Nicht in jeder Situation ist es leicht an das rückengerechte Heben und Tragen zu denken und es in die gewohnten Abläufe des Alltages hinein zu integrieren. Je älter der Mensch wird, desto wichtiger wird es den Rücken vor falschen Bewegungen und zu schweren Lasten zu schützen. Wenn es um Berufe geht die körperlich viel abverlangen, wird das rückengerechte Heben und Tragen an Bedeutung gewinnen, um das Risiko von Folgeschäden zu reduzieren. Darunter zählen nicht nur pflegerische Arbeiten mit immobilen Personen, sondern auch Tätigkeiten in Lagerhallen mit schweren Gütern. Zwar ist die Umsetzung gewisser Regeln nicht einfach, kann aber geübt werden. Versuchen Sie diese umzusetzen, um ihren Rücken zu entlasten.

Grundsätzlich lassen sich gewisse Regeln beim rückengerechten Heben oder Tragen einhalten und sind beim häufigen Anwenden leichter durchführbar.

1. Nicht immer muss die ganze Last auf einmal getragen werden. Verteilen Sie oder minimieren Sie das Gewicht der Last. Typisches Beispiel ist das Einkaufen. Bevor Sie eine einzige schwere Einkaufstasche nehmen, verteilen Sie den Inhalt auf zwei Taschen. Tragen Sie jeweils eine Tasche in der einen Hand und die zweite Tasche in der anderen Hand. So haben Sie die tragende Last gleichmäßiger verteilt und entlasten ihren Rücken. Jedenfalls müssen Sie nicht gleich den gesamten Wasserkasten tragen, sondern können sich ein paar Flaschen aus dem Kasten herausholen und diese separat in einer z.B. Flaschentasche tragen. Hierbei ist es zwar erforderlich mehrmals zu Laufen, doch die Last wird minimiert und Sie haben ihrem Rücken wieder etwas Gutes getan.

2. Wenn es die Situation anbietet, nehmen Sie bei schweren Lasten immer eine zweite Person hinzu.

3. Versuchen Sie mehr Rucksäcke, als schwere Taschen zu tragen. So ist die Belastung auf dem Rücken nicht mehr einseitig und wird wieder gleichmäßiger auf dem ganzen Rücken verteilt.

4. Tragen Sie Gegenstände körpernah und achten darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Denn dies ist ein Indiz darauf, dass die Last zu schwer ist.

5. Arbeiten Sie beim Heben aus den Beinen heraus. Diese besitzen mehr Kraft als der Rücken und die Arme. Jedoch klappt dies erst mit der richtigen Technik. Gehen Sie in die Knie und achten auf einen aufrechten Oberkörper. Halten Sie die zu hebende Last nah am Körper und stehen mit geraden Rücken auf.

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Die Pflege gehört zu den Bereichen in der Arbeitswelt, die mit einer hohen körperlichen Belastung einhergehen. Zwar ist diese nicht durchgehend vorhanden, doch wenn es um die Mobilisierung von immobilen Personen geht und die Arbeit oft mit Zeitmangel einhergeht, ist das Risiko von Belastungen auf den Rücken vorprogrammiert. Auch in diesem Fall sollten die Regeln für ein rückengerechtes Heben und Tragen eingehalten werden. Wenn es die Situation ergibt, nehmen Sie sich eine zweite Person hinzu. Heben und tragen Sie Gegenstände nah am Körper und arbeiten aus den Beinen heraus. Je nachdem wie immobil der Bewohner ist, werden Sie die Technik variieren müssen.

Personen aus dem Rollstuhl heben

Wenn es darum geht eine Person aus dem Bett in den Rollstuhl zu befördern, ist die Technik wieder wichtig. Stellen Sie sich den Rollstuhl gleich neben das Bett bereit und stellen die Bremse ein, damit der Rollstuhl nicht wegrollen kann. Fahren Sie das Bett des Bewohners so weit nach oben, dass dieser es leichter hat aufzustehen und Sie nicht so stark in die Knie gehen müssen. Umarmen Sie die Person unterhalb seiner Schultern. Die Hände befinden sich im unteren Bereich des Rückens oder im Bereich des Gesäßes. Der Bewohner legt seine Arme um ihren Nacken. Wenn der Bewohner genug Kraft hat, sollte er dazu ermutigt werden mitzuhelfen. Ihre Beine sind in Schritt- oder Squatstellung. Dies bedeutet, dass die Knie gebeugt sind und ihr Gesäß nach hinten geneigt ist, als ob Sie sich hinsetzten wollen. Dadurch wird die gerade Haltung des Rückens gefördert. Arbeiten Sie wieder von den Beinen aus und versuchen sich wie bei einem Sprung aufzurichten. Dann drehen Sie sich Richtung Rollstuhl und setzten den Bewohner hin. Versuchen Sie hierbei locker zu bleiben.

Personen ins Bett legen

Wenn Sie den Bewohner wieder in sein Bett befördern wollen, stellen Sie sein Bett diesmal etwas tiefer, damit Sie den Bewohner nicht so hoch anheben müssen. Beim Hinsetzten des Bewohners auf sein Bett, wird dieser häufig zu tief hingesetzt. So ergibt sich das Risiko, dass dieser beim Liegen, noch mal nach oben gebracht werden muss. Vorteilhaft ist es den Bewohner im Bereich des Kopfkissens hinsetzen zu lassen. Nachdem sich der Bewohner hinlegt, liegt er automatisch höher. Mit der Zeit kann sich dieser immer noch tiefer legen. Wenn es dazu kommen sollte, dass der Bewohner zu tief im Bett liegt, arbeiten Sie wieder von den Beinen aus. Der Bewohner soll seine Beine anstellen und die Arme vor der Brust verschränken. Sein Kopf ist angehoben. Greifen Sie unter seinen Schultergürtel und sein Gesäß und halten ihre Beine wieder in Squatstellung. Das Kopfteil des Bettes sollte nach unten gefahren werden. Machen Sie ihre Beine wieder gerade, wie beim Sprung und ziehen so den Bewohner nach oben.

