Beckenbodengymnastik

Im nachfolgenden Text richten wir unsere Aufmerksamkeit, auf den Beckenboden/die Beckenbodengymnastik. Dieser wird im Sport oder in der Gymnastik oft vernachlässigt. Dabei hat er eine genauso haltende und stabilisierende Funktion wie die Bauch- oder Rückenmuskulatur. Die Lage und schwere Palpation, erschweren für viele das beüben dieser Gruppe. Für den Anfang gehen wir auf die Anatomie dieser kleinen Muskelgruppe ein.

Anatomie Beckenboden

Wie der Name schon verrät, liegt der Beckenboden wie ein Boden am Becken auf. Durch diesen Boden laufen die schlauchförmigen Ende von Organen durch. Diese liegen zentral im Beckenboden und bestehen aus der Endigung der Blase die sich vorne befindet und des Rektums. Um diese Schläuche legen sich ringförmige Muskeln die dafür sorgen, dass Harn und Stuhl kontrolliert hinauslaufen. So haben diese nicht nur eine Haltefunktion, sondern sollten sich zur Entleerung in der geeigneten Dosierung öffnen.

Vereinfacht ist der Beckenboden, aus der tiefen und oberflächlichen Schicht bestehend. Im tiefen Teil befindet sich das Diaphragma pelvis, welche aus zwei Muskelgruppen besteht. Diese verlaufen bogenförmig und ziehen vom Schambein vorne, zum Steißbein nach hinten. Die oberflächliche Schicht besteht aus dem Diaphragma urogenitale und wird von mehreren Muskeln gebildet. Es bildet von unten aus gesehen ein Dreieck, welches horizontal verläuft. Die Muskeln setzen an den beiden Sitzbeinnhöckern hinten und am Schambein vorne an. Dort liegt die Endigung der Blase und bei der Frau zusätzlich der Ausgang des weiblichen Geschlechtsorgans.

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Beckenbodengymnastik

Eine Insuffizienz der Beckenbodenmuskulatur kann verschiedenen Ursachen haben. Dies kann in allen Lebensabschnitten auftreten und ist somit in jeder Personengruppen anzutreffen. Voraussetzung ist ein gewisses Gefühl für den Körper und eine intakte, nervale Ansteuerung der Beckenbodenmuskulatur. Für den Anfang sollte die Körperwahrnehmung geschult werden, um die einzelnen Muskelgruppen und Verläufe anzuspannen. Natürlich lassen sich die Muskeln des Beckenbodens nicht isoliert kräftigen, doch um alle Muskeln anzusprechen, sollten verschiedene Reize gesetzt werden. Um sich das Anspannen der Muskeln zu erleichtern, wird mit Metaphern gearbeitet.

Durch Bilder wird sich die Beckenbodenmuskulatur vorgestellt und die verschiedenen Verläufe zielgerichteter angesteuert. Zudem können in der Beckenbodengymnastik auch Atemübungen für eine bessere Körperwahrnehmung eingesetzt werden. Der Beckenboden geht bei der Ein- und Ausatmung mit und kann auch über diese beübt werden. Nach der Körperwahrnehmung, kommt es zu einer gezielten Kräftigung der Muskulatur. In diesem Abschnitt der Beckenbodengymnastik wird die Kraft gesteigert und die Dauer der Anspannung verlängert. Wenn der Patient weiter ist, wird er versuchen die Anspannung auch zu halten, während er andere Tätigkeiten (z.B. Gehen oder Treppen laufen) ausführt. Damit er die Übungen auch im Alltag durchführen kann. Eine weitere Steigerung ist das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur in Kombination mit Bauch-, Rücken-, und Beinübungen. So ist ein umfangreiches Training gewährleistet.

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Beckenbodenübungen

1. Übung
Die erste Übung soll die Körperwahrnehmung schulen und findet im Sitzen statt. Sie arbeiten mit Lauten und versuchen sich vorzustellen, wie sich der Beckenboden während dieser Laute bewegt. Sie richten ihren Oberkörper auf und machen ihren Rücken gerade. Ihre Hände liegen unterhalb ihrer Sitzbeinhöcker und die Handflächen sind nach oben gerichtet. Die Sitzfläche ist in dieser Übung nicht wichtig und kann ein Stuhl oder ein Bett sein. Vielmehr sind die Handflächen relevant und dienen der besseren Kontraktionswahrnehmung. Fangen Sie an, mehrmals hintereinander einen ,,K´´-Laut zu sagen. Umso lauter dieser ist, umso mehr Kontraktion haben Sie in den Muskeln. In jedem ,,K´´-Laut spannt sich der Beckenboden an. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie er sich gegen ihre Finger drückt und Sie die Vibration spüren. Nach ungefähr 10 Wiederholungen machen Sie eine Pause und führen 5 Serien durch.

