Die Mobilisation von Gelenken ist besonders bei einem eher inaktiven Alltag sehr wichtig. Unsere Gelenke müssen, um ihre Funktionsfähigkeit zu erhalten in ihrem vollen Bewegungsausmaß genutzt werden. Bei unserer alltäglichen Arbeit bewegen wir uns allerdings kaum mehr in endgradige Positionen. Unsere Beweglichkeit wird nicht voll ausgeschöpft und der Körper passt sich an. Sehnen und Bänder werden kürzer und unbeweglicher, Muskeln schwächer und die Gelenke verlieren ihre Beweglichkeit.

Verkürzte und weniger elastische Strukturen sind verletzungsanfälliger. Mobilisationsübungen für die Gelenke können den Verlust der Beweglichkeit aufhalten und wieder verbessern. Die beste Mobilisationsübung ist die endgradige Bewegung. Große, weite Bewegungen bis das Gelenk nichts weiter hergibt, lassen die Gelenkpartner übereinander gleiten und sorgen somit für eine verbesserte Ernährungssituation des Knorpels und der umliegenden Strukturen. Auch Dehnungsübungen können die Beweglichkeit von Gelenken verbessern. Ist die Beweglichkeit eines Gelenks bereits vermindert sind die Mobilisationsübungen intensiver und langfristiger durchzuführen, um die Veränderungen im Gelenk langsam abzubauen. In der Krankengymnastik kann der Therapeut passive Dehnungen durchführen oder manuelle mobilisierende Techniken anwenden.

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3. Übung HWS
4. Übung HWS

Unserem Fußgelenk schenken wir im Alltag oft wenig Aufmerksamkeit dabei ist ein bewegliches Fußgelenk enorm wichtig für ein gesundes Gangbild. Unser Fuß kann verschiedene Bewegungen durchführen. Das Heranziehen des Rückfußes in Richtung Schienbein nennt sich Dorsalextension, eine Bewegungsrichtung die wir selten im Alltag ausführen und die häufig vermindert ist. Den Fuß lang zu machen wie eine Ballerina ist die Plantarflexion. Der Fuß kann auch in seitliche Richtung bewegt werden, so kann die Außenkante hoch gezogen werden (Eversion) oder die Innenseite (Supination).

Mobilisationsübungen Fußgelenk 1
Kreisen der Füße im und gegen den Uhrzeigersinn. Dabei sollte man darauf achten, die Bewegung wirklich groß und bewusst zu machen, um das Gelenk auch endgradig zu bewegen. Mobilisationsübungen können in großer Wiederholungszahl mehrmals täglich durchgeführt werden.

Mobilisationsübungen Fußgelenk 2
Eine weitere gute Mobilisationsübung ist die Fersenschaukel. Hierbei sitzt man im Langsitz auf dem Boden oder liegt in Rückenlage und streckt die Füße lang nach vorn (Plantarflexion). Nun versucht man die Ferse nicht mehr vom Fleck zu bewegen während man den Fuß wieder Richtung Schienbein anzieht. Das Knie wird sich unweigerlich mit von der Unterlage abheben, der Winkel zwischen Rückfuß und Unterschenkel wird kleiner. Beim erneuten Strecken drückt sich nun auch die Kniekehle wieder in die Unterlage, die Ferse bewegt sich weiterhin nicht. Der Winkel zwischen Rückfuß und Schienbein wird dabei größer.

Zu einem Beweglichen Fuß gehören auch die Zehen und der Mittelfuß, es bietet sich an Greif- und Geschicklichkeitsübungen in das Moblilisationsprogramm zu integrieren. Da besonders die Wadenmuskulatur zu Verkürzungen neigt, sollten auch Dehnübungen zur Beweglichkeitsverbesserung des Fußgelenks gemacht werden. In der Krankengymnastik kann der Therapeut die einzelnen Fußwurzelknochen, Zehenknochen oder das Sprunggelenk durch manuelle Therapie behandeln. Die Unterschenkel und die Fußmuskulatur kann durch Weichteiltechniken zusätzlich mobilisiert werden.

