Übungen gegen Rückenschmerzen in allen Lebenslagen

Die folgenden Übungen zur Behandlung von Rückenschmerzen beziehen sich vorwiegend auf Bewegung, Kräftigung und Dehnung. Besonders sollen sie einfach durchführbar und ohne Hilfsmittel zu benötigen in den Alltag eingebaut werden können, denn wer seine Rückenschmerzen auf Langzeit bekämpfen möchte, muss regelmäßig aktiv werden.

Verschiedene einfache Bewegungsübungen sind zum Beispiel der fließende Bewegungswechsel von Rund- und Flachrücken im Vierfüßlerstand oder die Drehbeuge im Sitz.

1.) Für diese Übung begeben Sie sich auf ihre Hände und Knie, die Fußspitzen sind aufgestellt. Schieben Sie zunächst Kopf und Becken möglichst weit auseinander um die Wirbelsäule zu strecken. Nun wird die gesamte Wirbelsäule Stück für Stück von Becken Richtung Kopf abgerollt, kurz gehalten und genauso Stück für Stück wieder aufgerollt und mit einem großen Buckel herausgestreckt. Dieser Wechsel wird einige Male langsam und kontrolliert durchgeführt.

2.) Für die Drehbeuge wird aufrecht auf der vorderen Kante eines Stuhls gesessen, die Füße hüftbreit aufgestellt, die Arme überkreuzen vor der Brust und umgreifen die eigenen Schultern. Nun wird der Oberkörper langsam vorgebeugt und zur Seite gedreht, bis die rechte Schulter das linke Knie berührt, langsam wieder aufgerichtet und die linke Schulter in Richtung rechtem Knie geführt. Jede Seite wird 10 Mal durchgeführt.

3.) Um der eingesunkenen Sitzhaltung entgegenzuwirken, muss die Rückseite des Rumpfes, besonders die Muskulatur zwischen den Schulterblätter gekräftigt und die Vorderseite wie die kräftige Brustmuskulatur aufgedehnt werden. Für die Kräftigung setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Oberarme liegen am Oberkörper an, die Unterarme sind parallel zueinander rechtwinklig nach vorn gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Um die Handrücken ist straff ein Theraband gebunden. Gegen die Spannung des Bandes werden nun langsam die Arme nach außen gedreht, die Handflächen entfernen sich voneinander, die Oberarme bleiben am Körper liegen. Das Brustbein richtet sich nach vorn oben auf. Langsam werden die Handflächen wieder zueinander geführt, die Spannung aber gehalten. Dies wird 3 Sätze á 10 Wiederholungen durchgeführt.

4.) Für die Aufdehnung der Vorderseite wird sich seitlich neben eine Wand gestellt. Der zur Wand zeigende Arm wird entlang dieser ausgestreckt, die Handfläche liegt der Wand an. Der restliche Körper dreht nun weiter von der Wand weg. Die Höhe des Arms kann variiert werden, um alle Anteile des großen Brustmuskels zu erreichen.

Weitere Übungen für die BWS finden Sie in den Artikeln: 

• Rückenschmerzen - nicht mit einem starken Rücken
• Übungen gegen ein Rundrücken
• Übungen gegen Rückenschmerzen 

Die physiologische Form der LWS ist eine Lordose, also eine leichte Vorwölbung. Durch häufige Schwäche der Bauchmuskulatur oder auch zum Ausgleich einer Übermäßigen Krümmung in der Brustwirbelsäule tritt gern das allseits bekannte Hohlkreuz auf. Das Problem hierbei ist, dass die Lendenwirbelsäule das komplette Gewicht des Rumpfes trägt. Stehen die Wirbelkörper nun im Hohlkreuz, also die Wirbel immer nach vorn gebeugt, wird der hintere Teil der Bandscheiben wesentlich mehr belastet. Nach langem Bestehen der Fehlhaltung reicht oft eine falsche Bewegung aus und ein Bandscheibenvorfall entsteht. In diesem Bereich ist also kontrollierte Bewegung, Aufrichtung und eine Kräftigung der entgegenhaltenden Bauchmuskulatur von großer Wichtigkeit.

1.) Begeben Sie sich in Rückenlage, die Füße sind aufgestellt. Legen Sie ihre Hand flach unter den unteren Rücken und versuchen diese durch Anspannung der Bauchmuskulatur platt zudrücken, die Lendenwirbelsäule also entgegen ihrer Vorwölbung nach unten auf den Boden zu drücken. Sie können ebenfalls einen kleinen weichen Ball oder ein kleines Kissen unter dem Rücken platt drücken. Nun wird die Hand unter dem Rücken entfernt, die Füße vom Boden abgehoben, sodass Hüfte und Knie rechtwinklig gebeugt sind und die Unterschenkel parallel zum Boden gehalten werden. Durch kräftige Anspannung der Bauchmuskulatur versuchen Sie nun, ohne die Knie Richtung Körper zu ziehen, das Gesäß minimal vom Boden abzuheben, die Schienbeine also parallel zur Decke ein paar Millimeter weiter zu heben. Senken Sie das Becken wieder ab, ohne die Bauchspannung zu lösen. Probieren Sie zunächst 10 Wiederholungen durchzuführen und steigern sich dann kontinuierlich. Alternativ können die Beine nach oben ausgestreckt werden, statt sie angewinkelt zu halten. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken die ganze Zeit über fest dem Boden aufliegt.

