Übungen gegen einen Mausarm

Die Bezeichnungen „Mausarm“, „Sekretärinnen-Krankheit“,  oder „Repetitive Strain Injury Syndrom (RSI-Syndrom = Verletzung durch wiederholte Belastung) sind Oberbegriffe für ein Überlastungs-Syndrom von Hand-, Arm, Schuler- und Nackenregion. Das Beschwerdebild tritt bei 60% der Personen auf, die mehr als 3 Stunden täglich am Computer arbeiten, wie z.B. Sekretärinnen oder Grafiker. Mittlerweile erkranken aber auch immer häufiger andere Berufsgruppen – denn der gehäufte Umgang mit elektronischen Kleingeräten wie z.B. Handy oder Playstation, bringt vermehrte monotone Belastungen der Hände mit sich. Trotzdem ist das Krankheitsbild in Deutschland noch relativ unbekannt. Anders ist es in den USA, wo der Mausarm bereits als Berufskrankheit anerkannt ist.

Personen, die an einem Mausarm erkranken, sind häufig beruflich dazu gezwungen, viel Zeit im Sitzen zu verbringen. Dadurch verkürzen sich die Muskeln auf der Körpervorderseite. Die Folge ist, dass die Muskelspannung erhöht ist und Beweglichkeit eingeschränkt wird.
Dehnungsübungen helfen dabei, die Muskelspannung zu reduzieren und den Bewegungsradius zu vergrößern, bzw. wiederherzustellen. Dazu müssen die Dehnübungen häufig wiederholt werden, am besten täglich 3-5 Mal.

• Die einfachste Dehnübung bei einem Mausarm ist es, die Arme seitlich neben dem Körper nach unten fallen zu lassen und mit ihnen zu pendeln. Zusätzlich sollten die Arme ausgeschüttelt und die Handgelenke kreisen gelassen werden.
• Eine andere Dehnung erzeugen Betroffene dadurch, dass sie im Sitzen oder besser noch im Stehen, die Arme und Hände maximal nach oben ausstrecken und die Position für ca. 10 Sekunden beibehalten. Dabei kann man versuchen abwechselnd mit jeweils einem Arm noch weiter nach oben zu strecken.
• Eine andere Möglichkeit ist es, beide Arme im rechten Winkel nach vorne zu strecken und mit beiden Händen eine starke Faust zu bilden. Dann werden die Finger ganz langsam geöffnet und die Finger so weit wie möglich auseinander gespreizt und gestreckt.
• Für die nächste Übung stellt man sich etwa eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Nun werden die Hände bei ausgestreckten Armen fest gegen die Wand gepresst (Handgelenke sind abgewinkelt und die Fingerspitzen zeigen nach oben). Dabei soll der Übende auf einen aufrechten Stand achten und die Dehnung für 10 Sekunden halten. Wer die Dehnung intensivieren möchte, dreht die Fingerspitzen zueinander. Alternativ können auch die Hände auf Brusthöhe gegeneinander gepresst werden.
• Bei der nächsten Übung stellt sich der Betroffene ebenfalls aufrecht hin. Nun wird der betroffene Arm nach vorne ausgestreckt. Das Handgelenk wird so gebeugt, dass die Fingerspitzen in Richtung Decke weisen. Die nichtbetroffene Hand drückt dann von vorne gegen die betroffenen Finger. Dadurch wird die Dehnung intensiviert. Dehnung ca. 20 Sekunden halten.

Zusätzlich zu den beschriebenen Übungen für Hand- und Arm, sollten Betroffene auch leichte Dehnübungen für den Kopf-und Nackenbereich durchführen, um Verspannungen zu lösen. Dazu reicht es wenn Betroffene in aufrechter Körperhaltung den Kopf in jeweils eine Richtung neigen und die Stellung ca. 10 Sekunden halten. Für alle Übungen gilt, dass die richtige Durchführung entscheidend ist. Deswegen sollten sich Betroffene immer an einen Physiotherapeuten wenden, der die Übungen anleitet und die Ausführung kontrolliert.

Weitere Informationen hierzu finden Sie in diesen Artikeln:

• Übungen gegen Muskelverkürzung
• Übungen gegen Nackenverspannungen
• Übungen bei Ellenbogenschmerzen

Bandagen können bei einem Mausarm sowohl präventiv (vorbeugend) eingesetzt, als auch als Therapiemedium genutzt werden. Betroffene sollten eine Bandage immer dann tragen, wenn sie wissen, dass ihr Arm/Handgelenk bei der gewünschten Tätigkeit stark beansprucht wird. Die Bandagen entlasten nicht nur die gefährdeten Muskeln und Sehnen, sondern sorgen auch für eine ergonomische Handhaltung. 
Es gibt verschiedene Modelle: von flexiblen Stoffbandagen, hin zu kombinierten Stoff- und Schienenmaterialien.
Wichtig ist, dass die natürliche Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt wird – andernfalls besteht die Gefahr, dass sich die Muskulatur abbaut. Der Rat eines Fachmannes ist bei der Auswahl der Bandage daher unverzichtbar.

