Im folgenden Artikel finden Sie Übungen zum Nachmachen für die HWS, BWS und LWS. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch. Entstehen Schmerzen bei einer der Übungen, sollte diese dann nicht weiter beübt werden. Alle Übungen werden so auch in der Physiotherapie durchgeführt.

1. Übung - "HWS-Traktion"
2. Übung - "HWS-Gähnen"
3. Übung - "HWS-Kompression"
4. Übung - "BWS-Mobilisation"
5. Übung - "BWS-Unterarmstütz"
6. Übung - "LWS-Vierfüßler"
7. Übung - "LWS-Joggen auf der Stelle"
8. Übung - "LWS-Hüftstreckung"

1. Übung Bandscheibenvorfall LWS: Auf der Stelle Joggen
Diese Übung aktiviert vor allem die Tiefenmuskulatur der Lendenwirbelsäule, da minimale Rotationen des Oberkörpers stets von der Muskulatur ausgeglichen werden müssen. Im Stand mit leicht gebeugten Knien und leicht vorgebeugtem (aber geradem) Oberkörper bewegen Sie die Arme wie beim Joggen seitlich am Körper vor und zurück. Sie können zusätzlich leichte Hanteln (0.5 – 1 Kg.) benutzen um die Übung zu intensivieren. In einer Minute sollten Sie etwa 80-120 Armbewegungen ausführen. Wiederholen Sie Übungen für den Bandscheibenvorfall je nach Kraft und Ausdauer.

2. Übung Bandscheibenvorfall LWS: Strecken in Bauchlage
Diese Übung dient dem Muskelaufbau der Tiefenmuskulatur im Lendenwirbelbereich um mehr Stabilität und damit Entlastung für die Bandscheiben zu erzielen. In Bauchlage winkeln Sie das rechte Knie etwa 90° an und strecken sich im Hüftgelenk, so dass der rechte Fuß Richtung Decke hochgeht. Sie sollten 10-15 Wiederholungen durchführen. Legen Sie eine kurze Pause (10 Sek.) ein. Nun winkeln Sie das linke Knie etwa 90° an und strecken sich auch hier im Hüftgelenk. Sie sollten 10-15 Wiederholungen durchführen. Legen Sie eine kurze Pause (10 Sek.) ein. Wiederholen Sie Übungen für den Bandscheibenvorfall je nach Kraft und Ausdauer.
Für alle Übungen gilt die Regel bei sog. "red-flags" (Warnzeichen) abzubrechen und einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.

1. Schwindel oder Sehstörungen während der Übung

2. stechender Schmerz, Strom-Gefühl

3. Taubheitsgefühl, sensitive Störungen

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln:

• Krankengymnastik Bandscheibenvorfall
• Übungen bei einer Spinalkanalstenose in der LWS

1 Übung Bandscheibenvorfall BWS: Tennisball Mobilisation
In Rückenlage legen Sie 2 Tennisbälle in den Bereich der Brustwirbelsäule (TH1-TH12). Jeweils einen Ball rechts und einen Ball links des Wirbels unter ihren Rücken. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Beugen und Strecken Sie den Rücken nun langsam in dem Bereich wo die Tennisbälle Druck auf die Wirbel ausüben; beim Strecken einatmen, beim Beugen ausatmen. Um andere Areale der Wirbelsäule zu erreichen, heben Sie das Becken leicht vom Boden ab und rollen Sie auf den Bällen ein Stück vor oder zurück. Je nach Ausdauer kann man die Übungen für den Bandscheibenvorfall über die Anzahl der Wiederholungen ausdehnen.

2 Übung Bandscheibenvorfall BWS: Unterarmstütz
Diese Übung dient dem Muskelaufbau um mehr Stabilität und damit Entlastung für die Bandscheiben zu erzielen. Gehen Sie in die Liegestützposition. Mit den Unterarmen haben Sie Bodenkontakt. Die Beine sind durchgestreckt und nur die Zehen haben Bodenkontakt. Halten Sie diese Position jeweils 5 Sekunden. Legen Sie eine kurze Pause (10 Sek.) ein. Je nach Ausdauer kann man die Übungen für den Bandscheibenvorfall über die Anzahl der Wiederholungen ausdehnen.

