Übungen am Arbeitsplatz

In vielen Berufen bestimmt langes Sitzen am Schreibtisch in der gleichen Haltung den Arbeitsalltag. Die Möglichkeiten sich zwischendurch zu bewegen, ist dabei in vielen Fällen nicht gegeben. Diese einseitige Belastung führt oft zu Verspannungen der Nacken- und Rückenmuskulatur, Muskelverkürzungen und Gelenkschmerzen. Mit einfachen Übungen am Arbeitsplatz, die jeweils nur ein paar Minuten in Anspruch nehmen, können diese negativen Effekte vermindert und die Muskeln gelockert werden. Eine Steigerung der Konzentration ist dabei ein zusätzlicher positiver Nebeneffekt für Arbeitnehmer und Arbeitgeber.

Durch langes Sitzen entstehen auch Krampfadern. Informieren Sie sich hier: Übungen gegen Krampfadern

Anspannen- Entspannen

• Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch, spannen Sie ihre Schulter- und Armmuskulatur an und schieben Sie ihren Kopf nach vorn heraus, halten Sie diese Spannung für ungefähr 30 Sekunden
• Entspannen Sie dann alle Muskeln, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und lassen Sie ihren Rücken leicht rund werden, entspannen Sie ihren Nacken und lassen den Kopf auf die Brust sinken.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Ausgangsstellung: sitzend auf einem Stuhl, der Rücken ist rund, der Nacken ist entspannt und der Kopf sinkt in Richtung Brust
• Ausführung: ziehen Sie ein angewinkeltes Knie heran, umfassen Sie es mit beiden Händen und bewegen Sie es in Richtung Stirn bis sie ein Dehnungsgefühl im Rücken spüren, halten Sie diese Position ca. 30 Sekunden, wechseln Sie danach die Seite

Beckenmobilisation

• Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände auf die Beckenkämme (Hüftknochen), richten Sie nun das Becken auf und kippen Sie es, das heißt: machen Sie im Wechsel einen runden unteren Rücken und ein leichtes Hohlkreuz, ca. 15 Wiederholungen
• zusätzlich können Sie danach abwechselnd die rechte und die linke Beckenseite nach oben ziehen, die andere Körperseite verlängert sich dabei

Weitere Informationen finden Sie in dem Artikel Richtiges Sitzen

Übung im Stand

• Ausgangsstellung: gebeugter Stand vor dem Schreibtisch, die Hände sind auf der Tischkante abgestützt
• Ausführung: Strecken Sie abwechselnd diagonal einen Arm und ein Bein aus, sodass Sie mit dem Rücken eine gerade Linie bilden, spannen Sie dabei das Gesäß an, wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite ca. 15 Mal

Übung im Sitzen

• Ausgangsstellung: sitzend, die Hände sind auf den Oberschenkeln abgelegt
• Ausführung: strecken Sie ihren Rücken durch, bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz, ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule und schauen Sie dabei weiterhin nach vorne, machen Sie anschließend ihren Rücken rund, lassen sie die Schultern nach vorne fallen und entspannen Sie die Arme, lassen Sie ihren Kopf sinken, das Kinn wandert in Richtung Brustbein, wiederholen Sie beide Positionen ca. 10 Mal
• zusätzlich können Sie im Anschluss den Oberkörper auf die Oberschenkel sinken lassen und in dieser Position eine Minute entspannen

Weitere Informationen beziehen Sie aus dem Artikel Haltungsverbesserung am Schreibtisch

Dehnung der Nackenmuskulatur

• Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Bürostuhl, die Hände liegen auf den Oberschenkeln
• Ausführung: neigen Sie den Kopf zur rechten Seite, bis Sie links ein Dehnungsgefühl spüren, halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite, lassen Sie ihr Kinn in Richtung des Brustbeins wandern und drehen Sie ihren Kopf in dieser Position langsam nach rechts, bis Sie links ein Dehnungsgefühl spüren, halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Übungen gegen Nackenschmerzen

