Yoga für Schwangere

Yoga bietet nicht nur Übungen zur Kräftigung an, sondern auch zur Entspannung. Dies sind jedenfalls wichtige Punkte, die bei einer Schwangerschaft oder Geburt hilfreich sein können. Denn auch das Wohlbefinden der Schwangeren sollte berücksichtigt werden.

In einer Schwangerschaft durchläuft der weibliche Körper verschiedene Prozesse, in denen sich der Körper verändert. Es wird ein Versorgungssystem für das ungeborene Kind geschaffen und der stabilisierende Bandapparat am Becken wird dadurch elastischer, damit das Kind in der Geburt durch das Becken passt. Durch diese höhere Elastizität können sich Beschwerden wie Rückenschmerzen bemerkbar machen. Daher ist Bewegung und Kräftigung der Muskulatur in der Schwangerschaft wichtig und indiziert.

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Übungen

1) Die erste Übung ist zur Kräftigung des Rückens, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und legen die Arme locker auf dem Boden ab. Die Beine sind beide herangezogen und hüftbreit voneinander entfernt. Heben Sie ihr Becken an und atmen einige Male ein und aus. Senken Sie dann ihr Becken wieder langsam ab. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause.

2) Diese Übung ist speziell für die Rückenmuskulatur geeignet. Doch auch andere Muskelgruppen wie die Beine oder Arme werden in dieser Übung angesprochen. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stellen Arme und Beine hüftbreit voneinander entfernt hin. Der Rücken darf nicht durchhängen und sollte eine gerade Linie ergeben. Schauen Sie in der Übung nach unten. Heben Sie jetzt einen Arm hoch und strecken ihn nach vorne aus. Daraufhin wird ihr gegenüberliegendes Bein nach hinten ausgestreckt. Wenn Sie sich ihren Arm, ihren Rücken und ihr Bein anschauen, sollten diese eine gerade Linie ergeben. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden. Wechseln Sie dann den Arm und das Bein. Wiederholen sie die Übung. Hierbei ist ein gewisses Gleichgewicht gefordert. Wenn Sie sich in dieser Übung unsicher sind, lassen Sie diese weg. Ansonsten ist diese Übung auch zur Förderung des Gleichgewichts geeignet und das Fallrisiko ist hierbei minimiert.

3) Die nächste Übung ist für die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur geeignet. Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Arme und Beine befinden sich hierbei hüftbreit voneinander entfernt. Machen Sie zuerst Ihren Rücken rund und ziehen das Kinn zur Brust. Heben Sie danach wieder den Kopf hoch und schauen nach vorne. Dabei lassen Sie ihren Rücken durchhängen. Wechseln Sie wieder in die Stellung mit dem runden Rücken und wechseln zwischen den Positionen.

4) Zur Entspannung können Sie die nächste Übung anwenden. Diese eignet sich zum Abschluss jeder Yogaeinheit. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken ihre Arme ein wenig vom Körper aus und legen diese entspannt auf den Boden ab. Die Handflächen zeigen zur Decke. Der Kopf ist ebenfalls abgelegt, der Nacken ist ein wenig in die Länge gezogen und ihr Gesicht ist ein wenig in Richtung ihrer Füße geneigt. Achten Sie auf ihren Rücken, der kein Hohlkreuz ergeben soll. Dieser liegt komplett auf dem Boden auf. Die Beine sind ebenfalls ausgestreckt und werden wie bei einem Kreuz voneinander weggelegt.
Die Position des Körpers sollte locker und bequem sein. Daher sollten Sie sich eine Matte oder anderen weichen Untergrund unter den Körper legen. Auch unter den Knien, können Sie sich ein Kissen legen, damit auch diese weich abgepolstert sich. Wichtig ist jetzt die Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie die Atmung in ihrem gewohnten Tempo weiterzumachen. Dennoch sollte zwischen Ein- und Ausatmung ein Gleichgewicht herrschen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und versuchen den Brustkorb dabei so hoch wie es geht anzuheben und ihm Platz zum Ausdehnen zu geben. Bei der Ausatmung senkt sich dieser wieder. Nehmen Sie sich dafür Zeit und warten ab, bis sich die Atmung von selbst beruhigt.

Weitere Übungen aus dem Yoga, welche auch für Schwangere geeignet sind, finden Sie in den Artikeln: "Yogaübungen" , "Yoga für Anfänger" und "Yogastile"

Ab wann/ Risiken

In der Regel ist Yoga auch in der Schwangerschaft erlaubt und sogar willkommen. Es gibt keine genauen Richtlinien, zur Anwendung von Yoga in der Schwangerschaft. Wichtig ist, dass die Frau in der Schwangerschaft auf ihren Körper hört und auf ihn achtet. Bei Unsicherheit, sollte sich die Frau nochmal bei ihrem Frauenarzt rückversichern. Wenn Komplikationen in der Schwangerschaft bekannt sind, sollte Yoga nicht durchgeführt werden. Zu den Komplikationen einer Schwangerschaft kann z.B. eine drohende Frühgeburt gehören. Wenn die Frau keine Komplikationen hat und alles in der Schwangerschaft der Norm entspricht, kann Sie jederzeit mit dem Yoga starten. Große Vorsicht ist bei Gleichgewichtsübungen gegeben, bei denen die Frau fallen könnte. Besonders Anfänger sollten sich die Übungen wohlüberlegt aussuchen und sich bei einer Yogalehrerin beraten lassen. Dennoch sind Entspannungsübungen aus dem Yoga immer sinnvoll und geeignet. Die Frau sollte nur Übungen nehmen, in denen Sie sich wohl fühlt und ein entspannender oder wohltuender Effekt danach gegeben ist. Durch die höhere Elastizität des Körpers in der Schwangerschaft, muss diese bei Dehnübungen nicht noch zusätzlich überdehnt werden und Beschwerden können sich verschlimmern oder auftreten. Dehnungen werden hierbei mehr zur Entspannung und zum Wohlbefinden genutzt.

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Kosten

Mit einem Yogakurs können Kosten anfallen, die berücksichtigt werden sollten. Je nach Krankenkasse, kann ein Teil erstattet werden. Dieser kann bis zu 80% gehen. Es lohnt sich also bei der Krankenkasse nachzufragen. Hilfreich hierbei ist, dass der Yogakurs alle Voraussetzungen für eine Primärprävention erfüllt und zertifiziert ist. Ein Yogakurs kann ein guter Ersatz zu einem klassischen Vorbereitungskurs sein und vor und nach der Geburt sehr gut durchgeführt werden. So lassen Sich Kosten beim Vorbereitungskurs sparen, die aber für einen Yogakurs verwendet werden können. Dies hilft bei der Kostenübernahme des Yogakurses bei der Krankenkasse.

Zusammenfassung

Gerade während der Schwangerschaft können Beschwerden wie Rückenschmerzen auftreten, die durch Yoga minimiert werden können. Mit kräftigenden und entspannenden Übungen, kann das Wohlbefinden der Frau und ihres ungeborenen Kindes positiv begünstigt werden und der Körper ist fit für und nach der Geburt. Wenn Komplikationen in der Schwangerschaft ausgeschlossen werden können und die Frau ihrem Körperempfinden nachgeht, kann Yoga während der Schwangerschaft immer angewendet werden.