2.) Sie stellen sich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien mit beiden Fersen an eine Wand. Sie drücken ihren unteren Rücken gegen die Wand und spannen den Bauch an. In den Armen halten Sie jeweils ein Gewicht von ca. 1 kg (Hantel, Wasserflasche) oder Sie stellen sich auf eine Theraband und halten die beiden Enden straff in jeweils einer Hand. Führen Sie nun beide Arme gestreckt vor Ihren Körper bis auf Schulterhöhe nach oben. Dadurch wird sich die Spannung im Bauch deutlich erhöhen. Der Rücken darf allerdings nicht sich von der Wand lösen. Führen Sie die Arme wieder langsam nach unten und wiederholen Sie die Übung 10 mal a 2 Sätze.

Weitere Übungen entnehmen Sie den Artikeln 

• Krankengymnastik bei einem LWS Syndrom
• Übungen gegen Rückenschmerzen
• und zur Ausstreichung von verklebten Gewebe den Artikel Faszientraining

Folgende Übungen soll die Nackenstreckung (Entlordosierung) trainieren:

1.) Setzen Sie sich aufrecht hin. Versuchen Sie sich nun zunächst lang zu räkeln, indem Sie sich den höchsten Punkt ihres Kopfes vorstellen und diese in Richtung Himmel schieben, der Blick ist gerade nach vorn gerichtet, die Schultern bleiben unten. Das Kinn wird leicht Richtung Brust gesenkt und nach hinten geschoben, als würden Sie ein leichtes Doppelkinn machen. Spüren Sie, wie der Nacken hinten lang wird und sich aufrichtet. Schieben Sie das Kinn im Wechsel 15 mal vor und zurück. Zur Haltungskontrolle können Sie zu Beginn einen Spiegel benutzen. Um den Kräftigungsaspekt zu steigern, spannen Sie ein Theraband quer hinter den Kopf und schieben diesen gegen den Widerstand nach hinten. Alternativ können Sie auch ein Widerstand mit ihren Händen am Hinterkopf setzten.

2.) Sie liegen bequem in Rückenlage auf einer Matte etc. Machen Sie ein Doppelkinn und heben dann ihren Kopf ca. 5 mm an und halten diese Position für 15 Sekunden. Führen Sie diese Übung 2 x durch.

3.) Sie liegen bequem in Rückenlage auf einer Matte etc. und machen ein Doppelkinn. Dann rotieren Sie ihr Kopf zu einer Seite ohne dabei den Kopf/Kinn zur Schulter zu richten. Der Hals bleibt gestreckt. Aus dieser Position wird der Kopf 5 mm angehoben und für 15 Sekunden gehalten. Führen Sie diese Übung zu beiden Seiten 2 x durch.

Weitere Übungen für die HWS finden Sie in dem Artikel Übungen gegen Rückenschmerzen.

Ein Großteil aller schwangeren Frauen leiden an Rückenschmerzen, was schlicht und einfach an den selben oben beschriebenen Ursachen plus großer zusätzlicher Last liegt. Dies merken Sie daran, dass die Schmerzen über den Tag zunehmen, wenn die Strukturen überlasten. Vergessen Sie also auch oder besonders in der Schwangerschaft nicht, sich zu bewegen und ihre Muskeln fit zu halten.

1.) Begeben Sie sich zum Beispiel auch hier wieder in den Vierfüßlerstand und versuchen zunächst den Rücken möglichst lang und gerade zu machen. Um die Rückenmuskulatur zu kräftigen, werden nun ein Arm und das gegenüberliegende Bein gerade ausgestreckt, 10 Sekunden in einer Linie mit dem Rücken gehalten, abgesenkt und die Seite gewechselt. Diese Übung kann einige Male durchgeführt werden, alternativ mit leichten Wippbewegungen am Ende, die weiter in die Streckung hineingehen.

2.) Zur Entspannung des überlasteten Rückens legen Sie sich auf den Rücken und lagern die Unterschenkel auf einem Pezziball, der Sofalehne oder einfach einem Stuhl. Atmen Sie tief und lassen alle Spannung fallen.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln Krankengymnastik während der Schwangerschaft und Beckenbodentraining währen der Schwangerschaft. 

Üben Sie die Beckenkippung beim Zähneputzen, stellen Sie sich seitlich vor den Spiegel ziehen die Beckenknochen Richtung Bauchnabel und wieder zurück, im fließenden Wechsel, dasselbe an der Küchentheke oder beim Bügeln.