Kicks im Stand

• Ausgangsstellung: Stand, stützen Sie sich mit beiden Händen am Schreibtisch ab
• Ausführung: spannen Sie die Bauchmuskeln an, winkeln Sie ein Bein im Kniegelenk an und strecken Sie es im Hüftgelenk nach hinten aus, bis Sie eine Spannung in den Gesäßmuskeln spüren, wiederholen Sie die Übung pro Seite 15 Mal, davon 3 Sätze

Übung Vierfüßlerstand

• Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand auf dem Boden neben dem Schreibtisch, die Knie/ Unterschenkel und Hände berühren den Boden, die Bauchmuskeln sind angespannt, strecken Sie ein Bein in Richtung Decke nach oben, sodass der Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken bildet, das Kniegelenk bleibt dabei nach Möglichkeit gestreckt
• bewegen Sie ihr Bein in dieser Position ca. 15 Mal leicht auf und ab, ohne es wieder bis in die Ausgangsposition absinken zu lassen, wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite und führen Sie pro Seite 3 Sätze der Übung durch
• Variante: heben Sie das Bein nicht nach hinten oben, sondern zur Seite ab, die Wiederholungsanzahl bleibt dabei gleich

Dehnung der Gesäßmuskeln

• Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Bürostuhl, schlagen Sie ein Bein über das andere, sodass der Fußknöchel auf dem Knie des anderen Beins liegt, das Knie des überschlagenen Beins reicht dabei möglichst weit nach Außen
• wenn Sie in der Ausgangsstellung noch kein Dehngefühl im Gesäß spüren, lehnen Sie ihren Oberkörper leicht nach vorne und üben Sie mit einer Hand leichten Druck auf das Knie des überschlagenen Beins aus, halten Sie die Position für ca. eine Minute und wechseln Sie dann die Seite

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Übungen für den Po

Beine anziehen

• Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Bürostuhl, halten Sie sich wenn nötig mit den Händen an der Stuhllehne fest
• Ausführung: ziehen Sie beide Beine gleichzeitig an, sodass die Oberschenkel sich von der Unterlage lösen, führen Sie in dieser Position für ca. 30 Sekunden kleine Bewegungen auf und ab durch, machen Sie danach eine kleine Pause und wiederholen Sie die Übung 3 Mal
• Variante: um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren ziehen Sie die Beine diagonal nach oben

Wand wegdrücken

• Ausgangsstellung: Stand an einer Wand, beide Hände sind auf Schulterhöhe gegen die Wand gestützt, die Ellenbogen sind leicht gebeugt
• Ausführung: drücken Sie mit beiden Händen gegen die Wand, als wollten Sie diese von sich wegschieben, spannen Sie dabei den Bauch an und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule, halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie sie 3 Mal

Weitere Übungen entnehmen Sie bitte dem Artikel Übungen: Bauch/ Beine/ Po/ Rücken

1. Kräftigung der Schultermuskulatur

• Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Bürostuhl, die Oberarme liegen am Oberkörper an, die Ellenbogen sind 90° gebeugt und das Theraband wird so um beide Hände gewickelt, dass die Hände genau nach vorne zeigen
• Ausführung: führen Sie die Unterarme in einem Bogen nach Außen, die Oberarme bleiben dabei am Oberkörper, das Schultergelenk wird dabei nach Außen rotiert, kommen Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Übung 15 Mal, 3 Sätze

2. Kräftigung der Schultermuskulatur

• Ausgangsstellung: Sitz auf dem Bürostuhl, das Theraband wird ca. hüftbreit mit beiden Händen gefasst, beide Hände liegen auf der rechten Hüfte
• Ausführung: führen Sie die linke Hand nach links oben/außen, dabei zieht sich das Theraband straff, schauen Sie der Hand hinterher, wiederholen Sie die Übung mit jeder Seite 15 Mal, 3 Sätze

3. Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

• Ausgangsstellung: Sitz auf dem Bürostuhl/ weit vorne auf der Sitzfläche, binden Sie das Theraband als Schlaufe so um beide Oberschenkel, dass die Knie etwa hüftbreit unter Spannung auseinander stehen
• Ausführung: heben Sie die Füße leicht vom Boden ab und bewegen Sie ihre Knie nach Außen, die Füße bleiben dabei in einer Linie mit den Oberschenkeln und den Unterschenkeln, wiederholen Sie die Übung 15 Mal mit 3 Sätzen

Der Artikel Übungen mit dem Theraband könnte Sie diesbezüglich noch interessieren.

Wechselatmung aus dem Yoga

• Ausgangsstellung: entspannter, aber aufrechter Sitz auf einem Bürostuhl, der  Zeige - und Mittelfinger der rechten Hand wird gebeugt und berührt den Handballen der rechten Hand
• Ausführung: verschließen Sie abwechselnd ein Nasenloch mit dem Daumen bzw. Ring- und Zeigefinger und atmen Sie durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus, zählen Sie pro Einatmung bzw. Ausatmung 8 Sekunden, wiederholen Sie dies 12 Mal

Progressive Muskelrelaxation
Alle Muskeln des Körpers werden nacheinander für 30 Sekunden angespannt und danach wieder entspannt

• Ausgangsstellung: entspannter Sitz, die Arme hängen locker an beiden Seiten neben dem Körper, die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden
• Ausführung: drücken Sie zunächst beide Füße in den Boden und spannen Sie zusätzlich die Gesäß- und Bauchmuskeln an, lassen Sie nach 30 Sekunden wieder locker
• danach ziehen Sie beide Schultern in Richtung der Ohren nach oben und machen Sie Fäuste mit beiden Händen
• ziehen Sie dann die Schulterblätter zur Wirbelsäule und drücken die Schultern nach unten, strecken Sie die Ellenbogen, öffnen Sie die Hände und spreizen sie die Finger
• ziehen Sie alle Gesichtsmuskeln zusammen, als hätten Sie in eine Zitrone gebissen
• zum Abschluss können Sie noch vorsichtig den Kopf von links nach rechts drehen und nach oben und unten bewegen

Lesen Sie mehr dazu in den Artikel Progressive Muskelrelaxation , Autogenes Training,  Stress abbauen-Hilfe durch Physiotherapie

Drehsitz auf dem Stuhl

• Ausgangsstellung: Sitz auf dem Bürostuhl, das rechte Bein ist über das linke überschlagen
• Ausführung: legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie, die rechte Hand fasst auf der rechte Stuhllehne weit nach hinten oder wird auf der Sitzfläche hinter dem Rücken aufgestellt, der Kopf wird über die rechte Schulter nach hinten gedreht
• achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite

Kobra im Stehen

• Ausführung: die Händen sind hinter dem Rücken verschränkt, die Ellenbogen bleiben dabei lang und die Schulterblätter sind nach hinten unten gezogen
• spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen, und beugen Sie den Oberkörper leicht nach hinten in die Streckung, nehmen Sie den Kopf vorsichtig mit in die Bewegung hinein
• atmen Sie dabei bewusst in den Brustkorb ein und aus, halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden

Lesen Sie auch: Yoga, Yoga für Anfänger, Stress abbauen-Hilfe durch Physiotherapie

Eine Kombination von zwei bis drei der oben vorgestellten Übungen am Arbeitsplatz nimmt im Alltag nur wenige Minuten ein. Wenn daraus ein tägliches Ritual, zum Beispiel zum Ende der Mittagspause, werden kann, können positive Effekte auf Muskelverspannungen und Konzentrationsschwächen erreicht werden. Das subjektive Stressempfinden bei der Arbeit wird gesenkt und ein positive Effekte auf das allgemeine Wohlbefinden ist möglich.