Weitere Informationen zum Fuß finden sie unter Krankengymnastik Übungen Sprunggelenk und Krankengymnastik Gangbild

Unser Kniegelenk ist ein sehr bewegliches Gelenk und häufig bemerken wir Einschränkungen erst sehr spät. Nichtsdestotrotz ist das volle Bewegungsausmaß im Kniegelenk enorm wichtig, um einen physiologischen Gang zu ermöglichen. Mobilisationübungen sind auch hier, wie es für alle Gelenke gilt, große Bewegungsamplituden.

Mobilisationsübungen Kniegelenk 1
Das Knie so weit es geht anwinkeln und wieder strecken, kann als einführende Mobilisationsübung dienen und bereitet die Muskulatur und die Bandstrukturen auf ein Training vor. Besonders die Streckung ist häufig ein Problem im Kniegelenk. Nach Operationen oder Verletzungen bewegen wir uns häufig in einer gebeugten Schonhaltung, die Streckung geht schnell verloren. Sie kann gut verbessert werden indem man im Langsitzt oder in der Rückenlage versucht die Kniekehle fest in die Unterlage zu drücken und nur über die Streckung des Knies die Ferse vom Boden zu heben. Der Fuß sollte hierzu angezogen werden, der Oberschenkel bliebt fest auf der Unterlage. Die Position wird kurz gehalten, dann wieder gelöst und erneut eingenonmen. Wenn man die Mobilisationsübung richtig beherrscht kann man mit der Ferse schnell auf die Unterlage klopfen.

Mobilisationsübungen Kniegelenk 2
Auch die Beugung im Kniegelenk sollte nicht vernachlässigt werden. Unser Knie kann bis zu 140° angebeugt werden. Häufig bemerken wir gar nicht, dass einige Zentimeter Bewegung verloren gegangen sind. Durch das Anziehen der Ferse z.B. im Stand kann der Oberschenkelmuskel gedehnt werden und die Kniebeugung verbessert werden. Man sollte nicht am Fuß ziehen, sondern immer oberhalb des Knöchels fassen um das Fußgelenk zu schonen. Wichtig ist, dass der Oberschenkel gerade bleibt und nicht zur Seite weggestreckt wird. Auch das Becken bleibt aufrecht, der Oberkörper wird nicht nach vorne geneigt, die Leiste wird nach vorn geschoben, das Gesäß spannt an. Die Dehnposition kann ca. 20 sec. gehalten und dann gelöst werden. Die Mobilisationsübung sollte mehrfach pro Seite durchgeführt werden. Auch die Moblilisation des Kniegelenks kann durch manuelle Techniken des Therapeuten ergänzt werden.Diese Themen könnten Sie auch noch interessieren:

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Durch unsere meist "Sitzende Tätigkeit" ist das Hüftgelenk eines der Gelenke, welches besonders schnell an Bewegungsausmaß verliert. Viele Menschen haben eine eingeschränkte Hüftstreckung. Dies sorgt nicht nur für eine Überbelastung der Strukturen um das Gelenk, sondern hat auch negative Auswirkung auf die allgemeine Haltung und die Umliegenden Gelenke (Knie, LWS). Die Beweglichkeit unserer Hüfte sollte daher durch Mobilisationsübungen verbessert oder erhalten werden. Auch für das Hüftgelenk gilt, Bewegung verbessert die Beweglichkeit.

Mobilisationsübungen Hüfte 1
Weite Ausfallschritte, große Bewegungen in alle Richtungen (Streckung, Beugung, Ab- und Anspreizen, Drehung) verbessern die Gelenkmechanik. Besonders wichtige Bewegungen sind die Streckung und auch das Abspreizen des Beins, die Abduktion. Bei beiden Bewegungen ist es wichtig darauf zu achten, dass sich nur das Hüftgelenk, nicht aber der gesamte Rücken mit bewegt.

Mobilisationsübungen Hüfte 2
Eine gute Übung um zu überprüfen ob die Hüftstreckung eingeschränkt ist, ist der so genannte Thomas‘scher Handgriff. In Rückenlage wird ein Knie zum Körper gezogen und festgehalten (am besten um den Oberschenkel greifen um das Kniegelenk nicht zu belasten), wenn das auf dem Boden ausgestreckte Bein sich ebenfalls anhebt und der hintere Oberschenkel den Kontakt zur Unterlage aufgibt, ist das ein Zeichen dafür, dass die Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist. Man kann nun versuchen den Oberschenkel wieder auf die Unterlage zu drücken, um so die Muskulatur des vorderen Oberschenkels und der Leiste zu dehnen.

