Übungen gegen Reiterhosen

Das wichtigste bei einem Training ist die Zielsetzung. Im Falle der Reiterhosen ist natürlich eine Gewichtsreduktion das vorderste Ziel, damit eine Verschlimmerung vermieden werden kann. Dabei ist ein längeres Cardiotraining (30-40min) zu Beginn des Trainings in Kombination mit einem anschließenden Krafttraining besonders effektiv. Je mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann, desto höher ist der Energieverbrauch im Anschluss an das Training. Um diese Muskelmasse aufzubauen sollte in einem Trainingsintervall von 3-4 Sätzen und 8-12 Wiederholungen trainiert werden (Hypertrophiebereich). Außerdem ist es wichtig zu wissen, welche Muskelgruppen hauptsächlich an der Problematik der Reiterhosen beteiligt sind. Dazu zählen die Gluteus-Gruppe (Gesäßmuskulatur), die Ischiocrurale Muskulatur (hintere Beinmuskulatur) und die Abdukutorengruppe (Seitliche Beinmuskulatur).

Im folgenden sind Übungsbeispiele, die je nach gewünschter Intensität variabel sind. Ebenso werden alle oben genannten Muskelgruppen angesprochen.

1) Squats:
Hüftbreiter Stand, Gesäß weit nach hinten rausschieben und Knie Beugen (Knie nicht nach vorne über die Zehen hinausschieben)

Steigerung

• in Squat verharren und wippen
• in Squat verharren und Zehen hochdrücken
• in Squatposition Füße weiter auseinander stellen und wieder zurückstellen
• Verstärkung bei allen Übungen mit Theraband --> Steigerung der Abduktorenspannung

2) Ausfallschritt:
Aus Standposition starten, Fuß weit nach vorne setzen, hinten stehendes Knie gerade bis kurz vor Boden lassen, vorderes Knie bildet rechten Winkel, anschließend Bein zurückstellen und Seite wechseln

Steigerung

• in Ausfallschritt verharren und Wippen
• Ausfallschritte im Wechsel über bestimmte Strecke

3) Bauchlage:
Gebeugtes Bein in Richtung Decke schieben

4) Bridging: 
Rückenlage, Arme neben den Körper abgelegt, Schulterblätter zusammenziehen, LWS fest auf der Unterlage ablegen, Becken anheben (Brücke bauen)

Steigerung

• Beine im Wechsel zum Körper ziehen
• Bein strecken und Becken langsam hoch und runter lassen
• Bein strecken und zahlen schreiben
• Theraband um die Knie --> Knie auseinanderdrücken und mit Spannung langsam wieder zurück; Spannung nach außen halten und Bein strecken

5) Seitliche Ausfallschritte:
Bein zur Seite setzen, Gesäß nach hinten und zu Seite schieben

6) Seitenlage: 
obenliegende Bein nach oben abheben (20 Wdh)

• nach den WDH --> Bein oben halten und nur das Knie anbeugen (20 Wdh)
• nach den WDH --> Bein oben halten und gestreckt hoch und runter lassen (20 Wdh)

Die Wiederholungszahlen sind Richtwerte, es sollte im Verlauf der Übung eine deutliche Muskelanspannung zu spüren sein.

7) Vierfüßlerstand: 
Hände unter Schulter, Knie unter den Hüften, Bauchnabel nach innen ziehen und versuchen die Position zu halten, Bein nach hinten strecken, sodass Spannung bis in das Gesäß kommt

Steigerung

• Gegenüberliegende Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen und wegstrecken
• Bein mehrere WDH nach hinten strecken, dann das Knie beugen und seitlich anheben (pinkelnder Hund)

8) Handstütz: 
Ellenbogen minimal gebeugt halten, Bauchnabel nach innen ziehen, Spannung im ganzen Körper halten --> Bein gestreckt nach oben strecken aber nur so weit, dass die Spannung in Bauch und Rücken gehalten werden kann

9) Seitstütz: 
Auf den Ellenbogen stützen, Becken abheben, Füße bleiben aufgestellt, obenliegende Bein abspreizen

