dass der Po in einer Linie mit Oberschenkeln und Rücken bleibt und die Schultern nicht hoch zu den Ohren gezogen werden. Bevor eine Übung falsch ausgeführt wird, lieber zunächst die einfachere Variante wählen. So werden schneller und effektiver Fortschritte erzielt und die Motivation steigt.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel "Isometrische Übungen"

• Ausgangsstellung: Bauchlage. Die Fußspitzen sind aufgestellt, die Beine gestreckt, die Knie durchgedrückt, der Bauch angespannt, also der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen. Der Blick ist nach unten gerichtet, die Stirn liegt auf dem Boden. Die Arme werden nun nach vorn ausgestreckt, die Daumen zeigen Richtung Decke. Oberkörper und Arme heben vom Boden ab und die gestreckten Arme führen kleine schnelle Hackbewegungen nach oben und unten aus. Alternativ können die Arme und der Oberkörper einfach gehalten werden.
   
• Das Gleiche wird schließlich mit den Beinen durchgeführt. Oberkörper und Kopf liegen nun auf, die Stirn ist auf den Handrücken gebettet. Die gestreckten Beine heben etwas vom Boden ab, die Zehen sind lang ausgestreckt. Auch hier gibt es die Varianten, schnelle kleine Hackbewegungen durchzuführen oder die Beine mit viel Po-Spannung oben zu halten.

Eine Möglichkeit den Rücken zu stärken und mobilisieren, welche die Krankenkassen auch bezuschusst, ist die Rückenschule. Hier finden Sie gute Dehn-,Mobilisations- und Kräftigungsübungen.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln: 

• Übungen gegen Rückenschmerzen.
• Rückengerechtes Heben und Tragen
• Wie kann die Rückenmuskulatur stärken?

• Ausgangsstellung: Rückenlage. Die Arme liegen rechts und links neben dem Körper, die Handflächen zur Decke gedreht. Die Hüfte ist um 90° gebeugt, die Knie nahezu gestreckt, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. In dieser Position, wie oben, die Grundspannung aufbauen. Besonders der untere Rücken drückt kräftig auf den Boden, die Schultern werden nicht zu den Ohren gezogen sondern hinten-unten gehalten, die Luft wird nicht angehalten. Nun wird eine ganz kleine Bewegung mit viel Spannung und ohne Schwung durchgeführt: das Steißbein wird minimal vom Boden abgehoben, die Fußsohlen so ein winziges Stück weiter zur Decke gebracht und schließlich wieder langsam sinken gelassen. Die untere Bauchmuskulatur muss kräftig arbeiten. Während der gesamten Übung wird darauf geachtet, dass sich die Knie und Beine nicht dem Bauch nähern, sondern den 90°-Winkel in der Hüfte beibehalten.
   
• Ausgangsstellung: Rückenlage. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt, die Ellbogen soweit nach außen gedreht, dass sie nicht mehr im Sichtfeld liegen. Die Füße sind nah am Po aufgestellt. Aus dieser Position die Grundspannung aufbauen und langsam und dynamisch den Oberkörper vom Boden abheben und wieder senken. Der Blick ist nach schräg oben zur Decke gerichtet. Während einem Satz sollten die Schultern ständig in der Luft bleiben und zwischendurch nicht abgelegt werden. Für die Schräge Bauchmuskulatur wird die Selbe Ausgangsstellung eingenommen und die Knie zu einer Seite abgelegt. Beide Seiten mittrainieren.
   
• Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand. Wie schon bei zwei vorangegangenen Übungen beschrieben, wird der stabile Vierfüßlerstand eingenommen. Hier ist besonders die leichte Beuge in den Ellbogen wichtig, denn die Arme müssen bei dieser Übung viel Gewicht tragen. Die Zehenspitzen sind aufgestellt, der Blick mit gradem Nacken nach unten zwischen die Hände gerichtet. Nach Spannungsaufbau und grade eingestelltem Rücken werden nun beide Knie minimal vom Boden abgehoben ohne den Körper zu bewegen, beziehungsweise den Körperschwerpunkt zu verlagern. Diese Position wird zu Beginn etwa 20 Sekunden gehalten. Hier ist besonders die Bauchspannung wichtig, sowie Stabilität in den Schultern, ohne dass diese nach oben zu den Ohren gezogen werden.

Weitere Übungen für den Bauch finden Sie in dem Artike "Übungen gegen ein Hohlkreuz"

Legen Sie sich einen großen Gymnastikball zu, mit welchem Sie bequem an Ihrem Schreibtisch sitzen können. Der weiche Untergrund, die leicht federnde Bewegung, sowie das ständige Ausbalancieren wirken neben starren Stühlen wunder.