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Auch hierbei sollten die Regeln beachtet werden. Verringern Sie das Gewicht pro Transport. Jedenfalls verteilen Sie die Last gleichmäßiger und tragen die Lasten nicht einseitig. Benutzen Sie immer Hilfsmittel, wenn diese vorhanden sind. In der Pflege und auf Baustellen sollten Kräne zur Verfügung stehen. Genauso können in Lagerhallen Ameisen oder Hubwägen genutzt werden. Bei großen Einkäufen können Sie rollende Einkaufswägen nutzen. Verringern Sie auch den Zeitraum des Tragens der schweren Last. Machen Sie zwischendurch Pausen und nutzen diese vor allem auf langen Strecken. Tragen Sie auch Gegenstände nicht unter dem Arm, sondern über der Schulter. So wird der Oberkörper nicht zu stark zur Seite geneigt. Wenn Sie die Last abstellen, legen Sie diese auf eine höhere Ebene wie einem Tisch ab, damit Sie sich zum Aufheben der Last nicht wieder bücken müssen.

In dem  Artikel Übungen aus der Krankengymnastik für den Rücken werden Ihnen nützliche Informationen rund um den Rücken bereitgestellt.

Nur ein starker Rücken kann einer hohen Belastung stand halten. Die Muskulatur schützt die Wirbelsäule und richtet diese auf. Um gerade zu bleiben, ist auch die Bauchmuskulatur wichtig, um ein Gleichgewicht von Agonist und Antagonist beizubehalten. Unterstützend sollten auch die Arme trainiert werden, da die Lasten damit getragen werden. Da Sie beim Heben aus den Beinen heraus arbeiten sollten, ist es wichtig nicht nur den Rücken zu trainieren, sondern auch die Beine.

Im Folgenden werden Übungen aufgeführt, die mehrere Muskelgruppen ansprechen und die Technik beim rückengerechten Heben und Tragen unterstützen. Wiederholen Sie die Übungen 15-20 mal für 3-5 Serien.

1) Kniebeugen

Um die Squatstellung zu unterstützen oder die Beine umfangreich zu trainieren, sind Kniebeugen vorteilhaft. Diese Übung imitiert die Technik des Hebens. Wenn Sie Probleme mit den Kniegelenken haben, gehen Sie nicht so tief nach unten und achten auf Schmerzen. Gerade hierbei ist auf die richtige Technik zu achten. Strecken Sie ihre Arme nach vorne aus. Der Rücken bleibt immer gerade. Neigen Sie ihren Oberkörper nach vorne und gehen dann in die Knie. Strecken Sie ihr Gesäß nach hinten aus, als ob Sie sich hinsetzen würden. Wenn ihr Gesäß auf Höhe ihrer Oberschenkel ist, gehen Sie wieder hoch. Oft schaffen Anfänger es nicht, mit dem Gesäß tief zu gehen. Da die Kniebeugen eine sehr schwierige Übung ist, sollten Sie sich Zeit für die Übung nehmen. Wenn Sie am Anfang noch nicht so sehr nach unten kommen, achten Sie jedoch immer auf eine saubere Technik. Oft lassen die Sprunggelenke das Absinken des Gesäßes durch die verringerte Beweglichkeit nicht so sehr zu. Daher ist es empfehlenswert, ihre Waden vor der Übung zu dehnen. Durch das Vorneigen des Oberkörpers wird der Rücken mittrainiert.

2) Bauchübungen

Um den Bauch zu trainieren, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage. Stellen Sie beide Beine an und legen beide Hände an ihre Oberschenkel. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und drücken mit ihren Händen gegen Ihre Oberschenkel. Kopf und Schultergürtel berühren nicht den Boden und der Bauch spannt dadurch an. Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden. In dieser Übung haben Sie die Bauchmuskulatur und durch das Drücken der Arme auch die Armmuskulatur drin.

3) Rückenübungen 

Um noch mal auf den Rücken einzugehen, legen Sie sich mit dem Bauch auf eine weiche Unterlage. Während der Übung schauen Sie auf den Boden. Winkeln Sie ihre Arme neben dem Oberkörper an. Die Oberarme sind auf Höhe der Schultern. Die Beine sind ausgestreckt. Heben Sie nun ihre Arme und Beine an und halten diese oben. Achten Sie darauf, dass ihre Hände nicht absinken, sondern jedenfalls oben bleiben. Die Arme sollte nicht zu nah am Körper sein. Daher achten Sie auf einen ungefähren 90-Grad Winkel, zwischen Ober- und Unterarm.

Weitere Übungen finden Sie unter: 

• Übungen Bauch, Beine, Po, Rücken
• Übungen gegen Rückenschmerzen

Immer wieder wird es deutlich, wie wichtig das rückengerechte Heben und Tragen ist. Durch Zeitmangel und Gewohnheit, ist es schwierig sich an gewisse Regeln zu halten. Jedoch können diese mit Übung, zu einer Erleichterung in der Arbeit führen und Rückenschmerzen vorbeugen. Durch kräftigende Übungen können Sie die Muskulatur stärken und somit die Techniken optimieren. Es ist wichtig aus den Beinen aus zu arbeiten und auch den restlichen Körper zu kräftigen.

Geschrieben und überarbeitet von Mario Habersack