3 Übung Bandscheibenvorfall BWS: Vierfüßler Strecken
Um eine ganzheitliche Stärkung der verschiedenen Anteile der Rückenmuskulatur zu erreichen und zusätzlich noch eine Traktion in der Wirbelsäule zu bewirken, eignet sich als Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und achten Sie auf einen geraden Rücken. Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm durch. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden. Nun strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm durch. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden. Legen Sie eine kurze Pause (10 Sek.) ein.Wiederholen Sie die Übung je nach Ausdauer und Kraft. Wenn Sie eine Steigerung (Progression) einbringen möchten, ziehen Sie, nach dem Strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zusammen.

Weitere Übungen bei einem bestehendem Bandscheibenvorfall finden Sie in den Artikeln:

• Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der BWS
• Physiotherapie bei einem Bandscheibenvorfall in der BWS

1. Übung Bandscheibenvorfall HWS: Gähnen
Im Sitz verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und beugen Sie den Kopf nach vorne. Üben Sie nun mit den Händen einen gewissen Druck nach vorne (ventral) aus und schieben Sie die Ellenbogen nach hinten (dorsal). Strecken Sie nun langsam den Kopf gegen den Widerstand der Hände bis Sie gerade nach Vorne blicken können. Legen Sie eine kurze Pause (10 Sek.) ein. Wiederholen Sie die Übung. Je nach Ausdauer kann man die Übungen für den Bandscheibenvorfall über die Anzahl der Wiederholungen ausdehnen.

2. Übung Bandscheibenvorfall HWS: Traktion
Im Sitz bringen Sie beide Hände seitlich an die Wangen, so dass die Kleinfingerseite unter dem Ohr ist und der Daumen unter dem Kinn. Nun schieben Sie ihren Kopf mit den Händen vorsichtig Richtung Decke. Halten Sie diese Position 10 Sekunden. Legen Sie eine kurze Pause (10 Sek.) ein. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal. Je nach Ausdauer kann man die Übungen für den Bandscheibenvorfall über die Anzahl der Wiederholungen ausdehnen.

3. Übung Bandscheibenvorfall HWS: Kompression
Diese Übung ist sehr gut geeignet um ohne zu hohe Belastung auch im Büroalltag die Bandscheiben der HWS ( Knorpelaufbau ) zu trainieren. Im aufrechten Sitz verschränken Sie die Hände auf dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach vorne. Üben Sie einen Druck von oben nach unten aus. Halten Sie diese Position 10 Sekunden. Legen Sie eine kurze Pause (10 Sek.) ein. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

Weitere Übungen bei einem bestehendem Bandscheibenvorfall finden Sie in den Artikeln:

• Bandscheibenvorfall an der HWS - Physiotherapie
• Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der HWS

Eine Bandscheibe ist etwa 0,04 cm. dick und beinhalten Flüssigkeit. Sie verlieren Flüssigkeit, wenn Druck ausgeübt wird. Dieser Diffusionsvorgang findet täglich statt. Bei einem Bandscheibenvorfall treten Teile der Bandscheibe in den Wirbelkanal vor. In diesem Fall reisst der Faserknorpelring (Anulus fibrosus) teilweise oder auch komplett. Das hintere Längsband (Ligamentum longitudinale) ist bei dieser Verletzung nicht immer mitbetroffen (subligamentärer Bandscheibenvorfall).

• Am häufigsten kommt der lumbale Bandscheibenvorfall vor; hier sind die Bandscheiben im unteren Lendenwirbelbereich betroffen. Der lumbale Bandscheibenvorfall tritt etwa 10 mal häufiger auf. Das klassische Erkrankungsalter liegt in der Regel bei 40 Jahren.

Durch die Vorwölbung oder den Austritt von Bandscheibengewebe kann ein Druck auf Nervenwurzeln des Spinalnerves (Nervenwurzelkompression) entstehen. Dieser Druck verursacht die häufig zu beobachtenden Schmerzen. Einige neuere Studien vermuten allerdings auch, dass Entzündungsreaktionen des Körpers Schmerzen auslösen.