Gegen Verspannungen im Rücken einfach auf einen Tennisball legen und die Stelle mit sanftem Druck ausmassieren. Für die Muskulatur rechts und links der Wirbelsäule zwei Tennisbälle in einen Socken stecken, zubinden und vorsichtig drauflegen. So können die komplette Rückseite und auch der Nacken ausgerollt werden.
Lesen Sie mehr darüber in dem Artikel "Faszientraining"

Natürlich helfen zur akuten Schmerzreduktion im Rücken auch Massagen Strom- und Wärmebehandlungen, die allerdings nicht die Ursache bekämpfen.

Korrekte Bewegungen und wechselnde Be- sowie Entlastungen sind für einen gesunden Rücken unerlässlich. Ein komplexes System aus passiven und aktiven Strukturen bilden die stabile Rumpfrückseite – die Verbindung von Kopf, oberen und unteren Gliedmaßen. Der Körper passt sich stets an aktuelle Situationen und Anforderungen an. Was nicht gebraucht wird, wird abgebaut, was genutzt wird, bleibt erhalten, was trainiert wird, wird aufgebaut. So auch die stützende Rückenmuskulatur rund um die Wirbelsäule – sie ist verantwortlich für unsere Haltung und somit sehr wichtig. 

Im Falle eines Muskelabbaus, funktioniert das Stützsystem nicht mehr richtig und es kommt zu frühzeitiger Abnutzung der passiven Strukturen (Knochen und Bänder) und somit zu Rückenschmerzen. Um dem entgegenzuwirken muss das gesamte Stützsystem trainiert und regelmäßig bewegt werden. Besonders nach langen sitzenden Tätigkeiten, wie einem Tag im Büro oder nach langen Autofahrten, freut sich jeder Rücken über etwas Abwechslung.

Lesen Sie mehr über das Stützsystem im Rücken in dem Artikel "Bänder der Wirbelsäule"

Seit der Entwicklung des Menschen vom vierfüßigen Gang bis zur Aufrichtung auf zwei Beinen sind die Wirbelsäule und der Rücken wesentlich höheren Belastungen ausgesetzt. Die Wirbelsäule kann als stabiler Mast in der Körpermitte gesehen werden. Sie besteht aus den Wirbelkörpern und den dazwischen gelagerten Bandscheiben. Die einzelnen Wirbel sind über kleine Gelenke verbunden (Facettengelenke).

Für Stabilität sorgen verschiedene Bänder und ein komplexes System aus Muskeln. Zum einen wird so eine große Beweglichkeit ermöglicht, zum anderen soll Stabilität gewährleistet werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Bänder der Wirbelsäule.

Zusammen mit der Bauchmuskulatur auf der Vorderseite des Rumpfes wird die Körpermitte stabil gehalten. Befinden sich die Systeme nicht mehr im Gleichgewicht, sind überlastet oder ungenügend trainiert können Krankheiten, Verletzungen, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen auftreten. Des Weiteren sind die Bandscheiben, also die Scheiben zwischen den Wirbelkörpern auf Be- und Entlastungen angewiesen, denn sie werden nicht durchblutet und bekommen ihre Nährstoffe nur durch Bewegung. Solche Symptome finden sich auch bei einem Hohlkreuz wieder.

Rückenschmerzen sind in der heutigen Gesellschaft sehr verbreitet. Durch vieles Sitzen, zu wenig Bewegung oder Überlastung, Stress und Verspannungen gestalten sich die Ursachen sehr vielfältig, jedoch kann jeder seinem Rücken durch einige simple Übungen auf Dauer etwas Gutes tun. Regelmäßig durchgeführte Übungen aus der Krankengymnastik für den Rücken können in den meisten Fällen zu absoluter Schmerzfreiheit führen. 90% aller Rückenschmerzen sind „unspezifisch“, also auf kein Krankheitsbild zurückführbar. Größtenteils liegt hier einfach eine zu schwache Haltemuskulatur, zu wenig Bewegung oder zu viel bzw. falsche Belastung vor. Lediglich etwas Eigeninitiative und täglich ca. 30 Minuten zum Üben verhelfen Ihnen zu einem gesunden und schmerzfreien Rücken, einer besseren Haltung, einem gestrafften Körper und somit einem besseren Körpergefühl mit gestärkten Selbstbewusstsein.