Mobilisationsübungen Hüfte 3
Wenn das einfach gelingt siehe Übung 2, kann man die Mobilisationsübung auch im Überhang durchführen. Am Besten legt man sich hierfür an die Bettkante sodass man sicher liegt, aber trotzdem der Oberschenkel und das Gesäß auf der zu dehnenden Seite über die Kante hinausschauen.

Mobilisationsübungen Hüfte 4
Auch die Beweglichkeit der innen liegenden Muskulatur (Adduktoren) kann eingeschränkt sein und sollte durch Moblisationsübungen verbessert werden. Hierzu kann man sich im Schneidersitz auf dem Boden setzen, sodass die beiden Fußsohlen aneinander liegen, man versucht nun die Knie Richtung Boden zu drücken. Um die gewonnene Beweglichkeit zu erhalten, sollte auch eine Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Abduktuoren in das Übungsprogramm mit einbezogen werden. Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Übungsvariaten. Besonders eignet sich das Bridging welches neben der Kräftigung auch eine Mobilisationsübung darstellt.

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Unsere LWS ist häufig bedingt durch die eingeschränkte Beweglichkeit unserer Hüfte eher überbeweglich und sollte durch gezieltes Bauch- und Rückenmuskeltraining stabilisiert werden. Ist die Beweglichkeit der LWS eingeschränkt kann sie sehr gut über Beckenbewegungen mobilisiert werden.

Mobilisationsübungen LWS 1
Mobilisationsübungen für die LWS lassen sich zum Beispiel auf einem Hocker oder einem Gymnastikball machen, aber auch im Stand vor einem Spiegel . Wichtig ist eine gute Körperwahrnehmung und/oder eine visuelle Kontrolle. Bei den Mobilisationsübungen sollte sich nur das Becken und der untere Rücken bewegen, die Brustwirbelsäule und der Rumpf sollen stabil stehen bleiben. Am besten tastet man zunächst die hervorstehenden Beckenknochen vorne über der Leiste. Nun kann man versuchen diese Knochen nach vorne unten und nach hinten oben zu kippen. Hierbei bewegt sich das Becken nach vorn und nach hinten und weiterlaufend bildet die LWS ein vermehrtes Hohlkreuz beziehungsweise eine stärkere Beugung.

Mobilisationsübungen LWS 2
Die Seitliche Bewegung der LWS lässt sich durch Mobilisationsübungen aus der Rückenlage verbessern. Man legt sich hierzu am besten auf eine feste Unterlage und tastet wieder nach den Beckenknochen. Nun werden die Beine abwechselnd gestreckt, ohne dass sich die Knie beugen, sodass das eine Bein „länger“ wird als das andere. Diese Bewegung sollte nicht anstrengend sein. Die Beckenknochen heben und senken sich, der Brustkorb bleibt auf der Unterlage fixiert. Ab Bauchnabelhöhe findet keine Bewegung mehr statt.

Mobilisationsübungen LWS 3
Weitere mobilisierende Übungen für die LWS können zum Beispiel aus dem Bereich Yoga genutzt werden. Die Kindsposition verbessert die Beugung der LWS, die Giraffe oder der Fisch sind für die Streckung gut.

Im Alltag sollte darauf geachtet werden, dass dauerhaft einseitige Haltungen vermieden werden. Auch für die LWS gibt es Mobilsiationstechniken aus der Manuellen Therapie, oder Weichteiltechniken, die der Therapeut während der Krankengymnastik ausführen kann.

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Da wir im Alltag häufig vor dem Körper arbeiten, wie zum Beispiel bei der Computerarbeit, befinden sich unsere Arme und weiterlaufend auch unserer Schultern in einer nach vorne gezogenen Haltung (Protraktion). Diese Haltung wirkt sich negativ auf unsere BWS aus. Die Folge kann ein Rundrücken sein, oder ein Verlust der Beweglichkeit. Mobilisationsübungen für die BWS sollten also meistens die Aufrichtung, also die Streckung der Wirbelsäule trainieren. Hierzu bieten sich sehr gut weite Armbewegungen an. Der Schultergürtel wirkt sich stark auf die Haltung der BWS aus.