Tapes sind elastische Streifen, die auf die schmerzende Region geklebt werden, um eine Entlastung zu erzielen und die Schmerzen zu reduzieren. Die Bewegungsfreiheit wird durch einen Tape-Verband nicht beeinträchtigt. Zudem haben Tapes eine stimulierende Wirkung auf das Lymph- und Nervensystem, sodass Entzündungen schneller abheilen können.
Es gibt verschiedene Anlagetechniken für den Klebeverband bei einem Mausarm. Im Folgenden wird nur eine Möglichkeit beschrieben:
Das Handgelenk und die Hand werden in Neutralstellung positioniert. Die Hand und Finger sollten so weit wie möglich gestreckt werden. Anschließend wird ab ca. Mitte des Handrückens bis ca. 10 cm vor den Ellenbogen ein langes Tape geklebt. Kurz vor dem Ellenbogen teilt sich das Tape in zwei Zügel und wird um den Ellenbogen geklebt. Während Anfang und Ende des Tapes ohne Zug geklebt werden, wird das Tape in der Mitte unter maximalen Zug über den Schmerzpunkt geklebt. Ein zweites Tape wird zur Stabilisierung des Handgelenkes quer über das Handgelenk geklebt.

Umfassende Informationen zu den hier genannten Themen finden Sie in den hier aufgelisteten Artikeln:

• Kinesiotape
• Lymphdrainage

Bei Verdacht auf einem Mausarm gilt es sofort zu handeln. Niemals sollten Schmerzen ignoriert oder mit Schmerzmitteln für längere Zeit unterdrückt werden. Andernfalls weitet sich die Überlastungsreaktion des Körpers nur weiter aus. Schmerzlindernde Medikamente, wie z.B. entzündungshemmendes Kortison, dürfen daher nur kurzfristig bei starken Schmerzen eingesetzt werden. Das Ziel ist, dass der Betroffene sich weiterhin schmerzfrei bewegen kann, aber die betroffene Extremität ausreichend schont.  Schmerzmedikamente behandeln ausschließlich die Beschwerden und nicht die zugrundeliegende Ursache.
Im ersten Schritt gilt es daher nach den Ursachen des Mausarms zu suchen. Fragen wie z.B. „Wann tritt der Schmerz auf?“, „Wie ist der Arbeitsplatz eingerichtet?“ helfen meist dabei der Ursache auf den Grund zu gehen. Im nächsten Schritt sollen diese Ursachen so gut wie möglich beseitigt werden. Dabei hilft eine Arbeitsplatzberatung und Arbeitsplatzadaption, um Schmerzen zu lindern:

• ein ergonomischer Bürostuhl
• ein höhenverstellbarer Tisch zu einer entlastenden Arbeitstätigkeit
• ein Tausch der herkömmlichen Computermaus gegen eine ergonomische Vertikalmaus

Niemals sollten Betroffene aus Verzweiflung heraus mit der nicht-dominanten Hand weiterarbeiten. Diese ist nicht ausreichend trainiert, wird daher schnell überlastet und es besteht die Gefahr, dass der Betroffene schon bald an beiden Armen einen Mausarm entwickelt.  Zur Schmerzreduktion eignen sich

• Massagen
• Bewegungs- und Dehnungsübungen
• Wärme- und Kälteanwendungen
• Entspannungstechniken

Bei chronischen Beschwerden kann auch eine psychotherapeutische Behandlung hilfreich sein, um neue Verhaltensweisen zu erlernen und Strategien gegen den Schmerz zu erarbeiten.

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• Physiotherapie bei einem Mausarm

Der Mausarm kann auch in der Schulter- Nackenregion auftreten. Mediziner sprechen von einer Mausschulter. Schuld dafür sind meist:

• monotone Bewegungsabläufe
• fehlende Bewegung
• eine ungesunde Körperhaltung

Vor allem bei stundenlanger Computerarbeit wird die Körperhaltung kaum verändert und es entstehen schmerzhafte Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Aber auch externe Faktoren, wie z.B. eine zu hohe Arbeitsplatte, ein zu niedriger Bürostuhl oder Stress, begünstigen die Entstehung einer Mausschulter. Die Schultern sind dann permanent angespannt; ein Lockerlassen ist kaum mehr möglich.