2. Übung
In der nächsten Übung sitzen Sie wieder auf einem Stuhl oder Bett und machen ihren Rücken wieder gerade. Ihre Hände liegen locker auf ihren Oberschenkeln. Stellen Sie sich drei Fäuste in der Mitte ihres Beckenbodens vor. Die erste Faust liegt vorne an ihrem Schambein. Die Zweite liegt im Zentrum hinter der Ersten. Und die dritte Faust liegt kurz vor dem Steißbein. Machen Sie wieder einen ,,K´´-Laut und stellen sich vor, wie die vorderste Faust sich schließt. Wiederholen Sie dies wieder ungefähr 10 Mal. Nach der Pause führen Sie die Übung weiter durch und stellen sich diesmal vor, wie sich die mittlere Faust mit jeden ,,K´´-Laut schließt. Nach der dritten Pause, wiederholen Sie die Übung mit der dritten und hintersten Faust. Wenn Sie sich sicher fühlen und das Gefühl für den Beckenboden gut ist, können Sie den ,,K´´-Laut weglassen und versuchen die einzelnen Fäuste ohne Laute anzuspannen.

Weitere Übungen sind in dem Artikel Beckenbodenübungen-Schwangerschaft aufgelistet.

Anspannung

Die Kontraktion (Anspannung) des Beckenbodens erfolgt in der Ausatmung. So kann am Anfang eines Trainings mit der Ausatmung oder Lauten gearbeitet werden. Wenn die Muskeln sich anspannen, gehen diese nach oben und flachen erst in der Einatmung wieder ab. Dieser Mechanismus ist wichtig, damit der Rumpf muskulär stabilisiert wird. Besonders beim Tragen von schweren Lasten, Husten oder Niesen hält der Beckenboden dem Druck stand.

Schwangerschaft

Die Beckenbodengymnastik sollte als Vorbereitung auch schon vor und während der Schwangerschaft durchgeführt werden. Nach einer Schwangerschaft sollte die Beckenbodengymnastik erst am zweiten Tag langsam durchgeführt werden. Informationen dazu finden Sie in dem Artikel Krankengymnastik nach Schwangerschaft. Dies gilt nicht bei Verletzungen am Beckenboden, die durch die Geburt entstanden sind. In diesem Fall sollte man noch länger warten. Nach einigen Tagen ist eine Schwangerschaft dann eine wichtige Indikation für die Beckenbodengymnastik.

Der Beckenboden musste während der Schwangerschaft erhöhte Arbeit leisten und wird in der Geburt zusätzlich gedehnt. So ist eine vorübergehende Schwäche des Beckenbodens unumgänglich. In den meisten Fällen baut sich die Muskulatur wieder auf. Doch um den Vorgang zu unterstützen und evtl. Folgeerscheinung vorzubeugen, ist eine Beckenbodengymnastik zu empfehlen. Weitere Informationen zum Beckenbodentraining vor- während und nach der Schwangerschaft entnehmen sie bitte dem Artikel Beckenbodentraining Schwangerschaft.

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Training beim Mann

Oft wird das Beckenbodentraining in Zusammenhang mit dem Zustand nach einer Geburt in Verbindung gebracht. Dabei gibt es mehr Faktoren, die eine Schwäche des Beckenbodens begünstigen. Operationen im Urogenitaltrakt, neurologische Erkrankungen oder Traumen zählen dazu. So können auch Männer davon betroffen sein. Dennoch ist das Thema Beckenboden mit viel Scham verbunden und Kontinenzprobleme können zu einer Einschränkung des Selbstwertgefühls führen. So sollten auch Männer in dieser Hinsicht als Patientengruppe berücksichtigt werden.

Nähere Informationen erhalten sie in dem Artikel Beckenbodentraining.

Zusammenfassung

Eine Beckenbodenschwäche kann in allen Abschnitten des Lebens vorkommen und in allen Altersgruppen auftauchen. In der Beckenbodengymnastik sollen die Patienten eine Wahrnehmungsgefühl für die einzelnen Muskelgruppen des Beckenbodens erlernen und diese dann auch schließlich kräftigen um so auf den Alltag vorbereitet zu sein.