Üben Sie, den Rumpf stabil zu Halten, den Rücken lang zu machen und die Schultern locker nach hinten unten sacken zu lassen.

Wenn Sie abends im Bett liegen nehmen Sie sich ein paar Minuten, ihren Körper in eine Drehdehnlage zu bringen: die Knie kippen angewinkelt zu einer Seite, Arme und Oberkörper zur anderen Seite.

Aufdehnung der Körpervorderseite, statische Kräftigung der Körperrückseite und entspannende Dehnübungen können abendlich beim schauen der Nachrichten geübt werden.

Besonders eigenen sich für zuhause isometrische Übungen und zur Entspannung das Autogene Training sowie die Progressive Muskelrelaxation. 

1.) Bekämpfen Sie gleich am Arbeitsplatz ihre Rückenschmerzen. Trainieren Sie am Schreibtisch ihre gerade Haltung, indem Sie die parallel aufgestellten Füße kräftig in den Boden drücken, die flach aufgelegten Unterarme in den Schreibtisch drücken und sie spüren wie sie länger werden. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden, lassen locker, kippen das Becken ein paar Mal vor und zurück und bauen die Spannung erneut auf.

2.) Stehen Sie öfter auf und kreisen ihre Arme gegen einen verspannten Schulter-Nacken-Bereich. Wenn möglich, setzen Sie sich auf einen Pezziball oder führen einen Teil der Arbeit gar im Stehen durch. So wird der ganze Arbeitstag gleich viel abwechslungsreicher und ihr Körper wird es Ihnen danken.

Weitere Übungen für den Arbeitsplatz sin in dem Artikel Übungen am Arbeitsplatz hinterlegt.

1.) Bestehen Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen, lassen Sie diesen einfach Mal hängen. Aus dem geraden Stand wird der Rücken Wirbel für Wirbel nach vorn abgesenkt, bis er herab hängt, lassen sie auch die Arme hängen, alle Spannung fallen und richten sich dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

2.) Dehnungen für Nacken und Rücken können durchgeführt werden. Wärmen sie ihre Muskeln zunächst etwas auf, um Zerrungen zu vermeiden. Eine weitere effektive Methode, besonders für die langen Rückenstrecker ist das Ausrollen mit einer Faszienrolle oder einem Tennisball in Rückenlage oder an einer Wand.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln:

• Übungen gegen Schulter-Nackenschmerzen
• Hexenschuss 

Weitere Maßnahmen in der Physiotherapie, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken sind Tape-Anlagen, Elektrotherapie, manuelle Manipulationen, entspannende Massagen (Dorn-und Breuss-Massage) und Wärmeanwendungen. Passive Therapiemethoden wirken jedoch meist nur akut und sind lediglich eine Ergänzung zur aktiven Langzeittherapie.

Für das Volksleiden Rückenschmerz gibt es ein Zauberwort: Bewegung. Gleichen Sie lange statische Positionen oder immer wieder gleiche Bewegungen aus. Dehnen, Kräftigen und Entlasten Sie ihre Rumpfmuskulatur indem einfach durchzuführende Übungen in den Alltag eingebaut werden. Im besten Fall suchen Sie sich ein sportliches Hobby nach einem langen Tag im Büro, da freut sich nicht nur der Körper sondern auch die Psyche.

Rückenschmerzen zählen zu den am meisten vertretenen Beschwerdebildern in unserer Gesellschaft – der „sitzenden Gesellschaft“. Kein Körper ist allerdings für statische Haltungen und ewiges Sitzen gemacht. Einseitige und unphysiologische Belastung ist meist der Grund für die unangenehmen Schmerzen. Bandscheiben werden einseitig belastet, passive Strukturen ausgelastet, Muskeln verspannen und bauen durch mangelnde Bewegung ab. Durch plötzliche Bewegungen kann es dann sogar zu einem Hexenschuss kommen.

Unser Rücken ist aufgebaut aus einem stabilen Mast – der Wirbelsäule - Bandscheiben und Wirbelkörper im Wechsel, um Stabilität aber auch Bewegung zu ermöglichen. Gehalten wird dieser Mast von verschiedenen Bändern. Dies beschreibt soweit den passiven Teil. Der aktive Teil sind unsere Muskeln. In mehreren Schichten umschließen sie die Wirbelsäule, verbinden Knochen, geben Stabilität (Haltemuskulatur) und ermöglichen gleichzeitig Bewegung. Was jedoch nicht genutzt wird, baut unser Körper ab, bzw. passt gegebenen Umständen an.

So entstehen Haltungsschwächen, Bandscheibenvorfälle, Versteifungen, Bewegungseinschränkungen und an erster Stelle Rückenschmerzen. Ein weit verbreitetes Volksleiden – jedoch mit Ausweg, das Stichwort lautet aktiv werden. In diesem Artikel werden einfache effektive Übungen vorgestellt, für die verschiedenen Abschnitte der Wirbelsäule.