Mobilisationsübung BWS 
Durch einfaches Zusammenziehen der Schulterblätter nach hinten unten, wird eine Aufrichtung der BWS bewirken. Wenn keine Beschwerden in den Schultergelenken bestehen, kann man auch die Hände hinter dem Rücken greifen und versuchen die Hände vom Rücken zu lösen. Man zieht sich so in eine Streckung der Wirbelsäule.

Da unsere Rippen von der Brustwirbelsäule ausgehen, sollten bei Mobilisationsübungen für die BWS auch immer die Atmung beachtet werden. Die Einatmung betont die Streckung und Aufrichtung der Brustwirbelsäule, die Ausatmung die Beugung. Unterstützend zu Mobilisationsübungen sollte bei mangelnder Beweglichkeit auch eine Kräftigung der aufrichtenden Muskulatur in das Übungsprogramm integriert werden um das neugewonnene Bewegungsausmaß im Alltag zu stabilisieren. Übungen und Informationen zu diesem Thema finden sie unter Krankengymnastik Morbus Bechterew und Krankengymnastik nach Schroth.

Unsere Halswirbelsäule (HWS) ist der beweglichste Abschnitt der Wirbelsäule. Im Alltag bemerken wir häufig nicht, dass wir unsere Halswirbelsäule nicht mehr endgradig bewegen und so an Mobilität verlieren. Meistens fällt ein Bewegungsdefizit erst auf, wenn man beim Autofahren den Schulterblick nicht mehr ausreichend durchführen kann und den Oberkörper mitdrehen muss um genügend zu sehen. Die Beweglichkeit der HWS ist dann eingeschränkt. Häufig sind muskuläre Verspannungen oder Verkürzungen zu Beginn ursächlich. Ein intensives Dehnprogramm kann hier hilfreich sein. Der Artikel Beweglichkeit der Halswirbelsäule könnte Sie diesbezüglich auch interessieren.

Mobilisationsübungen HWS 1
Die Seitneigung kann durch das Ablegen des Ohrs in Richtung Schulter verbessert werden. Die gegenüberliegende Schulter wird hierbei Richtung Boden gezogen um den Abstand zwischen Ohr und Schulter auf der zu Dehnenden Seite möglichst groß zu machen. Durch das Ablegen des gegenüberliegenden Arms auf dem Kopf (bitte nicht ziehen, das Gewicht des Arms ist völlig ausreichend) kann die Dehnung verstärkt werden. Die Position sollte ca. 20 sec. gehalten werden und kann anschließend langsam gelöst werden. Anschließend sollte die Übung auch auf der anderen Seite durchgeführt werden. In der Dehnposition kann die Kopfposition auch leicht verändert werden um andere Anteile der Muskulatur zu mobilisieren. Durch eine leichte Rotation kann ein anderes Dehngefühl erzeugt werden.

Mobilisationsübungen HWS 2
Mobilisiationsübungen für die HWS sind auch einfache aber bewusst durchgeführte Kopfbewegungen. So kann man bei fixiertem Oberkörper (die Schultern drehen sich nicht mit) so weit es geht über die rechte dann über die linke Schulter schauen. Die Bewegungen werden langsam durchgeführt. In der Endposition wird die Bewegung kurz angehalten.

Mobilisationsübungen HWS 3
Eine weitere Variante ist eine halbkreisförmige Bewegung. Man beginnt und dreht den Kopf zu rechten Schulter, senkt den Blick Richtung Boden und beschreibt mit dem Kinn eine Halbkreisbewegung bis man mit aufrechtem Blick über die linke Schulter schaut. Der Rückweg ist ebenfalls wieder über den Boden.

Mobilisationsübungen HWS 4
Der Kopf wird bei dieser Mobilisationsübung nicht in den Nacken gelegt. Diese Bewegung stellt die Streckung der HWS dar und ist häufig unangenehm und kann sogar Schwindel verursachen. Sie sollte, falls nötig und wenn es nicht zu unangenehmen Beschwerden führt, sehr langsam beübt werden. Das Kinn wird abwechselnd zur Brust eingerollt und dann angehoben, der Kopf wird in den Nacken gelegt. Ist die Bewegung angenehm, kann zur Vergrößerung des Bewegungsausmaßes auch am ende der Bewegung der Mund geöffnet werden. Falls Schwindel oder Kopfschmerzen während der Übung auftreten, sollte diese Bewegung im Übungsprogramm weggelassen werden. Therapeutische manuelle Techniken an der Halswirbelsäule sind ebenfalls möglich.