10) Stand:
Bein zur Seite abheben und nach hinten strecken

Als Reiterhosen bezeichnet man eine vermehrte Fetteinlagerung im Bereich um das Gesäß und dem äußeren Oberschenkel. Aufgrund bestimmter Hormone und einer anderen Bindegewebsstruktur als bei Männern, sind die Reiterhosen ein typisches, ungewolltes Problem der Frauen. Neben den Hormonen kann die Entstehung einer Reiterhose genetisch bedingt sein. Auffällig bei Reiterhosen ist, dass meist der Oberkörper und der Rest der Beine deutlich schlanker ist als der beschriebene Bereich, was auf eine Fettverteilungsstörung hinweist. Aufgrund der meist genetischen Veranlagung kann die Reithose nicht verhindert werden jedoch mit bestimmten Kräftigungsübungen und ein Vermeiden von einer Gewichtszunahme, das Ausmaß so gering wie möglich gehalten werden. Dadurch, dass sich das Fett hauptsächlich im Bereich der Oberschenkel einlagert, wird das Ausmaß der Reithose bei einer ungesunden Ernährung und genereller Gewichtszunahme deutlich größer werden. Treten zusätzlich Schmerzen im betroffenen Bereich aus, sollte ein Arztbesuch durchgeführt werden, da es sich dann um ein Lipödem handeln könnte. Aufgrund der schlechteren Bindegewebsstruktur zeigt sich neben der vermehrten Fetteinlagerung der Reiterhose oft auch noch eine Cellulite. Diese wird auch als Orangenhaut bezeichnet, da die Haut in den entsprechenden Bereich Dellen, wie bei einer Orange aufweist. Es werden Lymphablagerungen in der Unterhaut vermutet, wodurch die Kollagenstrukturen sichtbar werden. Um wirkungsvoll gegen die Cellulite und die Reiterhose vorzugehen hilft neben dem Sport die manuelle Lymphdrainage. In dieser Therapie werden die Wassereinlagerung über bestimmte Handgriffe zum Abtransport angeregt, was folglich zu einer Volumenreduzierung führt. Außerdem kann mit bestimmten Cremes, Bürsten und Massagetechniken ebenfalls einen positiven Effekt erzielen.

Im Allgemeinen, wie oben schon erwähnt, ist die Reiterhose meist kein Problem von extremen Übergewicht, sondern eher genetisch bedingt. Häufig sieht man einen sehr flachen Bauch und ein breiteren Beckenbereich. Die Betroffenen versuchen durch extreme Diäten das Fett an den Hüften zu verlieren, was aber aufgrund der Fettverteilungsstörung nichts bringen wird. Durch regelmäßigen Sport und den richtigen Übungen (s.o.) kann aber der Umfang reduziert werden. Im Falle von allgemeinen Übergewicht sollte mit einem Ernährungsberater ein entsprechender Ernährungsplan erstellt werden. Da es unterschiedliche Stoffwechseltypen gibt, kommt es auf die entsprechenden Lebensmittel an, welche eine Fetteinlagerung begünstigen und welche nicht. Eine gesunde Ernährung und regelmäßig Sport helfen dem Körper in der Abnehmphase. Um den Körper ganzheitlich in „Shape“ zu bekommen sind neben den gesamten Übungen für die Oberschenkel sämtliche andere Übungen für Bauch, Rücken und Armmuskulatur zu empfehlen. Dabei bieten sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an.

Gerade Bauchmuskulatur:

• Unterarmstütz (auf Ellenbogen und Zehen stützen, Bauchnabel nach innen ziehen, Position halten)
• Crunches (Sit-ups)
• Fahrrad fahren in Rückenlage (Bein bis kurz vor der Unterlage ablegen, anderes Bein 90° gebeugt halten)
• Climber (Handstütz und mit den Knien zu den Ellenbogen springen)
• Beine gestreckt nach oben halten und mit den Händen die Zehen berühren

Seitliche Bauchmuskulatur:

• Seitstütz (s.o.)
• schräge Crunches
• schräge Climber (Knie an gegenüberliegende Ellenbogen ziehen)
• Rückenlage: Beine 90° halten und zur Seite absenken

Unterer Rücken:

• Bridging
• 4-Füßlerstand
• Unterarmstütz
• Bauchlage: Füße aufgestellt Oberkörper anheben + Variante in sämtlichen Versionen

Oberer Rücken und Arme:

• Latzug mit dem Theraband (Schulterblätter zusammenziehen indem die Arme von oben nach unten gezogen werden)
• Rudern mit dem Theraband (Schulterblätter zusammenziehen indem Ellenbogen in Neutralposition am Körper vorbeigezogen werden)
• Butterfly mit dem Theraband ( Arme gestreckt vor dem Körper zusammenbringen und dann gestreckt zur Seite)
• Liegestütze

Die Übungen sind in Ausgangsstellung und Hilfsmittel variabel. Das Theraband am besten an einen Türgriff, Fenstergriff oder Geländer fixieren.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Übungen gegen Cellulite, Übungen gegen Bauchfett und Übungen Bauch, Beine, Po, Rücken.

Die Reiterhose ist aufgrund einer Fettverteilungsstörung entstanden und ist meist erblich bedingt. Mit einem gezieltem Krafttraining für die betroffenen Muskeln (Gluteus-, Abduktoren-,Ischiogruppe) lässt sich die Struktur des Gewebes festigen und der Umfang der Oberschenkel verringern. Zusammen mit einer Ernährungsumstellung, Lymphdrainage und Sport lassen sich gute Ergebnisse gegen eine Reiterhose erzielen. Die Übungen und die Ernährungsumstellung sollten dauerhaft durchgeführt werden.