Passend zu dieser Thematik finden Sie in den aufgelisteten Artikeln weitere Informationen:

• Stress - Sind Sie auch betroffen?
• Haltungsschwäche

Der Mausarm ist ein Krankheitsbild, dem gut vorgebeugt werden kann. Das wichtigste ist die ergonomische Arbeitsplatzgestaltung durch einen erfahrenen Ergotherapeuten oder Arbeitsmediziner. Dazu gehört die Beratung über einen ergonomischer Bürostuhl. Dieser sollte der Benutzer vielfältig verstellen können, z.B. in der Sitzhöhe, Sitzneigung und Rückenlehne. Nur so kann der Benutzer eine aufrechte Körperhaltung einnehmen. Der Stuhl muss außerdem an die Tischhöhe angepasst sein, damit der Benutzer seine Unterarme im rechten Winkel auf der Tischplatte ablegen kann und ebenso die Knie einen rechten Winkel bilden. Eine ergonomisch geformte Tastatur und Computermaus reduzieren gezielt die Belastungen in Arm, Handgelenk und Fingern. Aber auch die optimale Computermaus hilft nicht, wenn sie falsch bedient wird. Benutzer sollen niemals zu viel Druck ausüben und die Hand von der Computermaus runter nehmen, wenn sie gerade nicht verwendet wird. Zusätzliche Gelkissen können die Handgelenke unterstützen und entlasten.
Zudem sind Bewegungspausen das A und O in der Vorbeugung eines Mausarms. Spätestens nach 30 Minuten soll die Sitzposition verändert werden und am besten entlastende Dehnübungen durchgeführt werden.

Weitere Informationen, wie Sie Ihre Haltung am Arbeitsplatz verbessern können, finden Sie in diesen Artikeln:

• Haltungeverbesserung am Schreibtisch
• Richtig Sitzen

Schmerzen  stellen das Hauptsymptom bei einem Mausarm dar. Sie betreffen vorwiegend Hand, Handgelenk und Unterarm – können aber ebenso im Schulter-Nackenbereich auftreten. Die Schmerzen schleichen sich langsam ein, sodass viele Betroffene diese zunächst ignorieren. Das fatale daran ist, dass die bereits überlastete Hand nicht geschont wird, um sich zu erholen. Es entstehen im Gewebe des Sehnenansatzes feinste Einrisse, die sich im Verlauf immer weiter ausbreiten. Folglich kommt es bei fehlender Schonung zu einer chronischen Reizung von Sehnen, Muskeln, Bändern und dem Gewebe.
Diese chronischen Schmerzreize wiederrum lösen eine Veränderung der Schmerzwahrnehmung im Rückenmark aus: währenddessen anfangs die Schmerzen nur bei tatsächlicher Überlastung auftreten, werden später auch ohne Belastung Schmerzsignale an das Gehirn gesendet. Verstärkt werden die Schmerzen durch:

• chronischen Stress
• einen nicht ergonomisch eingerichteteten Arbeitsplatz
• eine ungesunde Körperhaltung

Neben Schmerzen können auftreten:

• Missempfindungen wie Taubheit oder Kribbeln
• Kraftverlust
• Koordinationsschwierigkeiten in den Armen, Händen und Fingern auftreten

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Bei einem Mausarm hat sich das homöopathische Mittel Ruta (Weinraute) bewährt. Es hilft u.a. gegen Überlastungssyndrome, Sehnenentzündungen oder Verletzungen der Knochenhaut.
Auch eine Behandlung mit Blutegeln kann helfen: sie wirken entkrampfend, entzündungshemmend und regen die Durchblutung an.
Akupunktur, speziell die Ohrakupunktur mit Permanentnadeln kann ebenso die Schmerzen reduzieren.

Umfassende Informationen zur "Akupunktur" finden Sie in diesem Artikel.

Ein Mausarm entsteht in Folge einer chronischen Über- oder Fehlbelastung und betrifft am meisten Berufsgruppen, die viel im Sitzen am Computer arbeiten. Es entstehen Schmerzen, die anfangs oft noch ignoriert werden können – im Verlauf aber immer stärker werden und die Beweglichkeit und Kraft in der betroffenen Extremität zunehmend einschränken. Die Behandlung sollte frühestmöglich beginnen, damit die betroffene Extremität geschont wird und heilen kann. Unterstützend helfen Dehnungsübungen, physikalische und physiotherapeutische Anwendungen und kurzfristig Schmerzmittel. Eine Arbeitsplatzadaption durch einen erfahrenen Ergotherapeuten und eine Verhaltensschulung sind essentiell, um die Ursachen des Mausarms zu beheben und einem erneuten Auftreten vorzubeugen.