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• Krankengymnastik HWS Syndrom
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Unser Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers. Wir können unsere Schulter in alle Richtungen bewegen. Häufig macht besonders bei leichten Verschleißerscheinungen oder Problemen mit den Ansatzsehenen der Rotatorenmanschette (die Gelenkumgebende Muskulatur) das Heben des Arms Beschwerden. Wir bemerken meist erst spät, dass die Beweglichkeit unserer Schulter nachlässt, weil wir einen Großteil der Bewegungen durch zu Hilfenahme des Schultergürtels kompensieren. Ist das der Fall kann es allerdings zu Nackenschmerzen und Verspannungen kommen (HWS Syndrom), das Schultergelenk wird weniger bewegt, der Mobilitätsverlust setzt sich fort.

Mobilisationsübungen Schulter 1
Um bei Mobilisiationsübungen für die Schulter diesen Ausweichmechanismen vorzubeugen (s.o.), sollten die Übungen vor einem Spiegel durchgeführt werden um zu überprüfen, dass die Schulter nicht hochgezogen wird. Der Abstand zwischen Schulter und Ohr bleibt immer möglichst groß. So können dann verschiedene Übungen wie zum Beispiel das Abspreizen der Schulter über die Seite oder das Heben des Arms geübt werden.

Mobilisationsübungen Schulter 2
Es kann auch helfen das Gewicht des Arms zu verringern um eine anstrengungsfreie Grundlage zu schaffen. Beispielsweise setzt man sich vor einen Tisch und legt die Arme darauf ab. Es ist wichtig, dass die Ablagefläche nicht zu hoch ist. Der Schultergürtel soll auch bei dieser Übung nicht angehoben werden. Nun werden die Arme z.B. auf einer Wasserflasche oder über ein Tuch nach vorne geschoben, sodass die Bewegung leicht fällt. Das Gewicht der Arme wird so ausgeschaltet, die Muskulatur muss sich viel weniger anstrengen, der Fokus liegt voll und ganz auf der Gelenkbeweglichkeit.

Mobilisationsübungen Schulter 3
Andere Mobilisationsübungen für die Schulter können von einfachem Schulterkreisen über Kreisen der Arme bis hin zu Runder- oder Hebebewegungen hin führen.

In der Therapie kann der Therapeut gezielt den Schulterkopf mobilisieren. Häufig ist dieser im Gelenk nach oben unter das Schulterdach gerutscht und verursacht so eine gewisse Enge im Gelenk, die die Beweglichkeit einschränken kann. Durch manuelle Gleittechniken kann der Schulterkopf gezielt nach unten gedrückt werden (caudalisiert).

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Es gibt eine Vielzahl an Mobilisationsübungen für jedes Gelenk unseres Körpers. Im allgemeinen lässt sich sagen, dass sich die Gelenkbeweglichkeit durch das volle Ausnutzen des Gelenkspielraums erhalten und verbessern lässt. Bewegung tut unseren Gelenken gut, indem sie die Versorgung der Strukturen verbessert. Bei muskulären Verspannungen, die die Gelenkbeweglichkeit einschränken können, sollten Dehnübungen in das Mobilisationsprogramm einbezogen werden. Ist die Gelenkbeweglichkeit aufgrund von mangelnder Kraft eine bestimmte Position einnehmen zu können, verloren gegangen, sollte die betreffende Muskulatur gestärkt werden. Es ist wichtig die möglichst volle Gelenkbeweglichkeit in allen Gelenken zu erhalten, da, wenn ein Gelenk an Mobilität verloren hat, andere Strukturen dieses Defizit kompensieren müssen und somit unter einer erhöhten Belastung stehen. Neben aktiven Bewegungs- und Dehnübungen kann in der krankengymnastischen Behandlung durch passives Dehnen oder mobilisierende Weichteil und Gelenktechniken das mobilisierende Übungsprogramm ergänzt werden.