Eine Schmerzausstrahlung in bestimmte Areale (sog. Dermatome) lässt auf den betroffenen Lendenwirbel bzw. die Bandscheibe schliessen. Beispielsweise strahlt eine Schädigung im Bereich von Lendenwirbel 3 typischerweise in die untere Hälfte des Oberschenkels und in das Knie aus. Es gibt eine Vielzahl an Faktoren, die einen Bandscheibenvorfall begünstigen. Einseitige Haltungen, Bewegungsmangel, Übergewicht, Muskelschwäche der paravertebralen Muskulatur, Gleitwirbel (Spondylolistesis) und vieles mehr kann die Bandscheiben schwächen.

Der starke Anstieg an Bandscheibenvorfällen heutzutage ist wahrscheinlich auf unsere veränderte Arbeitswelt zurückzuführen. Immer mehr Berufe werden im Sitzen vor dem PC ausgeübt. Diese einseitigen Haltungen und auch der Bewegungsmangel in der Freizeit führen dazu, dass das Knorpelgewebe der Bandscheiben durch fehlende Belastung abbaut und damit seine Elastizität verliert. Auch Überbelastung und falsches Heben kann zu einem Bandscheibenvorfall führen, da die Bandscheiben in diesem Fall sehr stark komprimiert werden. Die Krankenkassen haben darauf reagiert und bezuschussen eine sogenannte Rückenschule.

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Um einem weiteren Bandscheibenvorfall vorzubeugen oder diesen zu behandeln sollten Sie nicht nur Dehnübungen und Kräftigungsübungen, sondern auch Massagen, Schlingentisch, heisse Umschläge, Einreibungen, Elektrotherapie, Arbeitsergonomie, eine Rückenschule oder Yoga-Übungen in Betracht ziehen. Wenn die Übungen nur unter Schmerzen ausgeführt werden können, eignet sich die Wassergymnastik gut. Hierbei wird der Auftrieb genutzt und die Wirbelsäulenmuskulatur gleichzeitig gestärkt. Lesen sie hierfür den Artikel Wassergymnastik. Ganz wichtig ist lange einseitige Haltungen zu vermeiden und dies in den Alltag zu integrieren. Wenn Sie in besonders präkeren Berufen wie der Altenpflege (ungünstiges Heben) oder im Verkauf (langes Stehen) tätig sind, sollten Sie Arbeitsergonomen zu Rate ziehen oder spezielle rückenschohnende Mobilisationstechniken im Patientenumgang nutzen.

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Da ein Bandscheibenvorfall in den meisten Fällen durch Bewegungsmangel und einseitige Belastungen entsteht, sollten Sie ihren Tagesablauf analysieren und Abwechslung in die Bewegungen integrieren. Daher empfiehlt es sich als Erstes mit physiotherapeutischen Übungen für die Wirbelsäule zu beginnen. Sie sollten dabei kreativ sein und ihre Übungen stark variieren. Vermeiden Sie allerdings abrupte Bewegungsabläufe und starke Rotationen. Sportarten wie Tennis und Squash sind ungeeignet. Empfehlenswert wäre Tai Chi, Schwimmen oder spezielle Krankengymnastik für die Bandscheiben Symptomatik. Vernünftig ist es bestimmte Übungen in den Tagesablauf zu integrieren. Beispielsweise kann man Mittagspausen für kurze Spaziergänge nutzen oder am PC jede halbe Stunde für 5 Minuten Dehnübungen machen. Mit einfachsten Hilfsmitteln (Tennisbälle, leichte Hanteln, Terabänder, Übungsmatte, Holzstäbe) können Sie sich ein Sammelsurium an Übungen aneignen und umsetzen um einem erneuten Bandscheibenvorfall vorzubeugen oder einen bestehenden Bandscheibenvorfall therapeutisch zu behandeln.

Zuletzt überarbeitet von Mario Habersack